Почему особое внимание следует уделять упражнениям для укрепления шеи? Из-за сидячего образа жизни мышечные волокна шеи склонны к перенапряжению и застойным явлениям. Это, в свою очередь, вызывает сбои в работе нервных окончаний, спазмы мышц и сосудов, замедление кровообращения, что сопровождается образованием отеков и сильным болевым синдромом.
Слабые мышечные волокна, отложения солей, наличие протрузий, грыж или искривлений в данном отделе позвоночника негативно сказываются на состоянии здоровья и тем самым ухудшают качество жизни человека. Чрезмерное напряжение в шейном отделе и неразвитая мускулатура становятся причиной плохого самочувствия, головных болей, развития остеохондроза.
С эстетической точки зрения фитнес-тренировки данной зоны помогают мужчинам приобрести мощную, гармонично развитую шею, свидетельствующую о силе и мужественности, а девушкам они необходимы для повышения эластичности кожных покровов, устранения дряблых, провисающих участков, в том числе и для избавления от двойного подбородка.
Анатомические особенности строения шеи
Шейный остов сформирован из 7 соединенных между собой позвонков, которые защищены группами глубоких, срединных и поверхностных мышечных волокон. Шейные мускулы принимают непосредственное участие в любой двигательной активности шеи: наклоны, повороты, вращения; а также помогают держать голову вертикально.
Проработка шейных мышц оказывает дополнительную поддержку позвоночнику, способствует улучшению осанки и устранению болевых ощущений в области шеи, является действенной профилактикой различных заболеваний опорно-двигательного характера.
Правила составления программы фитнес-тренировок для усиления шейных мышц
Помимо того, что мышцы шеи сами по себе достаточно слабые и уязвимые, так еще и вся данная область тела окружена большим количеством нервных окончаний и кровеносных сосудов. Это необходимо учитывать при составлении программы фитнес-тренировок по укреплению шеи. Только грамотный подход и следование представленным ниже правилам поможет избежать травм и негативных последствий для здоровья человека.
Ключевые правила фитнес-тренировок для проработки шейной зоны:
- Перед началом занятий обязательно проведение разогревающей разминки, которая плавно подготовит мышечные волокна и суставно-связочный аппарат к предстоящим нагрузкам. Для этого подойдут вращательные, поворотные и круговые движения головой, плечами, руками, корпусом, а также наклоны вперед, назад и в стороны.
- Комбинирование силовых упражнений с элементами стретчинга. Данные виды физической активности хорошо дополняют друг друга. С помощью силовых блоков мускулатура укорачивается, а элементы стретчинг-комплекса помогают ей растягиваться. Такое сочетание нагрузок значительно повышает эффективность тренинга и позволяет избежать болевых и дискомфортных ощущений во время занятий.
- Соблюдение правильной техники выполнения упражнений. Это правило убережет исполнителя от негативных последствий тренинга: получения травм и растяжений.
- Выполнять все элементы тренировочной программы нужно плавно и размеренно. Любые резкие движения могут легко провоцировать растяжения мышц и связок. Важно прислушиваться к собственным ощущениям, стараться прочувствовать работу каждой мышцы.
- Нагрузки должны быть умеренной интенсивности, соразмерные уровню физической готовности исполнителя. Избегать работы на износ и общей перетренированности организма. Заниматься достаточно 3-5 раз в неделю.
- Постепенная прогрессия нагрузок. Начинать следует с минимальных рабочих весов и элементарных упражнений, а затем по мере роста физической силы и выносливости добавлять нагрузку, используя более тяжелые снаряды и усложненные модификации спортивных элементов.
Противопоказания к проведению тренинга
Упражнения по укреплению шеи имеют ряд ограничений к выполнению. Не рекомендуется проводить такие тренировки:
- при наличии грыж и протрузий в шейном отделе позвоночника;
- при обостренных состояниях шейного остеохондроза;
- на острых стадиях развития воспалительно-инфекционных заболеваний;
- при гипертонии;
- после недавнего хирургического вмешательства;
- при наличии заболеваний щитовидной железы.
Приступать к тренировкам можно только после консультации с врачом. Если во время занятий появляются сильные болевые ощущения в области шеи, наблюдаются головокружения, потемнения в глазах или резкие скачки артериального давления, следует немедленно завершить тренировку и обратиться к специалисту.
Блок упражнений для растяжки шейного отдела позвоночника
Все упражнения стретчинг-блока необходимо выполнять плавно, в медленном темпе и с неподвижной фиксацией в крайней точке растяжения на 5-7 секунд.
Качественно растянуть шею помогут:
- наклоны головы вперед и вбок;
- наклоны головы назад и вбок;
- поворот головы с преодолением сопротивления руки;
- наклоны вперед и назад с преодолением сопротивления руки;
- вытяжение макушки вверх.
Упражнения для усиления шеи, выполняемые в фитнес-зале
Описанная ниже программа потребует от исполнителя определенных навыков и мастерства. Неопытным любителям фитнеса лучше попросить помощи у профессионального инструктора. В тренажерном зале для укрепления области шеи следует выполнять следующие изолирующие упражнения:
- Сгибание-разгибание шеи лежа на животе
Выполняется на горизонтальной скамье. Для этого необходимо лечь на живот, голова и шея должны свободно свисать со скамьи. В руки взять диск от штанги, завести за голову и уложить на затылок, аккуратно его придерживая. На вдохе опустить голову до касания подбородком груди. На выдохе поднять голову до образования прямой линии с корпусом.
- Сгибания шеи лежа на спине
Лечь на горизонтальную скамью для фитнеса. Взять в руки гимнастический диск. Положить его на область лба, предварительно покрыв ее полотенцем. Во время выполнения в целях безопасности придерживайте диск руками. На вдохе отвести голову назад, на выдохе поднять ее верх, стараясь дотянуться подбородком до грудной клетки.
- Боковое сгибание
Упражнение выполняется по аналогии с предыдущими из положения лежа на боку. Техника направлена на придание красивого рельефа шейной области.
- Упражнения с шапкой бодибилдера
Зафиксировать на голове спортивный снаряд. Лечь животом на скамью. Опустить как можно ниже голову. Руками держаться за опору. На выдохе плавно поднимать голову вверх. На вдохе возвращаться в исходную позицию.
Для женских тренингов достаточно 8-10 повторений каждого элемента. Мужчинам необходимо выполнить 2 подхода, повторяя каждый элемент по 10 раз.
Эффективные силовые упражнения для домашнего тренинга
Домашние тренинги не требуют особой подготовки и дополнительного инвентаря. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Следующие элементы фитнеса подходят для выполнения в домашних условиях.
- Шраги или вертикальные движения плечами
Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и без. Ноги необходимо расположить на ширине плеч. Плечи и грудная клетка расправлены. На выдохе поднимать плечи максимально вверх, на вдохе опускать их вниз.
- Подъем головы из положения лежа
Лечь на пол. Спина и плечи плотно прижаты к поверхности пола. На выдохе поднимать голову, как можно выше, и тянуться подбородком вперед. В крайней точке неподвижно зафиксироваться на 10-15 секунд, затем вернуться в исходное положение.
- Упражнение на стуле
Сесть на стул. Плечи расправлены, руки расслаблено свисают вниз. Плавно запрокинуть голову назад на выдохе. Подбородком при этом тянуться к груди, оказывая тем самым противодействие. Фитнес-элемент не только укрепляет мышцы шеи, но и помогает устранить так называемый второй подбородок.
В конце фитнес-тренировки уделите внимание качественному расслаблению мышечных волокон шеи. Плавно потянитесь макушкой вверх, несколько раз медленно опустите подбородок на грудную клетку, аккуратно помассируйте область шеи легкими, растирающими движениями.
Полезные советы для организации успешной фитнес-тренировки
Для того чтобы тренинг был абсолютно безопасным и приносил только пользу организму, следует прислушиваться к советам опытных экспертов фитнес-индустрии:
- Никогда не забывать про разминочный блок упражнений, и всегда выполнять его в медленном темпе.
- Особое внимание уделять работе на сопротивление, так как она крайне эффективна для укрепления мышц шеи.
- После каждого тренировочного сета желательно выполнять несколько упражнений на растяжку мышечных волокон шеи.
- Соблюдать технику выполнения элементов.
- Использовать минимальные рабочие веса.
- Избегать работы до мышечного отказа.
Следование вышеописанным рекомендациям и регулярное выполнение представленного тренировочного комплекса упражнений позволит качественно укрепить шею, улучшить осанку, избавиться от спазмов и болевых ощущений. Сильная шея с крепкой мускулатурой убережет от множества проблем со здоровьем.
