Мужчины в большинстве своем отправляются в тренажерный зал для того, чтобы сделать свое тело сильным и объёмным. Широкие плечи и накачанные трапециевидные мышцы придают телу спортсмена массивности, а потому именно им новички уделяют большое внимание при тренингах. Упражнений для проработки трапеций не так уж много, но существуют различные методики тренировок, позволяющие достичь и разнообразия, и поставленных целей.
Трапециевидные мышцы плоские и широкие, они проходят от задней поверхности шеи и по верхней части спины, имея форму треугольников. Объединяясь, две трапециевидные мышцы создают собой форму трапеции, от чего и получили одноименное название. Основными функциями этих мышц являются: поднятие и опускание лопаток и плеч, а также приведение лопаток к позвоночнику. Для эффективной прокачки трапеции используют эти же движения и выполняются они с отягощениями.
Основные методики тренинга трапеций
Существует несколько подходов к тренировке трапеций, при этом выбирать подходящую для себя следует согласно:
- уровню физической подготовки;
- физиологическим особенностям организма;
- поставленным перед собой задачам.
Методики проведения тренинга:
- Комплекс из двух упражнений выполняется непрерывно до полного мышечного отказа.
- Выполняется по 4 подхода каждого из трех упражнений, при этом между сетами нужно делать достаточный для восстановления мышц перерыв.
- В каждом следующем подходе используется вес больше, чем в предыдущем, при этом выполнять нужно не более двух упражнений за тренировку.
- Используется небольшой вес отягощений, с которым следует делать большое количество повторов.
Методику тренировок подбирать следует индивидуально, советуясь при этом с тренером. Если вы хотите нарастить массу и стать выносливее, используйте 1 и 3 способы, для развития рельефного тела — 2 и 4.
Комплекс упражнений со свободным весом
Первым упражнением, которое следует выполнять для увеличения объёма трапеций, являются шраги со штангой. Делают их по следующей технике:
- Встав прямо, разместите ноги на ширине тазобедренных суставов.
- Возьмите штангу прямым хватом, расположив руки на ней чуть шире плеч.
- Выдохните и поднимите плечи вверх, задержав положение на несколько секунд.
- Вдыхая, медленно вернитесь в начальную позу.
- Выполните необходимое количество повторений.
Для более крепкого хвата можно обмотать ладони бинтом и использовать специальные ремни. В ходе выполнения этого упражнения старайтесь не включать в работу мышцы рук, поднимайте штангу исключительно плечами. Если же у вас есть проблемы с плечевыми суставами, лучше исключите шраги из вашего комплекса упражнений.
Аналогичное тренировочное движение можно выполнять в машине Смита. Для этого следует установить гриф примерно на уровне средины ваших бедер, навесить блины необходимого веса и расположить на нем руки прямым хватом на ширине плеч. Далее упражнение выполняется так же, как и предыдущее.
В домашних условиях можно делать шраги с гантелями. В данном случае снаряды следует держать прямым хватом по бокам от туловища. На выдохе нужно поднять плечи, а на вдохе опустить; выполнять движения надо медленно, задерживаясь в крайней точке. В ходе упражнения старайтесь держать руки прямыми и не задействовать их мышцы при подъемах.
Упражнения на турнике
Описанный комплекс упражнений не является исчерпывающим, для полноценной проработки трапеций можно также использовать и турник. Этот спортивный снаряд можно с легкостью установить у себя дома или найти на любой уличной площадке.
Техника выполнения упражнения «Обратные шраги»:
- повисните на турнике, держась за него прямым хватом;
- выдыхая, поднимитесь на несколько сантиметров вверх, стараясь не использовать мышцы рук;
- задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в начальную позу;
- повторите необходимое количество раз.
Частые ошибки при тренировке трапеций
Описанный комплекс упражнений является лучшим для проработки трапециевидных мышц и наращивания их объёма. Все движения в нем являются достаточно простыми, но новички часто допускают ошибки при их выполнении и проведении тренинга в целом:
- Отсутствие разминки.
Многие начинающие атлеты воспринимают разминку, как пустую трату времени и сил, но на самом деле это необходимое условие безопасной и эффективной тренировки. Сразу же начав занятие с работы с отягощениями, можно существенно травмировать сухожилия и суставы, после чего придется на долгое время приостановить свой тренинг.
- Частые тренировки.
Новички, желая достигнуть больших результатов за короткое время, из тренировки в тренировку прокачивают одну и ту же мышцу, считая, что ускоряют ее рост. Однако в данном случае ситуация происходит противоположная: трапеции, так же, как и другие мышцы, в таком темпе занятий не будут успевать восстанавливаться, они будут истощаться и не смогут увеличиваться в объёме. Поэтому не следует прорабатывать одну мышечную группу чаще двух раз в неделю.
Важные рекомендации
Приведенные ниже рекомендации помогут вам повысить продуктивность занятий и войти в тренировочный процесс плавно и безболезненно:
- Обязательно перед работой с тяжелым весом проводите короткую разминку, для которой подойдут махи и круговые движения конечностями, наклоны, приседания и отжимания.
- Впервые работая над трапециевидными мышцами, используйте небольшой вес отягощений и не делайте много подходов, позволяя мышцам привыкнуть к нагрузке.
- Начиная тренинг, до подробностей изучите технику каждого упражнения, и выполняйте их перед зеркалом до тех пор, пока не научитесь чувствовать работу каждой мышцы своего тела.
- Работая по методике прогрессии нагрузок, повышайте свой рабочий вес очень медленно, не гонитесь за результатом, сохраняя свое здоровье и работоспособность.
- Придерживайтесь принципов правильного питания. От тренировок зависит только 50% успеха в достижении спортивной цели, немаловажную роль здесь играет также и питание. Составьте себе сбалансированный рацион, исключив из него быстрые углеводы и обработанные продукты.
