Для значительного увеличения физической силы и роста мускулатуры рук в объёме необходимо уделять особое внимание двуглавым мышцам плеч. Работа над этой зоной осуществляется с помощью базовых упражнений и является обязательной для атлетов, желающих получить внушительные и рельефные руки. Ведь именно эти мышцы при увеличении придают им объём.
Упражнения для прокачивания бицепса
Наиболее эффективными физическими упражнениями для бицепса являются традиционные тренировки с тяжелыми спортивными снарядами. Штанга, гири и гантели позволяют создать необходимый уровень нагрузки для мышц и, при необходимости, увеличить его. Комплекс упражнений для бицепса должен включать движения, повторяющие естественные сокращения, сгибания и разгибания мышц. Большое значение для роста мышечной ткани имеют наследственность и индивидуальное анатомическое строение тела. Если у вас хрупкое телосложение и тонкие кости, добиться больших мышц будет очень сложно.
Для достижения желаемых результатов ваши тренировки должны быть регулярными. В неделю достаточно 2-3 занятий. Комплекс упражнений должен состоять из 3-4 упражнений. Через каждые 2-3 недели тренировок физические упражнения комплекса нужно чередовать — это не позволит мышцам адаптироваться к нагрузке. Для роста мышечной массы нужны рацион правильного питания и полноценный отдых для восстановления мышц.
Рекомендации по выполнению силовых физических упражнений
10 полезных советов для начинающих:
- Учитывайте особенности своего телосложения. Чем меньше ваш вес, тем меньше объём мышечной массы. Для внушительных бицепсов необходима масса тела свыше 85 кг.
- Интенсивные тренировки часто приводят к перетренированности мышц. Комплексы упражнений на отдельные группы мышц с высокой нагрузкой следует выполнять не чаще 2 раз в неделю. Организму необходимо время на восстановление. Внимательно следите за состоянием связок. Они в большей степени подвержены травмированию.
- Уделяйте больше времени не изолированным, а базовым упражнениям. Они позволят укреплять и наращивать мускулатуру комплексно. Фигура будет строиться гармонично. Становые тяги, жимы штанги или физические упражнения на турнике равномерно укрепят плечи, грудь и руки.
- Не забывайте укреплять мускулатуру предплечий. Развитые бицепсы и тонкие предплечья будут смотреться некрасиво.
- Во время тренировок старайтесь не только наращивать мышечную массу, но и увеличивать их физическую силу, повышать эластичность и укреплять мускулатуру, связки, суставы. Используйте для этого боксерский мешок и перчатки. Резкие удары по мешку не увеличат объём мышц, но улучшат их силу и выносливость.
- Мысленно представляйте сокращение и увеличение ваших мышц. Это позволит лучше чувствовать мускулатуру и повысит мотивацию к тренировкам.
- Самыми эффективными силовыми физическими упражнениями для бицепсов являются поднятия штанги к груди стоя, занятия со штангой или гантелями на скамье Скотта. Эти упражнения обязательно должны входить в тренировочный комплекс.
- Для укрепления мускулатуры трицепсов упражнения со штангой выполняются узким хватом. Альтернативой тренировкам с тяжестями могут быть отжимания от пола или подтягивания узким хватом. Ладони кладутся друг на друга при отжиманиях и ставятся рядом во время подтягиваний.
- Выполняйте упражнения правильно. Лучше сделать меньше повторов и медленно, но с правильной техникой, чем неправильно и быстро. Эффективность такой тренировки будет низкой.
- Во время занятий прислушивайтесь к своим ощущениям, особенно в области запястий. Растяжение связок или повреждение суставов заставят надолго прекратить тренировки.
Комплекс рекомендованных фитнес-упражнений для новичков
- Поднятие штанги к груди стоя.
Это базовое фитнес-упражнение заставляет работать верхнюю, нижнюю и среднюю части бицепсов, мышцы предплечий. Укрепляет и увеличивает объём мускулатуры рук. Во время тренировки надо выполнить 4-5 подходов по 10 подъемов.
Порядок выполнения:
Встать прямо, ноги слегка расставлены для устойчивости.
Взять штангу обычным хватом (ладони вверх).
На выдохе поднять штангу к груди и опустить обратно, но не до конца. Локти остаются на линии туловища, мышцы постоянно напряжены, корпус не прогибается в пояснице.
Правильно выбирайте вес штанги. Если вес будет маленький, снизится эффективность тренировки. Если большой, то возрастет нагрузка на позвоночник и мускулатуру поясницы, что может привести к травме.
- Поднятие штанги обратным хватом.
Порядок выполнения:
Встать прямо, ноги слегка расставить.
Взять штангу обратным хватом (ладони вниз). Слегка сгибайте запястья — это снизит нагрузку на связки и суставы.
Выполнить движения, как в предыдущем упражнении.
В верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд. Движения выполняются плавно. Желательно заниматься перед зеркалом — это позволит контролировать положение тела.
- Упражнение со штангой с гнутым грифом на скамье Скотта.
Это упражнение заставляет работать нижнюю и среднюю части бицепсов. Оно удлиняет нижнюю часть и приподнимает верхнюю часть мышцы.
Порядок выполнения:
Разместиться на скамье Скотта.
Взять штангу обычным хватом (ладони вверх).
На выдохе поднять штангу к груди и опустить обратно.
В верхней точке надо зафиксировать положение и напрячь мышцы рук и груди. Обратно штанга опускается не до конца.
- Сгибание запястий со штангой.
Упражнение для внутренней мускулатуры предплечий.
Порядок выполнения:
Упереть предплечья в скамью, ладони обращены вверх, запястья выступают за край скамьи.
Взять штангу в руки и выгнуть запястья вниз.
Медленно поднимать запястья на себя и плавно опускать обратно.
Для получения гарантированного результата кроме правильно подобранного комплекса упражнений, снарядов и тренажеров необходима высокая мотивация к тренировкам. На занятиях следует полностью выкладываться и не жалеть себя. Придется пересмотреть свой образ жизни и исключить вредные привычки. Здоровый сон, регулярное и полноценное питание усилят эффективность фитнес-тренировок.
