В процессе занятий анаэробным фитнесом у многих атлетов становятся видны все слабые и сильные группы мышц. Отсталость в развитии икр чаще всего обуславливается генетикой спортсмена или игнорированием упражнений для прокачки этой части тела. Нередко случается так, что атлет усиленно работает над укреплением мышц голеней, а они все равно не увеличиваются в объёме. Рассмотрим, какие же физические упражнения предназначены для проработки данной мышечной группы и зачем их вообще делать.
Зачем делать физические упражнения для прокачки икр
Икроножные мышцы отвечают за движение голеностопов, придание устойчивости телу в пространстве и сгибание коленей. Однако это не единственная причина для их укрепления. Тонкие икры на фоне накачанных, рельефных бедер смотрятся некрасиво, а ноги при этом выглядят непропорционально развитыми. И наоборот, умеренно проработанные мышцы голеней делают нижние конечности красивыми.
У одних людей икры развиты с рождения, им нет необходимости усиленно заниматься силовым фитнесом для их проработки. Достаточно регулярного выполнения 2-3 упражнений и все. Другим атлетам приходится долго работать над укреплением этой зоны тела, но это того стоит.
Почему не растут мышцы голени?
Выделяют 3 основные причины, по которым икроножные мышцы по сравнению с другими мускульными группами отстают в развитии:
- Наследственный фактор.
Голень состоит из 2 групп мышц – икроножной и камбаловидной. У некоторых атлетов последняя имеет в своем составе почти 90% мышечных волокон 1 типа – медленно сокращающихся. Они плохо откликаются на силовой фитнес и, соответственно, прирост. Однако это не приговор и даже при таком строении мускулатуры икры можно сделать красивыми, спортивными. Для этого следует правильно подобрать упражнения и регулярно их делать.
- Неправильно расставленные приоритеты.
К сожалению, некоторые спортсмены уделяют тренировке икр очень мало времени или вовсе не включают в свою тренинг-программу физические упражнения для их укрепления. Для качественной проработки мышц голеней нужно выделять отдельный день или же целую серию упражнений, и выполнять их в начале тренинга после разминки.
- Неверно подобранные упражнения.
Самые действенные элементы, направленные на укрепление икр – подъемы тела на носки и икроножные прыжки. Именно они способствуют «взрывному» росту мышц голеней.
Особенности занятий фитнесом для прокачки икр
Как уже говорилось выше, икроножная мускулатура у многих атлетов очень плохо откликается на тренинг. Поэтому, выделив для ее проработки отдельное время и правильно подобрав физические упражнения, нужно также изучить правила их выполнения и проведения тренировок. Речь идет о следующем:
- Разминайтесь перед тренировками, растягивайтесь после них.
- Обеспечьте максимальную амплитуду растяжения и сокращения мускулатуры. При выполнении подъемов на носки проследите, чтобы под ними была возвышенность. Это увеличит эффективность тренировки.
- Делайте все движения плавно, не спеша. Контролируйте работу мускулатуры и свои ощущения, как при подъеме, так и при опускании тела.
- В максимальной точке каждого физического упражнения задерживайтесь хотя бы на секунду. Делайте это в каждом повторении. Пиковое сокращение «заставит» икры работать во всю силу и обеспечит им максимальную нагрузку.
- Делайте большее число повторов. Чаще всего спортсмены выполняют 10-15 повторений. Однако чем большее количество раз вы повторите движение, тем больше медленных мышечных волокон задействуется в работе. Это поможет натренировать выносливость и добиться прироста икроножной мускулатуры.
- Практикуя силовой фитнес, используйте свободные веса.
- Тренируйте сразу и икроножную и камбаловидную мышцы голени.
Действенные упражнения для тренировки икроножных мышц
Комплекс упражнений, направленный на тренировку икроножных мышц, рекомендуется практиковать 2-3 раза в неделю, делая между занятиями минимум 1 день отдыха. Все движения следует повторять по 12-20 раз в 3 цикла. Если есть силы, можно выполнить и 6 подходов.
Лучшие физические упражнения для укрепления икр:
- Сесть на стул, на пол перед собой положить возвышение, на колени – утяжелитель. Поставить носки на возвышение, подняв пятки максимально высоко. Опустить пятки вниз практически до касания их с полом. Спину при этом держать ровно, корпус не наклонять.
- Положить стопу правой ноги на колено левой, а сверху – отягощение. Выполнить упражнение по схеме, описанной выше. Поменять ноги, продублировать элемент.
- Встать позади стула, взяться за его спинку руками, немного наклонив тело вперед. Подняться на носки, зафиксироваться на 1-2 секунды, опуститься, оставив между стопой и полом расстояние в 1 см.
- Повернуться к стулу правым боком, присесть до соприкосновения задней поверхности бедер и голеней. Отрывать пятки от пола и опускать вниз, держа при этом спину ровно.
- Положить позади стула возвышение, встать на него носком левой ноги. Руками взяться за спинку стула. Опустить пятку вниз, оставив между ней и полом зазор в 1 см, подняться как можно выше на носок. Поменять ноги, продублировать движение.
- Расставить стопы как можно шире, разведя носки в стороны. Руки сложить в замок на уровне груди. Присесть до параллели бедер с поверхностью пола, выпрыгнуть как можно выше. Со временем усложнить это физическое упражнение, взяв в руки отягощение.
- Расставить стопы на ширину бедер, оторвать пятки от пола. Делать классические приседания, оставляя при этом пятки на весу. Со временем усложнить упражнение, взяв в руки утяжелитель.
- Пятки соединить, носки развести в стороны. Подниматься на носки и опускать стопы вниз, оставляя между полом и пяткой зазор 1 см.
- Упереться в стену или спинку стула правой рукой, в левую взять утяжелитель. Выполнить классические подъемы на носки, поменять ноги. Продублировать движение.
- Взять отягощения в обе руки, подняться на носки. Ходить по комнате в течение 15 минут.
- Взять скакалку, попрыгать с ней 10 минут.
