Скопление лишнего жира в области ног и ягодиц является проблемой не только женщин, но и мужчин. Даже при относительно стройном верхе такие ноги кажутся массивными и громоздкими, создавая негативное ощущение при взгляде на фигуру человека. Чтобы добиться гармоничных пропорций, уменьшив толщину жировой прослойки, необходимо добавить в свой привычный распорядок дня выполнение физических упражнений, а также потребуется пересмотр рациона питания. Для уменьшения жировых отложений спортсмены проводят комплекс мероприятий, называемых «сушкой». Повторять ее в строгом соответствии с правилами обычным людям не рекомендуется, но многие принципы из нее будут полезны в процессе снижения веса.
Упражнения для «сушки» ног
Приступая к «сушке», важно помнить, что похудеть выборочно невозможно — жировые отложения будут уходить со всего тела, поэтому наиболее эффективным вариантом занятий станут упражнения не только для ног, но и для всего тела. Тренировки должны состоять из двух видов физической нагрузки: силовой и кардио. Такой подход позволит укрепить мышцы всего тела и уменьшить толщину жировой прослойки, сделав фигуру стройной и более подтянутой.
Кардиотренировки рекомендуется проводить минимум 3 раза в неделю. Их основным назначением является непосредственное сжигание жировых клеток за счет притока кислорода в кровь. На занятиях следует выкладываться по максимуму, удерживая высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. В работе лучше всего использовать какой-либо кардиотренажер, например, эллипс, степпер, велотренажер или беговую дорожку; дополнительно потребуется скакалка. Программу составляют из следующих этапов:
- прыжки через скакалку — 100 раз;
- приседания — 50 раз;
- занятия на кардио тренажере на протяжении 5 минут в среднем темпе (постепенно это время следует увеличивать);
- прыжки через скакалку — 100 раз;
- скручивания для брюшного пресса — 50 раз.
Продолжительность занятий следует увеличивать постепенно, со временем доводя ее до 60 минут в среднем темпе.
Помимо аэробных тренировок необходимо выполнять силовые упражнения; для них потребуется резиновый эспандер, а также пара гантелей весом по 5 кг. Перед началом силового тренинга обязательно делают разминку: наиболее простым вариантом станут прыжки через скакалку либо пробежка на 10-15 минут.
В фитнес-программу включают следующие элементы:
- Приседания.
Встают прямо, стопы ставят на ширину плеч, в руках держат гантели. Приседают, удерживая спину прямо и отводя бедра назад и вниз. Глубина приседаний не должна быть большой, достаточно довести бедра до параллели с полом. Новички выполняют 3 сета по 12 повторений. Увеличивать нагрузку можно за счет повышения веса гантелей, либо наращивая количество подходов и повторов.
- Приседания-плие.
Встают прямо, стопы ставят шире плеч, носки разворачивают максимально в стороны. Отягощение держат в согнутых руках на уровне груди. Приседают, разводя колени в стороны. Опускают таз, стараясь держать его в вертикальной плоскости. В нижней точке упражнения бедра должны быть параллельными полу. В мышцах может ощущаться сильное жжение — это допустимо, важно лишь избегать болевых ощущений.
- Выпады.
Гантели держат в руках, опущенных вдоль туловища. Делают шаг вперед, колено стоящей сзади ноги должно практически касаться поверхности пола; стоящая спереди нога должна быть согнута под прямым углом. Затем выпрямляются и повторяют элемент. Всего необходимо выполнить 3 сета по 12 повторений для каждой ноги. Дополнительным вариантом станут выпады с шагом в сторону, где сгибается только опорная нога; вторую конечность полностью распрямляют.
Для уменьшения жировых отложений на ногах рекомендуется увеличить ежедневную двигательную активность: для этих целей можно использовать катание на велосипеде, роликах, лыжах, пробежки в парке, длительные прогулки.
Роль питания в снижении веса
Регулярные фитнес-тренировки позволяют быстро сжигать жировые отложения, но наибольшей эффективности удастся достичь, совместив их с правильным рационом. В питании необходимо придерживаться следующих правил:
- Снизить потребление углеводов и жиров. Особенно это касается быстрых углеводов, которые содержатся в изделиях из пшеничной муки и содержащих сахар.
- Из рациона необходимо убрать полуфабрикаты и фаст-фуд, газированные напитки и пакетированные соки.
- Питание должно быть максимально здоровым, за основу рациона следует брать мясо птицы, телятину, рыбу, морепродукты. В ежедневное меню должны входить крупы, овощи, фрукты, а также молочная продукция пониженной жирности.
- Предпочтительными вариантами приготовления являются варка, паровой способ либо запекание в духовке. Необходимо избегать соленых, копченых и жареных блюд.
- Важную роль в похудении играет водный баланс. Ежедневно необходимо выпивать минимум 2 литра чистой воды; в день тренировок ее объём можно увеличить до 3 литров. Вода участвует во многих обменных процессах организма, помогает поддерживать эластичность кожи, что особенно важно для девушек.
- Питание может быть как дробным — по 5 раз в день маленькими порциями, так и трехразовым; желательно подобрать тот график, который будет комфортен организму.
Важно помнить, что в процессе похудения питание имеет даже большее значение, чем выполнение физических упражнений, поэтому тренировки обязательно должны проводиться в сочетании с коррекцией рациона.
Советы по занятиям фитнесом в период «сушки» и ее особенности
Резкое снижение жировой прослойки в результате «сушки» может ввести организм в состояние стресса, что в дальнейшем приведет к нарушениям в обменных процессах. Чтобы минимизировать вред для здоровья, необходимо придерживаться ряда несложных принципов:
- Жировая прослойка необходима организму, поэтому увлекаться ее уменьшением не следует; достаточно снизить содержание жира в теле до 8%. При более низких показателях организм будет стремиться любым способом пополнить жировой запас, делая все усилия по дальнейшему похудению бессмысленными.
- Проводить «сушку» имеет смысл, только если наработана мышечная масса. В противном случае внешний вид будет далек от представления о спортивном сухом теле.
- Интенсивность занятий фитнесом следует повышать постепенно. Для силовых тренировок необходимо использовать упражнения для всего тела, а не только для ног. Такой подход позволит быстрее расходовать жировые запасы, а также сохранит пропорции фигуры.
- В программах можно использовать как классический подход, с выполнением упражнений по сетам, так и круговой принцип, когда элементы выполняются по одному подходу по 10-15 повторений в несколько циклов.
Процесс «сушки» не должен быть слишком длительным — в среднем он составляет от 4 до 8 недель. Оптимальным считается график на 6 недель, который предполагает плавное перестроение питания с постепенным уменьшением углеводов в рационе и их замещением на белок.
