Упражнения с фитболом для похудения: польза и противопоказания

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения на фитнес-мяче помогают укрепить все группы мышц, избавиться от целлюлита, дряблости кожи и лишнего веса, развить гибкость, чувство равновесия, а также улучшить осанку. С помощью этого гимнастического снаряда можно прорабатывать отдельные (проблемные) части тела, а остальные поддерживать в тонусе. Можно проводить комплексные фитнес-тренировки, направленные на подержание физической формы всего тела. Одно из основных преимуществ швейцарского мяча — возможность его использования не только в условиях спортклуба, но и дома.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как выбрать фитбол для дома

Правильно подобранный снаряд поможет повысить эффективность фитнес-тренировок, сделать занятия более комфортными, снизить риск получения травм и растяжений. При выборе мяча следует на него сесть. Если бедра по отношению к голеням находятся под углом 90-100˚— мяч вам подходит.

На что еще обращать внимание при покупке гимнастического шара:

  • наличие в комплекте насоса (особенно если дома нет даже велосипедного);
  • отсутствие резкого запаха;
  • высокую плотность и однородность материала;
  • незаметность швов;
  • оснащение снаряда антиразрывной системой.

Также следует учитывать поверхность и форму фитбола: гладкие мячи — универсальные, шипованные — оказывают массажный и антицеллюлитный эффект, с рожками (ручкой) — больше подходят для занятий новичкам, детям, беременным женщинам, овальные — используются для выполнения ограниченного количества упражнений.

Польза упражнений на фитнес-мяче

Польза упражнений на фитнес-мяче

Помимо того, что фитбол можно использовать для тренировок не только в спортзале, но и дома, специалисты выделяют еще несколько преимуществ этого спортивного снаряда:

  • задействование большего количества мышц, в том числе глубоких — за счет необходимости сохранения равновесия во время тренинга;
  • улучшение осанки;
  • устранение болей в спине, поясничном отделе, шее;
  • развитие вестибулярного аппарата, улучшение координации;
  • укрепление сухожилий и связок;
  • восстановление опорно-двигательной системы после травм;
  • стимуляция работы внутренних органов, ускорение метаболизма;
  • повышение общей выносливости организма;
  • коррекция рельефа тела;
  • сжигание подкожного жира и похудение.

Правила проведения фитнес-тренировок на гимнастическом мяче

Для повышения эффективности тренинга на мяче, снижения риска получения травм и растяжений, упражнения на фитболе следует выполнять с учетом следующих рекомендаций.

  1. Совершая каждое из движений, сосредотачивайтесь на напряжении в мышцах и своих ощущениях. Акцентировать внимание нужно не на скорости, а на качестве выполнения упражнений.
  2. Для успешного похудения не концентрируйтесь на проработке только 1-2 проблемных зон. Работать нужно над всем телом полностью.
  3. Для составления действенной фитнес-тренировки подберите 5-6 эффективных упражнений для разных частей тела и постройте из них круговой тренинг.
  4. На начальном этапе занятий делайте 1-2 цикла упражнений, состоящих из 10-15 повторений. Продвинутым спортсменам рекомендуется увеличить количество сетов до 3, а движений — до 15-20. Тренинг продвинутого уровня должен состоять из 4 циклов по 20-25 повторов в каждом из них.
  5. Не задерживайте дыхание. Выдыхать нужно при напряжении мышц, вдыхать — при расслаблении.
  6. Занимайтесь на мяче через день, чередуя эти тренировки с кардионагрузками.
  7. Если какое-либо движение делать сложно, откажитесь от него на время, начните тренироваться с более легких элементов.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Перед началом фитнес-тренинга следует разогревать мышцы, делать суставную гимнастику, а после него — практиковать растяжку. Также важно не забывать о гидробалансе. Для его восполнения необходимо каждые 10-15 минут делать 1-2 глотка чистой негазированной воды.

  • Тренинг для похудения в области живота, боков и проработки пресса.
  1. Лечь на гимнастический коврик, стопами и голенями зажать фитбол, колени не сгибать, прямые руки завести за голову. Одновременно поднять корпус и ноги, передать мяч в руки, и опуститься, не касаясь ногами и плечами пола. Снова сделать складку, обхватить снаряд ногами и вернуться в исходную точку.
  2. Расположить снаряд недалеко от стены, лечь на него левым боком (косыми мышцами брюшины). Ногами упереться в стену, руки сомкнуть на затылке, локти развести в стороны. Тело от макушки до пят должно быть прямым. За счет сокращения боковых мышц брюшной полости, поднять корпус вверх до максимального напряжения в мышечных тканях. Зафиксироваться на пару секунд, вернуться в стартовую позицию. После выполнения сета, повторить упражнение на другой бок.
  • Тренинг для похудения ягодиц и бедер.
  1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, поставить и плотно прижать ступни к фитболу. За счет сокращения мышц пресса и ягодиц, поднять таз вверх. Поясницу не прогибать. Задержаться в этой позиции на пару секунд, опуститься на пол.
  2. Расположить снаряд справа от себя, сделать шаг влево. Отвести правую ногу в сторону, положить внутреннюю часть ступни на мяч. Руки поставить на талию. Сделать присед на левую ногу до параллели бедра с полом. Левое колено за пальцы ног не выводить, правое — не сгибать, спину держать ровно. Подняться в исходную позу. Выполнить нужное число повторов, затем сделать упражнение на другую ногу.
  • Фитнес-тренировка для похудения и проработки рук и груди.
  1. Лечь на шар животом, ладони и пальцы ног поставить на пол. Передвигая руки, перемещаться вперед до тех пор, пока мяч не перекатится под бедра (для новичков) или голени. Тело держать ровно. Находясь в этой позиции, сделать нужное количество отжиманий до параллели предплечья с полом.
  2. Лечь на мяч так, чтоб на нем находились лопатки, шея и голова. Ноги расставить чуть шире плеч и согнуть под углом 90 градусов, носки немного развести в стороны. Тело от коленей до макушки должно образовывать прямую линию. Руки с гантелями развести в стороны, локти немного согнуть. Свести руки, расположив их на уровне груди, затем снова развести.

Кому не рекомендованы упражнения на швейцарском мяче

Противопоказания к фитнес-тренировкам на гимнастическом шаре:

  • наличие межпозвоночной грыжи;
  • тяжелые патологии сердца, сосудов и внутренних органов;
  • 1-й триместр беременности (обязательна консультация наблюдающего врача).

И помните, что эффективное похудение возможно лишь при грамотном совмещении тренинга с правильным питанием. Упражнения на фитнес-мяче помогут проработать мышцы, но они будут скрыты под жировыми отложениями, если каждый день не создавать дефицита калорий — только при таких условиях недостаток энергии будет восполняться за счет расщепления подкожного жира.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Как избавиться от акне в 20, 30 и 40+ лет?

Правила красоты, которые помогут обрести идеально ровную и гладкую кожу.

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 18.04.2019 23:39, обновлено 17.04.2020 19:59
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Приседания для красивых ягодиц: польза и техника выполнения упражнения
Как сделать ягодицы округлыми, упругими и красивыми? С помощью самых эффективных упражнений – приседаний.
Как девушке правильно подобрать комплекс упражнений для мышц груди
Хотите накачать грудь упражнениями? Рассмотрим, какие эффективные элементы для мышц груди использовать.
Беговые упражнения по утрам для быстрого похудения
Регулярные утренние пробежки помогут сбросить лишний вес и надолго сохранить положительный результат.
Как накачать ягодицы в тренажерном зале: упражнения для девушек
Как сделать силуэт привлекательным? Прокачать ягодичные мышцы с помощью комплекса эффективных упражнений.
Полезные упражнения для здоровья спины и позвоночника
Хотите иметь здоровый и гибкий позвоночник? Наши рекомендации помогут вам предупредить нарушение осанки.
Как накачать руки: универсальный комплекс упражнений
Безопасно для здоровья накачать руки позволит базовый комплекс упражнений и учет важных рекомендаций.