02.05.2019 1574

Как укрепить шею: правила занятий и комплекс упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Почему особое внимание следует уделять упражнениям для укрепления шеи? Из-за сидячего образа жизни мышечные волокна шеи склонны к перенапряжению и застойным явлениям. Это, в свою очередь, вызывает сбои в работе нервных окончаний, спазмы мышц и сосудов, замедление кровообращения, что сопровождается образованием отеков и сильным болевым синдромом.

Слабые мышечные волокна, отложения солей, наличие протрузий, грыж или искривлений в данном отделе позвоночника негативно сказываются на состоянии здоровья и тем самым ухудшают качество жизни человека. Чрезмерное напряжение в шейном отделе и неразвитая мускулатура становятся причиной плохого самочувствия, головных болей, развития остеохондроза.

С эстетической точки зрения фитнес-тренировки данной зоны помогают мужчинам приобрести мощную, гармонично развитую шею, свидетельствующую о силе и мужественности, а девушкам они необходимы для повышения эластичности кожных покровов, устранения дряблых, провисающих участков, в том числе и для избавления от двойного подбородка.

Анатомические особенности строения шеи

Шейный остов сформирован из 7 соединенных между собой позвонков, которые защищены группами глубоких, срединных и поверхностных мышечных волокон. Шейные мускулы принимают непосредственное участие в любой двигательной активности шеи: наклоны, повороты, вращения; а также помогают держать голову вертикально.

Проработка шейных мышц оказывает дополнительную поддержку позвоночнику, способствует улучшению осанки и устранению болевых ощущений в области шеи, является действенной профилактикой различных заболеваний опорно-двигательного характера.

Правила составления программы фитнес-тренировок для усиления шейных мышц

Правила составления программы фитнес-тренировок для усиления шейных мышц

Помимо того, что мышцы шеи сами по себе достаточно слабые и уязвимые, так еще и вся данная область тела окружена большим количеством нервных окончаний и кровеносных сосудов. Это необходимо учитывать при составлении программы фитнес-тренировок по укреплению шеи. Только грамотный подход и следование представленным ниже правилам поможет избежать травм и негативных последствий для здоровья человека.

Ключевые правила фитнес-тренировок для проработки шейной зоны:

  1. Перед началом занятий обязательно проведение разогревающей разминки, которая плавно подготовит мышечные волокна и суставно-связочный аппарат к предстоящим нагрузкам. Для этого подойдут вращательные, поворотные и круговые движения головой, плечами, руками, корпусом, а также наклоны вперед, назад и в стороны.
  2. Комбинирование силовых упражнений с элементами стретчинга. Данные виды физической активности хорошо дополняют друг друга. С помощью силовых блоков мускулатура укорачивается, а элементы стретчинг-комплекса помогают ей растягиваться. Такое сочетание нагрузок значительно повышает эффективность тренинга и позволяет избежать болевых и дискомфортных ощущений во время занятий.
  3. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений. Это правило убережет исполнителя от негативных последствий тренинга: получения травм и растяжений.
  4. Выполнять все элементы тренировочной программы нужно плавно и размеренно. Любые резкие движения могут легко провоцировать растяжения мышц и связок. Важно прислушиваться к собственным ощущениям, стараться прочувствовать работу каждой мышцы.
  5. Нагрузки должны быть умеренной интенсивности, соразмерные уровню физической готовности исполнителя. Избегать работы на износ и общей перетренированности организма. Заниматься достаточно 3-5 раз в неделю.
  6. Постепенная прогрессия нагрузок. Начинать следует с минимальных рабочих весов и элементарных упражнений, а затем по мере роста физической силы и выносливости добавлять нагрузку, используя более тяжелые снаряды и усложненные модификации спортивных элементов.

Противопоказания к проведению тренинга

Упражнения по укреплению шеи имеют ряд ограничений к выполнению. Не рекомендуется проводить такие тренировки:

  • при наличии грыж и протрузий в шейном отделе позвоночника;
  • при обостренных состояниях шейного остеохондроза;
  • на острых стадиях развития воспалительно-инфекционных заболеваний;
  • при гипертонии;
  • после недавнего хирургического вмешательства;
  • при наличии заболеваний щитовидной железы.

Приступать к тренировкам можно только после консультации с врачом. Если во время занятий появляются сильные болевые ощущения в области шеи, наблюдаются головокружения, потемнения в глазах или резкие скачки артериального давления, следует немедленно завершить тренировку и обратиться к специалисту.

Блок упражнений для растяжки шейного отдела позвоночника

Все упражнения стретчинг-блока необходимо выполнять плавно, в медленном темпе и с неподвижной фиксацией в крайней точке растяжения на 5-7 секун