Отжимания от пола относятся к категории базовых упражнений. Они широко применяются в бодибилдинге и новичками, и опытными культуристами. Популярны они и среди любителей других фитнес-направлений. Отжимания ценятся поклонниками ЗОЖ не только за их эффективность, но и за доступность. Отжимания не требуют специального спортивного оборудования. Хотя в них и могут задействоваться отягощения и другие предметы, но это всего лишь полезная опция — дополнительная возможность, пользоваться которой необязательно.
Эффективное упражнение для мышц груди и трицепсов
Каждый, кто имеет отношение к фитнесу с отягощениями, наверняка знает, что отжимания являются эффективнейшим упражнением для прокачки груди и трицепсов. Это основная зона воздействия отжиманий, но их можно использовать и для других целей: развивать трапеции и дельты, укреплять кости и сухожилия кистей, повышать взрывную силу и увеличивать силу удара. Эффект отжиманий меняется в зависимости от манеры их выполнения.
В классическом варианте отжимания выполняются на полу с упором на ладони и носки ног. Вспомогательные предметы в этом случае не используются. Расставив руки определенным образом, можно сместить нагрузку в нужную сторону — на плечи (трицепсы) или на грудь. Если требуется проработать грудь, между ладонями должно быть большое расстояние (широкая постановка). Чтобы как следует нагрузить трицепсы, нужно поставить ладони близко друг от друга (узкая постановка).
Порядок выполнения отжиманий с узкой постановкой рук:
- Принимаем упор лежа.
- Ставим ладони под грудью. Располагаем их таким образом, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.
- Выравниваем спину и ноги. Не допускаем выпячивания таза вверх и провисания ног.
- Медленно опускаемся максимально близко к полу.
- Мощным усилием выпрямляем руки.
При выполнении отжиманий можно облегчить себе задачу, поставив колени на пол. Такая вариация упражнения — с упором на колени и ладони — практикуется новичками. Продвинутые атлеты, наоборот, ищут способы увеличения нагрузки. В отсутствие отягощений и вспомогательных предметов повысить нагрузку в отжиманиях можно, если оторвать одну руку от пола. Отжимания на одной руке относятся к повышенному уровню сложности. Они дают по-настоящему мощную нагрузку грудным мышцам, воздействуя на всю их площадь. Трицепсы здесь также работают в полную силу. Упражнение укрепляется весь плечевой пояс, причем не только мускулы, но и связочный аппарат суставов.
Особенности выполнения отжиманий на одной руке:
- Поднятую руку заводим за спину и фиксируем. Если в таком положении удерживать руку слишком сложно, можно вытянуть ее вдоль туловища.
- Ладонь опорной руки ставим под плечом.
- Шею не напрягаем, голову не поднимаем.
- С каждым разом стараемся ставить ноги ближе друг к другу. Чем шире разведены нижние конечности, тем легче дается упражнение.
- Ягодицы не выпячиваем, в пояснице не прогибаемся, ноги стараемся держать выпрямленными.
- Сохраняем равновесие, не заваливаем корпус вбок.
- При опускании к полу отводим локоть назад, а не в сторону.
Существует группа отжиманий, которые называются плиометрические. Эти упражнения для наращивания мышц не используются. Их применяют для развития взрывной силы, ловкости и скорости. В качестве составных элементов плиометрические упражнения включают в себя прыжки, подскоки, выпрыгивания. Самый распространенный пример такого рода отжиманий — отжимание с резким выталкиванием тела вверх в момент выпрямления рук. Оно выполняется по такой же схеме, что и классические отжимания, но при выходе из нижней точки спортсмен развивает взрывное усилие и резко выбрасывает корпус вверх. Обе руки отрываются от пола, и в эту секунду нужно успеть сделать хлопок в ладоши.
Отжимания на кулаках: выполняем упражнение правильно
Отдельно стоит поговорить об отжиманиях на кулаках. Их используют в качестве эффективного упражнения для мышц груди, плеч и рук. В отжиманиях на кулаках хорошо тренируются кисти: укрепляются кости пясти и фаланги пальцев, а также сухожилия. Этот вид отжиманий активно используют боксеры и все, кому необходимо развить силу удара. В плане техники выполнения такие отжимания мало отличаются от «классики».
Техника выполнения:
- Опускаемся на пол, упираемся в него кулаками. Точкой опоры служат суставы пальцев. Обычно вся тяжесть приходится на суставы среднего и указательного пальцев, иногда — на суставы среднего, безымянного и мизинца.
- Тело выпрямляем так, чтобы плечи, спина, таз, ноги располагались в одной плоскости.
- При подъеме не прогибаемся в спине. Кулаки (и руки в целом) держим напряженными.
Не следует торопиться с наращиванием нагрузки. Воздействие на кистевые суставы должно быть щадящим. Со временем суставы, кости и кожа на руках укрепятся. Но сначала контакт костяшек пальцев с поверхностью пола будет болезненным. Пока руки не загрубели, можно отжиматься на мягких поверхностях — подстелить под руки полотенце или коврик для фитнеса. Новички могут упростить себе задачу, поставив колени на пол.
Фитнес с отягощениями и вспомогательными предметами
Спортивный инвентарь позволяет усложнять и облегчать выполнение отжиманий, а также по-разному распределять нагрузку между мышцами. В качестве вспомогательных предметов в отжиманиях используются скамьи, фитболы, гриф машины Смита, гири, гантели. На какие-то из них опираются руками, на другие закидывают ноги. Чем выше располагаются нижние конечности, тем тяжелее упражнение. Фитнес с отягощениями — удобный способ прогрессии нагрузки. Используя утяжелители разного веса, можно плавно увеличивать силу воздействия на мышцы от тренировки к тренировке. Фитнес с отягощениями предполагает использование в отжиманиях главным образом дисков от штанги и жилетов-утяжелителей.
В домашних условиях отжиматься можно от стопок книг или от стульев. Если широко развести руки и поставить их на два стула, то можно опуститься в промежутке между стульями ниже уровня ладоней. Из-за увеличенной амплитуды движения грудная мускулатура будет не только активно сокращаться, но и усиленно растягиваться при достижении самой нижней точки траектории. Ноги можно оставить на полу или закинуть на третий стул.
Отжимания могут рассматриваться, как эффективные упражнения для мышц верхней части тела во всех своих вариациях. Но какие-то из них дают особенно значительную нагрузку целевым мышцам. Например, отжимания стоя на руках. Этот вид отжиманий позволяет использовать всю массу тела для воздействия на работающие в упражнении мышцы. Дополнительный инвентарь здесь не применяется.
Техника:
- Разводим ладони на ширину плеч.
- Оттолкнувшись ногами от пола, поднимаем их вверх и ставим на стену.
- Медленно опускаемся, доведя голову до пола.
- Плавно выпрямляемся.
Это травмоопасное упражнение, поэтому не стоит торопиться при его выполнении. Оно эффективно нагружает плечи и руки. Активно сокращаются трицепсы и дельты, особенно передние и средние пучки. Нагрузку получает и грудь, в основном прокачивается ее верхний участок. Распределение нагрузки зависит от угла наклона. Чем более вертикально поставлено тело, тем больше работают плечи.
