11.07.2019 1508

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника выполнения упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Гиперэкстензия является популярным упражнением, часто встречающимся в базовых тренировочных программах. Благодаря технике выполнения, оно качественно прорабатывает важнейшие зоны тела, включая спину и абдоминальный комплекс мышц. Помимо развития мускулатуры, с помощью гиперэкстензии можно эффективно укрепить осанку, избавиться от сутулости и избыточного напряжения в позвоночнике.

Чаще всего гиперэкстензия выполняется в тренажерном зале на наклонной скамье. Однако тренировка пресса и мышц спинной зоны может проходить и дома, при наличии дополнительного инвентаря. По эффективности такие тренировки ничуть не уступают занятиям в зале.

Гиперэкстензия: кому необходимо это упражнение

Гиперэкстензия: кому необходимо это упражнение

Начинающие атлеты не всегда включают гиперэкстензию в базовые комплексы физических упражнений, однако нередко это происходит потому, что не все из них знают о существовании этой физнагрузки. Тем не менее, гиперэкстензия может стать одним из лучших элементов для проработки проблемных зон в домашних условиях. Мужчины могут использовать упражнение для проработки рельефа поперечных и прямых мышц пресса, а женщины смогут избавиться от жировых отложений в этой зоне и повысить тонус глубинной мускулатуры.

К преимуществам гиперэкстензии, как базового упражнения, можно отнести:

  • укрепление мышечного корсета спинной и брюшной зоны;
  • развитие мышц-разгибателей;
  • снятие напряжения и болевых ощущений с позвоночника;
  • ускорение кровообращения;
  • нормализация кислородного обмена;
  • улучшение вентиляции легких при правильном дыхании через нос;
  • предотвращение атрофии спинной мускулатуры;
  • повышение силовых показателей;
  • задействование глубинной мускулатуры кора и подлопаточной зоны.

Физические упражнения в домашних условиях

Физические упражнения в домашних условиях

Наиболее удобно выполнять тренировку пресса в тренажерном зале на специальном снаряде – горизонтальной опоре. Однако если нет времени посещать фитнес-центр, выполнять гиперэкстензию можно и дома. Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, упражняться потребуется регулярно и в соответствии с определенной системой правил.

Существует несколько разновидностей домашней гиперэкстензии, выполняемой с разным инвентарем и на разной поверхности. Комбинируя физические упражнения между собой, и регулярно меняя их интенсивность, можно добиться крепкого пресса и здоровой спины уже через несколько недель занятий.

  • Упражнение на ровной поверхности.

Специальную наклонную скамью-тренажер для тренировок в домашних условиях можно заменить любой ровной поверхностью. Идеально подойдет стул, тумба, длинный стол, кушетка.

Опуститесь животом на опору таким образом, чтобы верхняя половина тела свешивалась с опоры в области талии. Заведите руки за голову. Расправьте плечи и напрягите абдоминальную мускулатуру. Зафиксируйте ноги на опоре во избежание падения или смещения. На вдохе поднимите корпус вверх до предельно возможной высоты, зафиксируйтесь на пиковом моменте на 2-3 секунды, далее на выдохе опустите торс до первоначальной точки. Повторите нагрузку в 2-3 сета по 10-15 повторов.

  • Упражнение на полу.

Простая тренировка пресса и спины, не требующая никаких дополнительных снарядов. Необходимо занять исходную позицию, как в первой вариации физнагрузки, однако в качестве опоры следует использовать пол. Руки нужно завести за затылок. Напрягите мускулатуру бедер и пресса для статичности нижней части туловища, на вдохе оторвите плечи и корпус от пола. На пике напряжения зафиксируйтесь в статике на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную точку, не опуская корпус на пол до конца, и удерживая шею прямо. Повторите движение в 2-3 сета по 10-15 повторов.

  • «Лодка».

Многим знакомая физическая нагрузка «лодка» тоже является одной из разновидностей гиперэкстензии. Выполняется она подобно предыдущему физическому упражнению, с одной лишь разницей: помимо поднятия корпуса на вдохе, необходимо поднять еще и выпрямленные ноги. В этом случае основной акцент нагрузки приходится именно на позвоночный столб, широчайшие и нижние зубчатые мышцы, а также на мышцы-разгибатели позвоночника. Выполните 2-3 сета в 10-15 повторов с задержкой по 2-3 секунды на пиковых моментах.