Тренировки, направленные на развитие трехглавой мышцы плеча, особой популярностью никогда не пользовались. Гораздо чаще атлеты (в особенности начинающие) выполняют упражнения на бицепс, который, будучи регулярно прокачиваемым, быстро увеличивается в размере и приобретает ярко выраженный рельеф.
Однако для того, чтобы обеспечить гармоничный прирост мышц всего вашего тела, стоит периодически добавлять в тренировочную программу упражнения, которые задействуют именно трицепс, зачастую отстающий в своем развитии.
Ниже представлены варианты тренировок трехглавой мышцы плеча, учитывающие уровень физической подготовленности и цели занимающегося. Выберите из них наиболее подходящую конкретно вам и занимайтесь по ней в течение 1-1,5 месяцев. Если же ваши трицепсы не нуждаются в детальной проработке, возьмите себе на заметку несколько понравившихся упражнений и периодически дополняйте ими свои занятия, чтобы рассматриваемые мышцы со временем не ослабевали и всегда находились в тонусе.
Упражнения для набора мышечной массы
Имея целью обеспечить проработку и одновременно прирост мышц рук, следуйте общим принципам набора массы. Проведение занятия начинайте с выполнения высокоинтенсивных многосуставных упражнений с поднятием больших весов. Такая физическая нагрузка поспособствует активизации роста мышечной массы, а также повышению уровня выносливости.
Если вы желаете изолированно поработать над трицепсом, старайтесь избегать отведения локтей в стороны при любом движении, направленном на разгибание рук. Таким образом вы переведете нагрузку с дельтовидных и грудных мышц, что позволит по максимуму прокачать трехглавую мышцу плеча.
Вес при проведении подобных тренировок должен быть подобран таким образом, чтобы при выполнении последних упражнений был достигнут мышечный отказ. Так, поработав в начале занятия с большим весом, постепенно уменьшайте его, делая акцент при этом на количестве повторений.
Исходя из степени вашей выносливости и уровня физической подготовки, заранее продумайте количество подходов и повторений к каждому из рабочих упражнений. Количество сетов для начинающих может составлять от 2 до 3, для более продвинутых атлетов — до 5.
Количество повторов на каждый последующий подход может меняться — здесь также все индивидуально. Так, в течение занятия оно может быть увеличено от 5 до 15. Если вы не уверены в правильности составленной вами тренировочной программы, не стесняйтесь обратиться за помощью в ее составлении к квалифицированному тренеру.
Перед проведением любой силовой тренировки в обязательном порядке делайте разминку мышц и суставов — это поможет избежать получения травмы в процессе выполнения основных упражнений.
Нижеизложенный комплекс упражнений подойдет как начинающим, так и более опытным атлетам. Все они достаточно просты в исполнении, однако новичкам все же рекомендуется делать их под присмотром инструктора.
- Жим штанги лежа узким хватом — от 3 до 5 подходов; количество повторений — 6-10.
- Отжимания в тренажере Смита — 3-4 подхода; количество повторений — от 8 до 10.
- Жим гантелей в положении сидя — от 3 до 5 подходов с количеством повторов от 8 до 12.
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя — 2-3 подхода; количество повторов — от 10 до 12.
- Жим к низу на вертикальном блоке — 2 подхода по 12 повторений.
Отдых между подходами не делайте слишком коротким: его продолжительность должна составлять как минимум 30-40 секунд.
Комплекс упражнений для появления мышечного рельефа
Основной проблемой, возникающей у атлетов при попытках добиться появления рельефа мышц, является наличие довольно плотной жировой прослойки, покрывающей их. Именно она чаще всего препятствует прорисовке даже идеально накаченной трехглавой мышцы плеча. Поэтому первое, что вы должны сделать — обеспечить «сжигание» слоя подкожного жира. Для этого постарайтесь сбалансировать ваш рацион в сторону белковой пищи, одновременно снизив ее калорийность.
Попробуйте некоторое время заниматься по многоповторным тренингам с малым весом, обеспечивающим максимально энергозатратные физические нагрузки. Начинайте с базовых упражнений, способствующих повышению уровня выносливости, после чего ускоряйте темп их выполнения, по возможности сокращая при этом периоды отдыха между сетами.
Перед такими тренировками рекомендуется проведение разминки в стиле кардио. Разогрейте мышцы всего вашего тела до появления в них легкого жжения. Не стоит разминаться таким образом более 10 минут, чтобы не устать слишком быстро во время проведения основной части тренировки.
Сам по себе комплекс упражнений для прорисовки рельефа на трицепсе не представляет особой сложности для более или менее опытного атлета. Однако сокращение времени отдыха между подходами и выполнение упражнений в быстром темпе поспособствуют повышению их эффективности и обеспечению более быстрого «сжигания» жировой прослойки.
- Отжимания в гравитроне — 3-4 подхода по 15 повторений.
- Французский жим штанги в положении лежа — 2-3 подхода по 10 повторов.
- Жим штанги в положении лежа узким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание рук на верхнем блоке — 2 подхода по 10-15 повторений.
- Французский жим на нижнем блоке в положении стоя — 3 подхода по 10-15 повторов.
Физические нагрузки для начинающих
Если вы чувствуете, что вышеописанные варианты тренировок трехглавой мышцы плеча не подходят вам ввиду низкого уровня выносливости или слабой развитости мускулатуры в целом, попробуйте заниматься по облегченной версии занятий. Обеспечиваемая при этом физическая нагрузка не позволит мышцам развиваться в быстром темпе, однако она качественно подготовит их к будущим высокоинтенсивным занятиям.
Перед выполнением упрощенного комплекса упражнений сделайте небольшую разминку продолжительностью не более 5 минут.
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти — 2 подхода по 15 повторений.
- Отжимания от лавки — 3 подхода по 10-15 повторений.
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 2 подхода по 15 повторений.
- Разгибание руки в наклоне с гантелью — 3 подхода по 10 повторов на каждую руку.
Между подходами делайте перерывы для отдыха в течение 40-60 секунд. А после завершения занятий не забывайте выполнять заминку для расслабления и растяжки мышц.
