Некоторые спортсмены не рассматривают тренировку предплечий как серьезную часть занятий, и в этом их ошибка. Слаборазвитые предплечья — самая распространенная причина прекращения роста мышц, так как неопытный бодибилдер неосознанно ограничивает свою способность работать с большим весом в некоторых упражнениях. Таким образом, предплечья, и особенно бицепсы, играют важную роль в формировании атлетичной фигуры.
Схема упражнения подъем штанги стоя
Ключевой составляющей фитнес-тренировок, направленных на развитие двуглавой мышцы плеча, является подъем штанги в позиции стоя. Все бодибилдеры, от начинающих до профессиональных, должны использовать его как базу, выполняя в начале занятия в зале. Оптимальное количество подходов — 3-4 по 6-10 раз.
Главным движением при выполнении подъемов штанги является подтягивание конечностей к корпусу, во время которого нагрузка ложится на бицепсы и сгибатели плеча. Результатом становится значительное увеличение объёма мускулатуры и заметный рост силовых показателей. При помощи этого упражнения баскетболисты и теннисисты развивают силу рук, имеющую ключевое значение при ударе ракеткой и передаче мяча.
Как добиться от подъемов штанги максимальной эффективности? Соблюдайте следующие правила:
- для наращивания бицепсов используйте хват снизу;
- хват сверху смещает нагрузку на глубокие мускулы, поднимая пик двуглавой мышцы плеча;
- корпус должен быть выпрямленным и неподвижным;
- локти необходимо прижать к туловищу, не позволяя им двигаться и снижать нагрузку на бицепс;
- не увлекайтесь работой с максимальным весом, в противном случае вам придется выталкивать снаряд за счет напряжения бедер.
Выполнение подъема гантелей стоя
Чтобы форсировать увеличение объёма и силы бицепсов, необходимо добавить в план фитнес-тренировки подъем гантелей стоя. Его эффективность доказана многими бодибилдерами, тяжелоатлетами, хоккеистами и борцами, для которых большое значение имеет состояние мускулов, отвечающих за сгибание локтевого сустава. Работу с гантелями желательно осуществлять в самом начале тренировки, выполняя 3-4 сета по 8-12 повторов.
Как и у любого другого фитнес-упражнения, у подъема гантелей в позиции стоя есть свои секреты. Освоить базовую технику способен даже начинающий атлет, но некоторые хитрости сделают занятие гораздо эффективнее:
- чтобы взять больший вес, в первоначальной позиции слегка согните конечности в локтях;
- предплечья должны оставаться неподвижными, иначе нагрузка на двуглавую мышцу плеча существенно снизится;
- желательно не разворачивать кисти назад в исходном положении, в противном случае сила бицепса упадет;
- чтобы контролировать каждое движение, задержите дыхание в момент подъема снарядов;
- запястья не должны сгибаться или разгибаться, поэтому зафиксируйте кисти параллельно предплечьям;
- в верхней точке ладони должны смотреть на плечи, в нижней — на боковые стороны бедер.
Особенности подъема гантелей сидя
Подъем гантелей можно выполнять и в сидячем положении, но в этом случае лучше перенести их на середину фитнес-тренировки. Перед этим рекомендуется выполнить подъем стоя со штангой или с гантелями. Упражнение полезно не только бодибилдерам, но и гимнастам, теннисистам, скалолазам, бейсболистам. Его выполнение способствует развитию бицепсов и улучшению их формы. Это очень полезно даже в быту, ведь двуглавые мышцы плеча включаются в работу при переносе груза перед собой. Для выраженного эффекта необходимо выполнять подъемы в 3-4 подхода по 8-12 раз.
Как сделать тренировку более продуктивной? Запомните несколько советов:
- не садитесь поперек скамьи, иначе вы будете вынуждены крениться вперед;
- наклоняя корпус, вы рискуете повредить позвоночник;
- зафиксируйте туловище, сгибайте только руки;
- прижмите локти к корпусу, чтобы стабилизировать их;
- в момент подъема перестаньте дышать, чтобы сконцентрироваться на своих движениях;
- гораздо эффективнее и безопаснее поднимать руки одновременно, а не поочередно;
- чрезмерно большой вес заставит вас задирать локти, поэтому подберите легкие гантели.
Фитнес-упражнение «молоток»
Отличным завершением занятия станет «молоток», который легко освоить при любом уровне подготовки. Его нужно делать в 3-4 подхода по 8-12 повторений, используя нейтральный хват. Преимущество этого упражнения — ударное воздействие на длинную головку бицепса, в результате которого предплечья становятся объёмнее и сильнее. Параллельно прорабатывается брахиалис, то есть плечевая мышца, что только увеличивает эффект.
Есть ли хитрости, способные сделать это фитнес-упражнение еще эффективнее? Да, и применить их во время занятия достаточно просто:
- предплечья необходимо держать строго вертикально;
- выпячивая локти, вы уменьшаете нагрузку на бицепс, поэтому зафиксируйте суставы;
- если сложно сохранять вертикальное положение корпуса, отработайте технику с минимальным весом;
- кисти должны быть постоянно направлены друг на друга и выпрямлены, чтобы акцент не сместился на лучевые мускулы;
- лучше всего поднимать гантели поочередно, в противном случае вы быстро устанете;
- при высокой физической подготовке работайте обеими руками одновременно, но внимательно следите за самочувствием.
Фитнес-тренировки на скамье Скотта
Работа на скамье Скотта подойдет опытным бодибилдерам, имеющим средний или высокий уровень подготовки. Этот тренажер значительно улучшает результат от подъема гантелей, так как обеспечивает изолированную нагрузку на двуглавую мышцу плеча. Лучшее время для выполнения этого фитнес-упражнения — середина занятия, непосредственно до классических подъемов гантелей или работы в блочном тренажере.
Упражнения на скамье Скотта потенциально травматичны для локтей, поэтому необходимо следить за процессом разгибания конечностей. Если пюпитр хорошо набит, а руки не трутся об него в ходе занятия, опасности для суставов нет. Еще одна уязвимая зона — связки бицепса, которые легко травмировать при подъеме гантелей. Чтобы не рисковать здоровьем связок, никогда не выпрямляйте конечности полностью.
