Подтянутая спортивная фигура, имеющая форму перевернутого треугольника — мечта большинства мужчин. Чтобы сформировать такую фигуру, необходимо подобрать эффективные упражнения для проработки торса. Например, можно выполнять отжимания широким хватом. При этом совсем не обязательно посещать фитнес-зал, данные упражнения вполне подходят и для домашних занятий. Сегодня мы хотим подробно поговорить о широких отжиманиях, их вариациях и технике выполнения. Также мы рассмотрим рекомендации специалистов по снижению болевых ощущений после отжиманий.
Широкие отжимания — эффективное упражнение для укрепления торса
Предлагаем рассмотреть преимущества использования широких отжиманий для спортсменов.
- Не требуют посещения фитнес-зала.
Широкие отжимания идеально подходят для домашних тренировок. Для их выполнения не требуется много места и дополнительных спортивных аксессуаров;
- Отлично прорабатывают торс.
При выполнении широких отжиманий в работу включаются спина, грудь, плечи, руки. Это позволяет комплексно прорабатывать верхнюю часть тела, без использования множества тренажеров;
- Помогают проработать рельеф.
Правильная техника выполнения способствует укреплению мышечных волокон и приданию им тонуса. Это позволяет прорабатывать очерченность мышц без увеличения массы тела;
- Способствуют увеличению силовых показателей.
Отжимания позволяют развить толчковую силу рук, что, безусловно, пригодится при выполнении жима штанги лежа и во многих других силовых упражнениях;
- Помогают избавиться от жировых отложений.
Совмещая силовые отжимания с аэробными нагрузками, можно заставить организм ускоренно расходовать калории, что положительно отразится на избавлении от подкожного жира и подтяжке тела в проблемных местах.
Отжимания с широкой постановкой рук могут выполнять абсолютно все желающие. Существует множество вариаций данных отжиманий, поэтому каждый сможет подобрать подходящее ему упражнение.
Широкие отжимания: варианты упражнения
Рассмотрим наиболее эффективные вариации отжиманий и технику их выполнения.
- Классические.
Прорабатывают мышцы груди, трицепсы, передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Спортсмен принимает стандартный упор лежа на вытянутых руках, а затем разводит ладони примерно на 90-100 см друг от друга. Удерживая тело прямо, спортсмен выполняет плавные опускания и подъемы корпуса. Идеальным считается выполнение, при котором грудные мышцы касаются поверхности пола;
- С упором ног в платформу.
Данный вариант упражнения смещает акцент нагрузки на верхнюю часть груди и передние дельтоиды. Подставка под стопы должна быть не менее 15-20 см в высоту. Можно использовать степ-платформу для аэробики или сложить несколько блинов от штанги друг на друга. Уперев ноги в подставку, спортсмен выполняет медленные отжимания;
- С упором рук в подставки.
Данная вариация широких отжиманий позволяет увеличить амплитуду движения и, тем самым, улучшить растяжение грудных мышц. В качестве подставок под ладони можно использовать различные устойчивые предметы. При занятиях в фитнес-зале это могут быть блины, сложенные друг на друга. Для домашнего тренинга вполне подойдут книги. В любом случае, высота подставок для рук должна быть не менее 10 см. Спортсмен упирает ладони в подставки и начинает медленно опускать корпус к полу. В нижней точке, для усиления растяжения, можно делать паузу на пару секунд;
- С упором на колени.
Данный вариант исключает из работы пресс и частично спину. Подобные отжимания используют в первую очередь женщины и новички. Спортсмен из положения упора лежа опускает колени к полу. При этом корпус и бедра остаются вытянутыми в одну линию. Руки расставляются широко, затем выполняются медленные отжимания. Среди женщин данное упражнение очень популярно, так как позволяет подтянуть грудь и укрепить руки;
- С упором рук на лавку.
В данном элементе широкие отжимания частично снимают нагрузку с плечевых суставов и переносят ее на спину. Подобным методом выполнения пользуются спортсмены, имеющие незалеченные травмы плеча. Вместо скамьи можно использовать любую другую горизонтальную платформу высотой не менее 20-25 см. Техника — классическая;
- С упором на кулаки.
Этот вариант упражнения используют в основном мужчины. Помимо хорошей нагрузки на весь плечевой пояс, также прорабатываются мышцы предплечий. На первых тренировках слишком широко расставлять руки не рекомендуется — во избежание повреждения кистевых суставов. Следует потренироваться в классической стойке, а после этого уже переходить к отжиманиям с упором на кулаки. Подобные отжимания часто используют спортсмены-единоборцы для укрепления костяшек и кулаков в целом.
Представленные эффективные упражнения можно выполнять отдельным комплексом для развития торса. Но для получения максимального результата рекомендуется совмещать широкие отжимания с другими силовыми упражнениями, например, жимом штанги лежа, отжиманиями от брусьев и жимами гантелей.
Как избежать появления боли в плечах после отжиманий
Очень часто спортсмены жалуются на сильную боль в плечевом отделе после отжиманий широким хватом. Причин возникновения болевых ощущений может быть несколько. Рассмотрим самые распространенные:
- Повреждение сухожилия.
Боль возникает из-за повреждения одной из связок плеча;
- Повреждение смежных мышц.
Например, при широких отжиманиях часто перегружаются лопаточные мышцы, что может вызывать болевые ощущения при подъеме руки;
- Бурсит.
Воспаление синовиальной сумки плечевого сустава. Возникает при повреждениях, ушибах и ссадинах;
- Тендинит.
Воспаление соединительных тканей плеча. Возникает в результате сильного перенапряжения сустава.
Теперь рассмотрим профилактические мероприятия, позволяющие избежать болей в плечах после отжиманий:
- Поход к врачу перед началом занятий.
Специалист сможет на ранних стадиях определить повреждения в плечевом суставе. Это позволит избежать ухудшения состояния плеча после силовых нагрузок;
- Обязательная разминка.
Нельзя выполнять широкие отжимания без хорошей разминки. Холодные мышцы и связки плохо растягиваются, что может привести к травме;
- Соблюдение техники.
Не соблюдая технику отжиманий, можно сильно повредить ткани плеча;
- Использование аптечных мазей для разогрева.
Если не получается хорошо размять плечевой сустав, используйте специальные кремы и мази. Они усилят кровообращение в мышцах плеча и помогут избежать травм.
В завершение хотим посоветовать — составьте план занятий и не пропускайте тренировки. Даже самое эффективное упражнение, если не выполнять его регулярно, окажется бесполезным.
