Если с самого утра вы выделите 30 минут на спортивные упражнения, то будете бодрым и веселым весь последующий день. Этот факт доказан не только многочисленными любителями здорового образа жизни, но и научными исследованиями. Поэтому ставьте будильник на полчаса раньше обычного и начинайте день с энергичной утренней зарядки.
Польза для организма будет колоссальной:
- Улучшатся умственные процессы в головном мозге: вы сможете быстрее решать сложные задачи и выполнять свою работу намного качественнее.
- Вы станете уверенным в себе человеком, посмотрите на себя с новой стороны.
- Вас покинет депрессия и негативные мысли: благодаря выработке эндорфинов, мир станет ярким и радостным.
- Улучшиться общая физическая форма, появиться бодрость, организм станет сильнее и выносливее.
Многие люди обращаются к врачам, жалуясь на упадок сил и отсутствие желаний. Хотя выход из подобной ситуации может быть очень прост. Достаточно подобрать фитнес-программу, которая будет для вас легкой и интересной, и выполнять ее каждое утро. И тогда походы к врачам и прием лекарств гарантировано отодвинутся на неопределенный срок.
Рекомендации к утренним упражнениям
Выбирайте себе такие физические нагрузки, которые лично вам выполнять будет легко и приятно. Цель утренней зарядки — придание тонуса мышцам, запуск обменных процессов в организме. Поэтому лучше прорабатывать не силу, а гибкость и растяжку.
Лучше всего заниматься спортом на свежем воздухе: отличным вариантом станет ходьба или умеренный бег. Если у вас нет такой возможности, откройте окно и, если на улице холодно, оденьтесь теплее. Дышите ровно и глубоко. Движения во время упражнений должны быть плавными и размеренными.
Завтракайте только после того, как сделаете зарядку — минут через 20-30. Из продуктов выбирайте те, которые богаты сложными углеводами. Например, крупы или злаки. Тогда после завтрака вам долго не захочется есть.
Классическая фитнес-программа
Стандартной утренней зарядкой может стать комплекс на растяжку спины, груди, пресса, рук и ног. Если хотите эффективных утренних занятий, обратите внимание на следующие упражнения:
- Встаньте на четвереньки, прогните спину вниз, выпячивая область таза и поднимая высоко голову. Затем округлите спину колесом, как кошка, втянув живот и опустив лицо к полу. Сделайте 5 повторов.
- Встаньте прямо, ноги широко расставьте, руки разведите в стороны. Прыгните вверх, составляя ноги вместе и делая хлопок руками над головой. В следующий прыжок вернитесь в исходную позицию. Делайте упражнение в течение 1 минуты.
- Лягте на пол боком. Рукой подоприте голову. Поднимите прямую ногу вверх, затем опустите обратно. Сделайте по 8 раз на каждом боку.
- Встаньте на колени и ладони, правую руку протяните вперед параллельно полу. Левую ногу протяните назад также параллельно полу. Тянитесь в обе стороны в течение 30 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 4 повтора.
- Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Присядьте, сгибая колени и отводя назад область таза. Следите, чтобы спина была прямой, а ступни не отрывались от пола. Поднимитесь обратно. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
- Примите упор лежа и согните руки в локтях. Опустите корпус до небольшого расстояния до пола. Затем разогните руки и поднимитесь обратно. Спина и ноги должны быть прямыми. Выполните 2 подхода по 6 повторов.
- Встаньте прямо. Руки положите на пояс. Одной ногой шагните вперед, опружиньте ступней от пола и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение по 10 раз для каждой ноги.
- Лягте на пол, согните ноги и поднимите их. Делайте вращательные движения, как будто крутите педали, в течение 60 секунд.
Домашняя йога по утрам
Кроме обычных упражнений есть альтернативная фитнес-программа для утренней зарядки. Хорошо разминает мышцы и настраивает на позитив домашняя йога. Тренировка занимает около 15 минут, а польза от нее для здоровья очень существенна.
Позы для домашней йоги:
- Тадасана.
Встаньте прямо, вытяните руки вдоль тела, стопы плотно прижмите к полу. Нижней частью туловища давите на стопы, а шеей и головой тянитесь вверх.
- Врикшасана.
Стоя прямо, вытяните руки вверх. Стопы согните в полукруг. Тянитесь вверх всем телом.
- Утхитта Триконасана.
Расставьте широко ноги, расправьте руки и наклонитесь в сторону. Одной рукой дотягивайтесь до пола, другой до потолка, стопами давите в пол, а головой тянитесь вверх.
- Вирабхадрасана II.
Очень широко расставьте ноги и руки, чтобы одна оказалась позади другой. Колено передней ноги согните и тяните его вперед вместе с рукой. Другой рукой и ногой тянитесь назад. Спину держите прямо.
- Утхитта Паршваконасана.
Расставьте ноги как в предыдущей позе. Опустите верхнюю часть туловища на ногу, которая стоит впереди, руку закиньте над головой и тянитесь вперед.
- Паршвоттанасана.
Поставьте ноги одну перед другой на расстоянии 30-40 см друг от друга. Наклоните корпус вперед, стараясь дотянуться головой до пола. Спина и ноги должны быть прямыми, а область таза не заваливаться на одну или другую сторону.
Домашняя йога выполняется не торопясь. Для повышения качества поз необходимо дышать глубоко и медленно.
Ходьба или бег
Если погода располагает и у вас есть возможность заниматься на улице, отдайте предпочтение бегу или ходьбе. Оба из этих видов спорта положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, насыщают ткани кислородом и помогают быстро сжечь лишний жир.
Помните, что бег имеет ряд противопоказаний, в то время как ходьба рекомендована всем желающим вести здоровый образ жизни. Если у вас есть хронические заболевания, отдайте предпочтение второму варианту.
Начните ходить или бегать медленно, постепенно наращивая темп. Самая высокая скорость должна быть в середине тренировки, затем ее следует снова медленно убавлять. Пробежка или прогулка должна занимать не менее получаса в день.
Как и в любом другом виде утренних разминок, не следует завтракать перед бегом или ходьбой. В противном случае любая фитнес-программа дастся вам с трудом и не приведет к желаемым результатам. После пробежки примите душ и плотно позавтракайте.
Сделайте зарядку полезной привычкой. Поначалу вам может быть тяжело, но уже через неделю вы будете с удовольствием вставать пораньше и бодро тренироваться по утрам.
