Упражнения для развития мышц шеи: рекомендации по занятиям дома

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для гармоничного и пропорционального развития мускулатуры тела во время фитнес занятий необходимо прорабатывать все мышцы. Группа мышц шейного отдела — одна из тех, которой уделяют недостаточно внимания (или совсем забывают тренировать). А ведь шея не меньше другой части тела нуждается в проработке. Комплексы упражнений для тренировки мышц шеи достаточно просты.

Анатомия шейного отдела и фитнес занятия

Анатомия шейного отдела и фитнес занятия

Тренировать шею следует очень аккуратно. Шейный отдел выполняет важные функции по поддержанию жизнедеятельности человека, в нем сосредоточены нервные окончания и концентрируются кровеносные сосуды, питающие мозг. Шейные позвонки — одни из самых хрупких в человеческом теле. Уязвимость шеи и позвонков этого отдела усиливается под влиянием современного, преимущественно, сидячего образа жизни. Поэтому перед началом фитнес занятий, концентрирующихся на мышцах шеи, рекомендуется сделать УЗИ-исследование, получить консультацию врача и на основе этих данных подобрать комплекс упражнений для тренировки. Это особенно важно, если планируется выполнять упражнения в домашних условиях самостоятельно, без указаний и контроля со стороны фитнес-инструктора. Даже если медицинских противопоказаний не обнаружится, следует помнить, что шею нужно тренировать ответственно и тщательно, но аккуратно, не слишком перегружая эту часть тела.

Мускулатуру шейного отдела составляют 18 мышц. Они небольшие, но очень значимые, поскольку отвечают за важные двигательные функции, например, жевание и подвижность ротовой полости, повороты и наклоны головы. Во время фитнес занятий прорабатывают обычно только 3 основные мышцы. Это:

  • грудино-ключично-сосцевидная, образующая на шее символ «\/», если держать голову прямо.

Именно при помощи этой мышцы человек способен совершать движения головой;

  • трапециевидная.

Эта мышца многофункциональна. Например, она помогает человеку двигать головой, удерживает верхний отдел позвоночника в прямом положении, сводит лопатки. Для прокачки трапеции существуют отдельные специализированные упражнения, и ее проработка может занимать целую тренировку;

  • шейная мышца под подбородком, которая начинается от подъязычной кости.

Основы упражнений в домашних условиях и рекомендации по их выполнению

Основную часть упражнений для развития мышц шеи составляют так называемые изотермические упражнения, в основе которых заложено противостояние и сопротивление мышц какому-либо объекту или действию. Такая изотермическая нагрузка бывает трех видов:

  • Изотермическо-статическая.

Упражнения этого вида нагрузки рассчитаны на заведомо невозможное преодоление сопротивления, когда человек за счет мускулов пытается противодействовать какому-то объекту для создания в мышцах непреодолимого напряжения. Например, упирается и пытается сдвинуть недвижимый груз или стену.

  • Изотермические нагрузки с весом.

Во время выполнения этих упражнений на пике максимального напряжения мышц делается небольшая пауза.

  • Упражнения с максимальным весом.

Изотермическое напряжение при выполнении упражнений возникает на старте тренировочного движения.

Чтобы домашние фитнес занятия давали результат, желательно придерживаться нескольких несложных правил:

  • все упражнения следует выполнять при отсутствии противопоказаний, а также повреждений, растяжений и болевых ощущений в области шейного отдела и при общем хорошем самочувствии;
  • начинать каждое занятие рекомендуется с тренировочных движений на растяжку;
  • разминочные упражнения в домашних условиях нужно выполнять ежедневно. Они помогают нарастить объём мускулатуры шеи, сделать мышечную ткань более гибкой и сильной, а также предотвращают возникновение спазмов во время специализированной проработки в течение основной тренировки.

Примеры упражнений для развития мышц шеи

Примеры упражнений для развития мышц шеи

Для разминки подходят такие упражнения:

  • Наклоны головы и шеи вперед и назад по 12 повторений.

Наклонять шею вперед нужно, стараясь достать подбородком до груди, а назад отклонять предельно аккуратно, без резких рывков, помня, насколько хрупки и уязвимы шейные позвонки.

  • Наклоны головы в стороны.

Сидя на стуле, наклонять голову к плечу, почти касаясь его ухом. В нижней точке задержаться на пару секунд до тянущего ощущения в мышцах, а после — поднять голову. Наклоняться нужно минимум 5 раз в каждую сторону.

  • Поворот головы в сторону.

Исходная поза — сидя на стуле, голова — прямо. Необходимо медленно повернуть голову влево, потянуть шею вбок, слегка растягивая боковые мышцы, затем так же медленно повернуть голову вправо. Сделать до 12 поворотов.

  • Упражнение для напряжения шеи.

Суть упражнения — положить руку на шею, напрячь мышцы, будто делая второй подбородок. Напрягать мышцы нужно 6 раз по 5 секунд.

  • Сгибание шеи с упором на ладонь.

Выполнение этого изотермического упражнения состоит в попытках наклонить вниз голову, когда сопротивление создает собственная ладонь, упирающаяся в лоб.

Элемент изотермического напряжения может быть добавлен к каждому упражнению, кроме последнего. Во время пика напряженности голова не должна двигаться.

Для тренировки шеи в основные фитнес занятия следует включить силовое упражнение, во время которого нужно наклониться вперед и занять положение, схожее с гимнастическим мостиком, только упор делать не руками, а головой в пол. При неправильном выполнении этого упражнения можно легко травмировать шею.

Следующие 2 силовые упражнения с отягощением также нужно выполнять предельно аккуратно. В первом упражнении нужно лечь спиной на скамью так, чтобы голова свисала, положить на лоб блин подходящего веса и медленно поднимать и опускать голову. А для выполнения второго понадобится специальная шапка-ремень для подвешивания груза. Надев ее, необходимо корпусом и головой чуть наклониться вперед и вниз, почувствовать работу задних мышц шеи, а затем поднять голову в начальное положение.

Тренировка шеи с весом имеет повышенную травмоопасность, поэтому новичкам первые силовые тренировки лучше выполнить в спортивном зале, и уже после приобретения минимального опыта браться за выполнение силовых упражнений в домашних условиях.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 16.10.2016 20:56, обновлено 13.12.2019 12:14
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Как накачать шею: фитнес-программа для мышц шеи
В меру накачанная шея – предмет гордости каждого спортсмена. Выполняйте специальные упражнения правильно и регулярно, и результат не заставит себя долго ждать.
Упражнения для мышц шеи: практика и теория
Что делать, если мышцы шеи не такие мощные, как хотелось бы? Какие упражнения использовать для тренировки шеи, а от каких лучше отказаться?
Тренировка шеи: особенности фитнеса для мышц шеи
Шейные мышцы чрезвычайно важны для бодибилдера. Развивать эту часть тела следует осторожно, и в этом вам помогут наши советы.
Тренировка мышц шеи: значение для спортсмена и техника выполнения
Всем поклонникам тренажерных залов необходимо прорабатывать мышцы шеи. Для чего это нужно и как составить эффективную программу тренировки?
Упражнения для тренировки шеи: построение фитнес-программы
Развитые мышцы шеи подчеркивают атлетичность фигуры, защищают от травм и болезней позвоночник. Как правильно качать шею? Какие упражнения применять?
Упражнения для мышц шеи: расслабляющий и разогревающий комплекс
Всем поклонникам здорового образа жизни необходимо отдельно укреплять мышцы шеи. Какие упражнения помогут разогреть и проработать мускулатуру?