Гиподинамия — она из наиболее серьезных проблем современного общества, которая, усугубляясь, приводит к ухудшению состояния здоровья. Причиной такого положения вещей считается развитие технического прогресса, при котором большая доля повседневной двигательной активности человека заменяется работой приборов, машин и другой спецтехники. Чтобы нейтрализовать негативное влияние гиподинамии и сохранить свое здоровье, человеку необходимо обязательно регулярно выполнять физические упражнения при любом удобном случае.
Комплекс упражнений разминки
Разминка — это комплекс простых упражнений, при выполнении которых усиливается кровообращение и частота дыхания, а мышцы приходят в тонус. Чаще всего разминка выполняется в таких случаях:
- после пробуждения для плавного перехода организма из состояния сна в режим бодрствования.
Легкая физическая нагрузка, оказываемая на организм с утра, заряжает бодростью, повышает работоспособность и помогает сохранить здоровье;
- перед фитнес-тренировкой.
Проведение разминки перед занятием спортом или любой другой интенсивной физической активностью плавно вводит организм в состояние работы в условиях повышенного пульса и тем самым подготавливает все системы к нагрузкам. Такая подготовка обеспечивает высокую продуктивность занятий фитнесом и снижает риск травматизма.
В стандартную разминку чаще всего входят такие тренировочные движения:
- Наклоны, повороты и вращения головы.
Техника этих упражнений предельно проста и понятна каждому: нужно плавно поворачивать, наклонять голову в каждом направлении, а также совершать ею круговые вращательные движения влево и вправо. Всю работу требуется выполнять плавно, чтобы не травмировать шейно-воротниковую зону.
- Подъемы и вращения плеч.
Стоя ровно, нужно несколько раз поднять плечи максимально высоко, а затем выполнить ими круговые движения вперед и назад.
- Упражнения для проработки локтевых и лучезапястных суставов.
Они подразумевают выполнение нескольких вращений в каждом направлении сначала локтями, а потом запястьями.
- Наклоны туловища.
Встать ровно, расставив ноги как удобно. Затем необходимо, стараясь не округлять спину, поочередно наклониться к одной и другой нижней конечности и плавно выпрямиться. Это считается одним повторением. Всего их должно быть не менее 10. После последнего повтора нужно свести ноги вместе и наклониться максимально низко, приблизив грудь к коленям.
- Повороты в наклоне.
Наклониться с прямой спиной, развести верхние конечности в стороны и, развернув корпус, потянуться левой ладонью к правой стопе. Повторить упражнение в другую сторону. Нужно выполнить по 15 повторений влево и вправо.
- Вращения бедрами.
Стоя ровно и зафиксировав верхнюю часть туловища в статичном положении, сделать по 15 вращений тазом в каждом направлении.
- Упражнение для проработки коленных суставов.
Свести ноги вместе, немного наклониться и положить ладони на колени, которые должны быть слегка согнутыми. Далее следует выполнять коленями круговые движения влево и вправо.
- Разминка голеностопного сустава.
Нужно поднять нижнюю конечность и осуществить несколько круговых движений стопой. Повторить работу с другой ногой.
Пример универсального занятия фитнесом для дома и офиса
Чтобы всегда оставаться в хорошей физической форме, нужно регулярно проводить универсальные занятия фитнесом с собственным весом. Их преимущества заключаются в том, что продолжительность таких тренировок не превышает 15 минут, проводить их можно в любом месте, даже на работе во время обеденного перерыва. К тому же нет необходимости дополнительно приобретать специальные спортивные снаряды. План проведения такой фитнес-тренировки выглядит следующим образом:
- Разминка.
- Прыжки на месте, во время которых нужно расставлять нижние конечности и совершать хлопок над головой. Прыгать нужно в течение минуты, после чего требуется отдохнуть не более 30 секунд.
- Приседание у стены. Чтобы выполнить этот элемент занятия фитнесом, нужно встать у стены, прижаться к ней спиной, скрестить верхние конечности на груди и плавно опустить таз вниз, не отрывая затылок, лопатки, поясницу и крестец от стены. Приседать необходимо до уровня, при котором в коленных сгибах образуется прямой угол, а бедра находятся в одной плоскости с поверхностью пола. Задержавшись в нижнем положении на 45-60 секунд, выпрямиться, скользя спиной вверх. Отдохнуть 20-30 секунд и приступить к выполнению следующего элемента фитнес-тренировки.
- Отжимания. В зависимости от состояния натренированности мышц отжиматься можно от стены, возвышенности или пола, упираясь в него коленями или носками. Количество отжиманий должно быть максимально возможным за минуту. Безусловно, при этом должна соблюдаться правильная техника. После отжиманий нужно отдыхать не более 30 секунд.
- Скручивания. Лечь на спину, ступни поставить на пол или приподнять голени, скрестив их. Верхние конечности нужно завести за голову или зафиксировать у груди, а затем на вдохе приподнять плечи и лопатки. Выдыхая, лечь на спину. Повторить упражнение как можно большее число раз за 60 секунд и отдохнуть полминуты.
- Зашагивания на возвышенность в течение минуты. Работать нужно поочередно каждой ногой.
- Стандартные приседания и выпады, выполняемые в течение 60 секунд с перерывом в полминуты.
- Прыжки с высоким подъемом коленей. Прыгать таким образом нужно минуту.
- Классическая и боковая планки с упором на предплечья, выполняемые в течение максимально длительного периода времени.
- Заминка, включающая в себя несколько упражнений на растяжку.
Правила проведения растяжки после фитнес-тренировки
Растяжка, которой необходимо завершать фитнес-тренировку, помогает восстановить сердечный и дыхательный ритмы, снять напряжение в мышцах и активизировать в них восстановительные процессы. Чтобы это произошло, нужно, растягиваясь, соблюдать такие правила:
- дышать требуется глубоко и размеренно, не задерживая дыхание в период максимального растяжения;
- достигнув пика растяжения, нужно задержаться в таком положении на 10-30 секунд;
- возникновение острой боли при растяжке чаще всего сигнализирует о травме, полученной в занятии фитнесом, поэтому работу следует прекратить и обратиться к врачу.
