Упражнения для укрепления шеи и снятия усталости

В мире фитнеса существует множество различных упражнений, направленных на ту или иную область тела, которые могут как укреплять мышцы, так и снимать напряжение или усталость. Особенно актуальны эти свойства для такой части человеческого тела, как шея, которая испытывает в течение дня сильное напряжение и усталость. Чтобы сделать мышцы сильнее, повысить их эластичность и снять напряжение после тяжелой работы или многочасового сидения за рабочим столом существует несколько эффективных комплексов упражнений.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Программа упражнений для шейного отдела утром

Предложенный комплекс упражнений необходимо выполнять сразу после того, как вы проснулись. Он позволит восстановить кровоток, усилив снабжение мозга кислородом и питательными веществами. Кроме того, он поможет размять мышцы после долгого сна, повысить упругость кожи и избавиться от сонного состояния.

1. Для выполнения упражнения необходимо перевернуться в постели лицом вверх, взгляд направить в потолок, руки расположить параллельно корпусу и расслабить. Нижней губой движутся сначала влево, затем в правую сторону, вниз и по наклонным линиям вверх. Вслед за движением будут напрягаться мышечные пучки шеи и нижней части лица с соответствующей стороны. При выполнении элемента важно контролировать неподвижность верхней губы. Если осуществить это не получается, то нужно уменьшить амплитуду движения нижней губы.
2. Оставаясь в положении лежа, ноги соединяют вместе и выпрямляют их. Руки расслабленно вытягивают вдоль корпуса. Медленно тянут голову вперед и вверх, напрягая мышцы шейного отдела; затем так же неторопливо опускают ее обратно. Для начала время выполнения одного движения должно составлять 5 секунд, постепенно этот промежуток увеличивается до 20 секунд.
3. Садятся на кровать так, чтобы спина упиралась в изголовье кровати или стену. Ладони кладут на колени и расслабляются. Спина должна быть выпрямленной, плечи расправлены, голову опускают, приближая к груди. Наклоняют ее сначала к левому плечу, затем откидывают назад и переводят к правому плечу. По той же траектории возвращаются в стартовую позу. Для комфортного выполнения упражнения рекомендуется делать эти движения, закрыв глаза, чтобы избежать головокружения.
4. Садятся на кровати в позу лотоса или просто скрещивают ноги; позвоночник выпрямляют, плечи опускают вниз. Удерживая туловище неподвижным, разворачивают голову сначала в левую сторону, затем в правую, удерживая взгляд перед собой и не наклоняясь.
5. Оставаясь в том же положении, откидывают голову на спину и открывают рот. Подбородок тянут вперед, затем наклоняют голову вперед, смыкая губы.
6. Сохраняя прежнюю позицию, выполняют серию неторопливых вращений головой по кругу, время от времени меняя направление.
7. Остаются в той же позе, руки расслаблено лежат на коленях. Заводят губы внутрь рта, захватывая их зубами. Затем резко раскрывают рот, изображая хлопок.
8. Сохраняя сидячее положение, выпрямляют спину и расправляют плечи. Углы губ опускают, напрягают мышцы шеи, затем расслабляются.

Каждое упражнение выполняют сначала по 5 раз; со временем увеличивают количество повторений до 15.

Программа упражнений для предотвращения боли и усталости в шее

Боль в шее может стать постоянным спутником человека, много времени проводящего за офисным столом или компьютером. Чтобы предотвратить ее появление, необходимо в течение дня выполнять следующие упражнения:

1. Сидя на стуле, упираются в его спинку, руки кладут на колени. Левую ладонь кладут на правую кисть сверху и упираются в них подбородком. С силой давят руками и головой навстречу друг другу, стремясь преодолеть сопротивление. Удерживают позицию 15 секунд, затем полностью расслабляют шейный отдел, опуская голову вниз.
2. Оставаясь в той же позиции, голову откидывают назад, прижимая затылок к спине. Напрягают мышцы на протяжении 6 секунд, затем возвращаются в стартовую позу и расслабляются. Движение повторяют не более 5 раз.
3. Наклоняют голову к груди, стараясь коснуться ее подбородком. Уголки рта при этом необходимо тянуть вверх. Почувствовав работу мышц, удерживают позицию 6 секунд, затем возвращаются в изначальную. Повторяют упражнение 6-10 раз.
4. В положении сидя одну руку заводят через плечо за спину и кладут ладонь на позвоночник. Голова упирается в предплечье согнутой руки. Второй ладонью подпирают подбородок. Давят ладонью на нижнюю часть лица, пытаясь отвести голову назад. Одновременно с этим согнутой рукой создают сопротивление, направляя голову вперед. Выполняют элемент 10-15 секунд, затем расслабляются и делают повтор упражнения.
5. Чтобы предотвратить боль в шее и спине (между лопаток), рекомендуется следующий элемент: кладут руки на плечи, нажимают на них, давя вниз. Одновременно с этим тянут голову вверх и вперед. Удерживают позицию от 3 до 10 секунд. Повторяют упражнение 6-10 раз.
6. Выполняют то же движение, но голову тянут не вперед, а разворачивают в правую сторону. Выполнив удержание, повторяют движение влево.
7. Делают медленные вращения головой, меняя направление при каждом полном круге.

При выполнении упражнений важно соблюдать осторожность и не тянуть мышцы слишком сильно, чтобы избежать повреждений мышц. Все движения должны быть плавными и аккуратными.

Комплекс упражнений для снятия усталости вечером

Если ощущение боли в шее застигло вас в вечернее время, то облегчить состояние и снять напряжение можно при помощи простых расслабляющих упражнений.

1. Садятся на стул, выпрямив спину. Слегка разворачивают голову в сторону, размещая взгляд на правом колене. Правую руку кладут на голову и аккуратно тянут ее влево, ощущая растяжение мышц шеи. Удерживают позицию 30 секунд, затем возвращаются в стартовую и повторяют упражнение в левую сторону.
2. Сидя на стуле, кладут левую конечность на теменную часть головы, а правую ладонь на плечо. Осторожно тянут рукой голову в левую сторону, до ощущения растяжения мышц возле правой лопатки. Держат позу 30 секунд, затем расслабляются и повторяют элемент в другую сторону.
3. Ложатся животом на пол, под голову подкладывают сложенное мягкое полотенце, чтобы удерживать шею в ровном положении. Руки отводят назад и поднимают их вдоль туловища, отводя также назад и плечи, сводя лопатки вместе. Выполняют 3 подхода по 15 повторений.
4. Сохраняя то же положение, вытягивают руки в сторону, поднимают их вверх, сводя лопатки, затем расслабляются. Делают упражнение в 3 подхода по 15 повторений.
5. В положении лежа руки вытягивают по диагонали в стороны и вверх, ладони обращают друг к другу. Поднимают конечности над полом, удерживают позицию 2-3 секунды и расслабляются. Выполняют 3 подхода по 15 повторений.

Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять регулярно после тяжелого рабочего дня, чтобы снять напряжение и улучшить качество сна.