Для увеличения силы удара применяются два вида упражнений: общефизические и отрабатывающие скорость удара. Несмотря на то что на тренингах по развитию силы удара широко используются гантели, штанги и силовые тренажеры, тренировочная схема в этом случае отличается от программ бодибилдеров. Спортсменам, развивающим ударную силу, приходится обдуманно подходить к выбору силовых упражнений, чтобы не закрепостить мышцы и не снизить тем самым скорость движения кулака в момент удара.
Выбор упражнений
Мощность удара зависит от крепости рук и мышечной силы, но не все упражнения для развития мускулатуры полезны и необходимы при увеличении ударной силы. Некоторые мышечные группы, развитию которых бодибилдеры уделяют пристальное внимание, в осуществлении удара просто не участвуют. Тратить время на их развитие не имеет смысла. Какие же упражнения должны быть обязательно включены в программу тренировок?
Это в первую очередь отжимания. Они хорошо укрепляют весь плечевой пояс, эффективно прокачивают трицепсы и грудь. Среди всех видов отжиманий особенно полезны отжимания на кулаках. Такая манера отжиманий дает отличную нагрузку кистям, укрепляет сухожилия запястий и костяшки пальцев. Отжиматься можно на одном кулаке, на кулаках с хлопком, попеременно на кулаках и пальцах и т. д.
Считается, что, научившись отжиматься до ста раз и больше, можно увеличить силу удара кулаком в два раза. Однако бытует и такое мнение: длительная практика отжиманий приводит к закрепощению мускулатуры рук из-за постоянной статической нагрузки на кисти. Правда, избежать этого несложно, нужно только сочетать отжимания с динамической нагрузкой, то есть уделять достаточно времени упражнениям на отработку удара. К отжиманиям стоит также добавить подтягивания на перекладине. Они развивают не только руки и плечи, но и спину. Это немаловажно для силы удара: широчайшие мышцы спины передают импульс от вращения бедер в предплечья и кисти, тем самым усиливая и ускоряя удар кулаком.
Комплекс упражнений для укрепления кистей и запястий должен включать также работу с кистевым эспандером, сгибания и разгибания запястий со штангой, подъем штанги на бицепс обратным хватом и повороты кистей с гантелями. Проработку запястий желательно проводить в виде отдельной фитнес-тренировки — в день, свободный от других силовых нагрузок. Можно объединить тренировку запястий с укреплением пресса, составив общий комплекс упражнений на 15-20 минут работы.
Разработка индивидуального комплекса упражнений
Всю подборку общефизических упражнений можно поделить на два блока: основной и дополнительный. Основной блок — это 3-5 базовых упражнений, комплексно прорабатывающих тело и увеличивающих мышечную силу. Речь идет о тяге штанги к поясу, приседаниях со штангой, подтягиваниях и т. п. Выполнять их необходимо один раз в неделю.
Фитнес-тренировки на основе дополнительного комплекса упражнений проводятся чаще: от 2 до 3 раз в неделю. Они характеризуются более узкой направленностью, то есть нацелены главным образом на укрепление рук (предплечий, кистей, плеч) и пресса. Сюда относятся уже перечисленные отжимания, вращения кистей, сгибания запястий и т. д. Не стоит забывать также про подъемы гантели на бицепс, разгибания ног в тренажере и нагрузку для мышц шеи. Остановимся на некоторых из этих упражнений поподробнее.
- Отжимания.
Это упражнение занимает важное место в фитнес-тренировках на повышение силы удара. Однако следует быть осторожным: если перегрузить руки отжиманиями, можно войти в состояние перетренированности. Отжиматься нужно до тех пор, пока получается это делать в высоком темпе. Можно под конец добавить несколько медленных отжиманий и завершить упражнение. Полезны не только отжимания на кулаках, но и другие их вариации, например, отжимания со сменой расстояния между ладонями: здесь используется меньшая амплитуда движения, расстояние между ладонями меняется через каждые 10-15 отжиманий, общее количество быстрых повторов постепенно доводится до ста.
- Сгибание шеи.
Это упражнение (один подход в неделю) позволяет укрепить передние мышцы шеи. Оно выполняется лежа на скамье или на полу. При выполнении на полу нужно лечь на спину, положить на лоб полотенце, а на него — диск, и производить плавные сгибательные и разгибательные движения шеи — 10-15 повторений.
- Подъем гантели на бицепс.
Упражнение относится к числу дополнительных. Оно не должно использоваться слишком часто. Вполне достаточно одного подхода два раза в неделю. Количество повторений: 8-12. Начинать нужно с восьми повторов. Через время, когда уровень тренированности позволит выполнить двенадцать повторов без снижения техники, нужно увеличить вес отягощения примерно на 10% и снова начать с восьми повторений.
Рекомендуется постоянно обновлять дополнительный комплекс, чтобы избежать привыкания мышц к однообразной нагрузке и застоя в тренировках. Основной комплекс должен быть более консервативен, в него следует вносить изменения не чаще 2-3 раз в месяц.
Фитнес-тренировки по отработке ударов
Сила удара зависит не только от массы кулака и мышечной силы, но и от резкости, быстроты движений. Вспомним курс физики: сила равна массе, помноженной на ускорение. Как же развить скорость удара? Ответ очевиден: постоянно отрабатывая скоростные удары на разных ударных поверхностях. Многократное повторение разных видов ударов закрепляет и усиливает нервно-мышечные связи. Чем больше раз повторено движение, тем сильнее становится удар.
В тренировках на скорость нужно не только отрабатывать разные виды ударов (прямой, боковой и т. п.), но и стараться использовать разные ударные поверхности. Это поможет лучше прочувствовать движение. По боксерскому мешку следует бить, смещая акцент то на мощные удары, то на скоростные. Тренироваться нужно обязательно в перчатках, иначе можно легко травмироваться.
Следующая разновидность ударной поверхности — боксерская груша или мяч. Они помогают отработать уклоны от ударов противника и научиться держать дистанцию. И наконец, нанося удары по развешанным листкам бумаги, можно поупражняться в умении производить скрытые удары, без заметных для соперника замахиваний. В этом упражнении между ударами необходимо выдерживать трехсекундные интервалы.
