Биомеханика, как наука — явление довольно молодое, развивающееся в последние десятилетия. Его основное назначение заключается в изучении двигательных действий человека и объединении их в систему взаимосвязанных движений и положений тела. Задача биомеханики в спорте заключается в нахождении наиболее совершенных движений, способных дать наибольший результат. Таким образом, были открыты такие понятия, как супинации и пронация, способные значительно влиять на продуктивность занятий фитнесом.
Определение понятий и их роль в фитнесе
Пронация представляет собой движение кисти или стопы, вызванное поворотом сустава внутрь. Более подробно это можно рассмотреть на следующем примере: вытягивают руку перед собой так, чтобы большой палец смотрел вверх. Поворачивают руку внутрь в горизонтальное положение, большой палец смотрит в сторону. Это происходит благодаря группе мышц, называемой пронаторами, откуда и произошло название самого движения.
Супинация — это движение конечности, вызванное поворотом сустава наружу. Если брать тот же пример с рукой, то ладонь переворачивают в горизонтальное положение так, чтобы большой палец смотрел в сторону — наружу. Мышцы, отвечающие за это действие, называют супинаторами. Исходя из определений, можно сделать вывод, что эти два действия противоположны друг другу по смыслу.
Движения ладонью кажутся простыми, но в реальности они имеют большое значение. Большинство движений человеческого организма так или иначе включают в работу пронаторы и супинаторы. Во многих видах фитнеса работе этих небольших мышечных групп уделяют самое пристальное внимание. Для боксера от них зависит скорость удара, бодибилдеры укрепляют их для более гармоничного развития предплечий. Во многих видах восточных единоборств присутствуют удары ногами, где стопа разворачивается параллельно поверхности пола, что также является ярким примером пронации ступни. Для представителей армреслинга эти проработанные мышцы нередко становятся залогом победы, ведь здесь важно успеть резко завернуть кисть противника своей, чтобы без проблем дожать ее локтем. Именно поэтому разработано множество различных упражнений, а также эспандеров и тренажеров для укрепления рук.
Правила выполнения упражнений для укрепления кистей
Развитые мышцы кистей и запястий не смогут существенно изменить мышечный рельеф руки, но именно они отвечают за качественное и безопасное проведение фитнес-тренировок. Работа со штангой, подтягивания на перекладине, брусьях и кольцах, упражнения с гирями будут более безопасными, если мышцы, отвечающие за силу и повороты запястий, станут более крепкими.
Для укрепления кистей используют следующие снаряды:
- Специальный тренажер, имеющий вид гантели, но с блинами только с одной стороны.
Сделать его самостоятельно можно при помощи разборной гантели, просто скрутив груз с одного из концов. Гриф сжимают ладонью, принимают удобное положение сидя, и совершают вращательные движения кистью сначала в одну, затем в другую сторону. Для выполнения упражнения не нужно брать большой вес, все движения должны производиться в спокойном темпе, без рывков и остановок. Если действие выполняется правильно, то оно не будет причинять дискомфортных ощущений.
- Кистевые эспандеры для предплечий.
Укрепляют не только запястья, но и грудные мышцы. Для занятий лучше использовать качественные модели и придерживаться нескольких правил: избегать чрезмерного расслабления кисти в предельных точках сжатия и ослабления; не оказывать помощь второй рукой; следить за правильным движением рук.
- Эспандеры для ладоней.
Выглядят они как две рукоятки пассатижей, соединенные пружиной. Кистью сжимают ручки вместе, при ослаблении пружина возвращает их в исходное положение.
Для фитнес-тренировок также можно использовать плотные резиновые кольца и мячики. Такие изделия чаще всего применяются в медицине, когда пациент проходит реабилитацию после перелома руки.
Упражнения для мышц рук
В спортивных программах существует множество различных упражнений для мышц рук, так или иначе включающих в работу пронаторы и супинаторы. Классическим примером таких элементов является упражнение Зоттмана:
- Встают с ровной спиной, в каждую руку берут по гантели, опускают их вниз, разворачивая ладони внутренней стороной друг к другу. Локти прижимают к туловищу.
- Делают вдох и на выдохе поднимают гантели. Доведя их до верхней точки, разворачивают кисти на себя, дополнительно сокращая бицепс. Удерживают положение 1-2 секунды.
- Оставаясь в верхней точке, разворачивают кисти на 180° и медленно ведут гантели вниз до уровня бедра, и только в нижней точке поворачивают их внутренней стороной друг к другу.
При выполнении этого упражнения для мышц рук не следует сразу брать большие веса. Все действия проводят плавно, без задержек и остановок. Нельзя использовать силу инерции, на протяжении всего элемента важно удерживать контроль над мышцами.
Для выполнения следующего упражнения для мышц рук понадобится штанга с W-образным грифом:
- Встают прямо, берут гриф обратным хватом. Локти слегка выводят вперед перед корпусом, плечи опускают вниз.
- На выдохе поднимают гриф, сгибая руки в локтевых суставах. В работе задействованы только предплечья, руки выше локтя сохраняют неподвижность. Движения производят на ¾ от полной амплитуды, чтобы мышцы постоянно находились в работе.
- Медленным движением опускают гриф, полностью разгибая локтевые суставы.
Следующее упражнение представляет собой сгибание запястий со штангой, расположенной за спиной:
- Встают ровно, гриф штанги располагают в руках за спиной, внутренняя сторона запястий смотрит назад. Ноги на ширине плечевого отдела, взгляд направлен перед собой.
- На выдохе плавно поднимают гриф, медленно разворачивая ладони к потолку. Работают только запястья, руки остаются неподвижны.
- Удерживают положение несколько секунд, затем медленно возвращают ладони в стартовую позицию.
Предложенные упражнения помогут увеличить силу запястий и мышц предплечий, сделав руки более сильными. При регулярном включении этих элементов в программу фитнеса, можно добиться роста силовых показателей и сделать работу с большими весами более безопасной.
