Для гармоничного и пропорционального развития мускулатуры тела во время фитнес занятий необходимо прорабатывать все мышцы. Группа мышц шейного отдела — одна из тех, которой уделяют недостаточно внимания (или совсем забывают тренировать). А ведь шея не меньше другой части тела нуждается в проработке. Комплексы упражнений для тренировки мышц шеи достаточно просты.
Анатомия шейного отдела и фитнес занятия
Тренировать шею следует очень аккуратно. Шейный отдел выполняет важные функции по поддержанию жизнедеятельности человека, в нем сосредоточены нервные окончания и концентрируются кровеносные сосуды, питающие мозг. Шейные позвонки — одни из самых хрупких в человеческом теле. Уязвимость шеи и позвонков этого отдела усиливается под влиянием современного, преимущественно, сидячего образа жизни. Поэтому перед началом фитнес занятий, концентрирующихся на мышцах шеи, рекомендуется сделать УЗИ-исследование, получить консультацию врача и на основе этих данных подобрать комплекс упражнений для тренировки. Это особенно важно, если планируется выполнять упражнения в домашних условиях самостоятельно, без указаний и контроля со стороны фитнес-инструктора. Даже если медицинских противопоказаний не обнаружится, следует помнить, что шею нужно тренировать ответственно и тщательно, но аккуратно, не слишком перегружая эту часть тела.
Мускулатуру шейного отдела составляют 18 мышц. Они небольшие, но очень значимые, поскольку отвечают за важные двигательные функции, например, жевание и подвижность ротовой полости, повороты и наклоны головы. Во время фитнес занятий прорабатывают обычно только 3 основные мышцы. Это:
- грудино-ключично-сосцевидная, образующая на шее символ «\/», если держать голову прямо.
Именно при помощи этой мышцы человек способен совершать движения головой;
- трапециевидная.
Эта мышца многофункциональна. Например, она помогает человеку двигать головой, удерживает верхний отдел позвоночника в прямом положении, сводит лопатки. Для прокачки трапеции существуют отдельные специализированные упражнения, и ее проработка может занимать целую тренировку;
- шейная мышца под подбородком, которая начинается от подъязычной кости.
Основы упражнений в домашних условиях и рекомендации по их выполнению
Основную часть упражнений для развития мышц шеи составляют так называемые изотермические упражнения, в основе которых заложено противостояние и сопротивление мышц какому-либо объекту или действию. Такая изотермическая нагрузка бывает трех видов:
- Изотермическо-статическая.
Упражнения этого вида нагрузки рассчитаны на заведомо невозможное преодоление сопротивления, когда человек за счет мускулов пытается противодействовать какому-то объекту для создания в мышцах непреодолимого напряжения. Например, упирается и пытается сдвинуть недвижимый груз или стену.
- Изотермические нагрузки с весом.
Во время выполнения этих упражнений на пике максимального напряжения мышц делается небольшая пауза.
- Упражнения с максимальным весом.
Изотермическое напряжение при выполнении упражнений возникает на старте тренировочного движения.
Чтобы домашние фитнес занятия давали результат, желательно придерживаться нескольких несложных правил:
- все упражнения следует выполнять при отсутствии противопоказаний, а также повреждений, растяжений и болевых ощущений в области шейного отдела и при общем хорошем самочувствии;
- начинать каждое занятие рекомендуется с тренировочных движений на растяжку;
- разминочные упражнения в домашних условиях нужно выполнять ежедневно. Они помогают нарастить объём мускулатуры шеи, сделать мышечную ткань более гибкой и сильной, а также предотвращают возникновение спазмов во время специализированной проработки в течение основной тренировки.
Примеры упражнений для развития мышц шеи
Для разминки подходят такие упражнения:
- Наклоны головы и шеи вперед и назад по 12 повторений.
Наклонять шею вперед нужно, стараясь достать подбородком до груди, а назад отклонять предельно аккуратно, без резких рывков, помня, насколько хрупки и уязвимы шейные позвонки.
- Наклоны головы в стороны.
Сидя на стуле, наклонять голову к плечу, почти касаясь его ухом. В нижней точке задержаться на пару секунд до тянущего ощущения в мышцах, а после — поднять голову. Наклоняться нужно минимум 5 раз в каждую сторону.
- Поворот головы в сторону.
Исходная поза — сидя на стуле, голова — прямо. Необходимо медленно повернуть голову влево, потянуть шею вбок, слегка растягивая боковые мышцы, затем так же медленно повернуть голову вправо. Сделать до 12 поворотов.
- Упражнение для напряжения шеи.
Суть упражнения — положить руку на шею, напрячь мышцы, будто делая второй подбородок. Напрягать мышцы нужно 6 раз по 5 секунд.
- Сгибание шеи с упором на ладонь.
Выполнение этого изотермического упражнения состоит в попытках наклонить вниз голову, когда сопротивление создает собственная ладонь, упирающаяся в лоб.
Элемент изотермического напряжения может быть добавлен к каждому упражнению, кроме последнего. Во время пика напряженности голова не должна двигаться.
Для тренировки шеи в основные фитнес занятия следует включить силовое упражнение, во время которого нужно наклониться вперед и занять положение, схожее с гимнастическим мостиком, только упор делать не руками, а головой в пол. При неправильном выполнении этого упражнения можно легко травмировать шею.
Следующие 2 силовые упражнения с отягощением также нужно выполнять предельно аккуратно. В первом упражнении нужно лечь спиной на скамью так, чтобы голова свисала, положить на лоб блин подходящего веса и медленно поднимать и опускать голову. А для выполнения второго понадобится специальная шапка-ремень для подвешивания груза. Надев ее, необходимо корпусом и головой чуть наклониться вперед и вниз, почувствовать работу задних мышц шеи, а затем поднять голову в начальное положение.
Тренировка шеи с весом имеет повышенную травмоопасность, поэтому новичкам первые силовые тренировки лучше выполнить в спортивном зале, и уже после приобретения минимального опыта браться за выполнение силовых упражнений в домашних условиях.
