Общеизвестно, что утренняя зарядка — это эффективный и доступный каждому человеку способ продлить молодость и здоровье тела. Незатейливые физические упражнения разминки, выполняемые сразу после пробуждения, помогают организму перейти в активный режим после нескольких часов сна, улучшают работу всех систем и органов, и в результате человек чувствуют себя бодро в течение всего последующего дня. Благодаря регулярной утренней зарядке у вас будет хватать сил и на повседневную двигательную активность, и на проведение интенсивных фитнес-тренировок.
Польза простых упражнений разминки
Обычная разминка, проводимая с утра или перед фитнес-тренировками, чрезвычайно важна для организма. С ее помощью организм пробуждается, повышается его подвижность после длительного пребывания в состоянии сна или низкой физической активности в течение дня. И, таким образом, тело подготавливается к последующей, более интенсивной, работе в течение дня или в тренажерном зале, а риск получения травм во время выполнения упражнений с большой физической нагрузкой сводится к минимуму.
Такой эффект от разминки достигается за счет протекания в организме следующих процессов в результате выполнения несложных физических упражнений:
- учащается количество сердечных сокращений и темп дыхания, вследствие чего улучшается кровообращение в организме, а ткани насыщаются кислородом;
- вышеописанный процесс, в свою очередь, разогревает мышечные ткани, связки и сухожилия, стимулирует более активную выработку суставной жидкости в суставах для повышения их подвижности, благодаря чему тело становится более выносливым и гибким, а фитнес-тренировки — менее травмоопасными.
Но наша физиология устроена так, что с наступлением холодной погоды и уменьшением светового дня организм немного притормаживает скорость протекания жизненно важных процессов с целью экономии энергии. Поэтому для того чтобы подготовить тело к активным физическим нагрузкам и чувствовать себе бодро в течение всего дня, нужно использовать более интенсивные упражнения в утренней разминке. Но при этом важно не перестараться, чтобы не выбиться из сил, и энергии хватило еще на целый день или на основную часть физической нагрузки. В таком случае очень хорошо подходит сочетание активных тренировочных движений с йога асанами, которые оказывают эффективную статическую нагрузку на мускулатуру всего тела и качественно растягивают волокна мышечных тканей.
Динамичная утренняя фитнес-тренировка для разминки
Многие специалисты рекомендуют начинать утреннюю разминку с использования массажного валика. Небольшой массажный эффект, оказываемый на кожные покровы, бережно усиливает кровообращение после пробуждения и длительного пребывания в малоподвижном состоянии, а также стимулирует приток крови к мягким тканям. Массажный валик не слишком удобно использовать во время разминочной части фитнес-тренировки, но дома им можно пользоваться прямо в кровати, улучшая кровообращение во всех частях тела.
После использования массажного валика можно приступать непосредственно к физическим упражнениям утренней разминки. В нее могут входить такие тренировочные движения:
- Махи и вращения верхними конечностями.
Неспроста эти тренировочные движения входят во все разминочные комплексы. С их помощью можно быстро и эффективно усилить кровообращение одновременно во всех мышечных группах плечевого пояса: верхней части спины, предплечьях, плечах, включая дву- и трехглавую мышцы плеч. Начинать махать и вращать руками необходимо в медленном темпе, постепенно увеличивая амплитуду движений до максимума.
- Махи нижними конечностями.
Технически это упражнение выполняется по аналогии с махами рук и так же быстро и эффективно помогает усилить кровоток в нижней части туловища.
- Сгибание нижних конечностей с захлестом.
Это тренировочное движение выполняется следующим образом: встать ровно, колени свести вместе и поочередно сгибать ноги, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Начинать выполнение следует в медленном темпе и постепенно ускоряться, практически переходя на бег на месте с захлестом ног. Это упражнение не только учащает пульс и разогревает мышечные ткани, но и помогает натренировать чувство равновесия и координацию движений.
- Выпады вперед.
Это упражнение можно выполнять на месте, а можно совмещая с шагами вперед. Для его выполнения нужно встать прямо, держа спину ровно, руки положить на талии или завести за голову, сделать шаг вперед одной ногой, согнуть колено под прямым углом и опустить таз. Снова приняв начальное положение, сделать шаг вперед другой ногой и повторить всю последовательность действий. Чтобы не терять равновесие во время выполнения данного тренировочного движения, необходимо мышцы пресса держать в постоянном напряжении. С помощью таких выпадов во время утренних фитнес-тренировок можно улучшить подвижность тазобедренных суставов, укрепить мускулатуру нижних конечностей, живота и спины, а также развить координацию.
По желанию, в утреннюю разминку можно добавить несколько других энергичных упражнений, например, приседания, прыжки с одновременным разведением ног и сведением рук над головой, бурпи, прыжки через скакалку, вращение обруча, а также йога асаны для растяжки и восстановления сердечного и дыхательного ритма.
Йога асаны для бодрости тела и духа
Энергичную утреннюю разминку можно разнообразить и сбалансировать выполнением некоторых несложных йога асан. Они помогут восстановить силы после выполнения энергичных тренировочных движений, развить гибкость, обрести внутренний баланс и гармонию с внешним миром, а также зарядиться энергией не только физической, но и позитивом в отношении окружающей действительности.
В утреннюю разминку можно включить, например, такие несложные йога асаны:
- «Собака мордой вниз».
Эта асана выполняется так: встать ровно, ступни расставить, наклонить корпус вперед и упереться руками в пол, растягивая мышцы спины и нижних конечностей, но не отрывая пятки от поверхности пола. Из «Собаки мордой вниз» нужно плавно переходить к «Собаке мордой вверх», чтобы усилить приток крови к голове.
- Комплекс йога асан «Приветствие солнцу».
Этим комплексом рекомендуется завершать утреннюю разминку, поскольку некоторые его элементы трудновыполнимы при неразогретых мышцах. Повторив несколько кругов «Приветствия солнцу», можно эффективно разогреть и растянуть мышечные волокна, окончательно пробудиться и зарядиться бодростью на весь день.
