Объёмные и подтянутые ягодицы у девушек создают женственный образ и привлекают внимание противоположного пола. Но что делать, если природа не одарила округлыми ягодицами? Правильно подобранные упражнения помогут решить эту проблему. А выполнять их можно, как дома, так и в тренажерном зале.
Что нужно знать до начала выполнения упражнений?
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно прислушаться к рекомендациям специалистов:
- Для того чтобы ягодицы были объёмными голодать нельзя. Но при этом стоит помнить, что соленые, жирные и жареные блюда, кондитерские изделия, газированные напитки и копчености способствуют появлению целлюлита. Поэтому их нужно исключить из питания, либо сократить до минимума. При этом питаться нужно регулярно, но небольшими порциями.
- Упражнения для ягодиц нужно выполнять регулярно. Только тогда они дадут желаемый результат. Правильно заниматься через день, либо ежедневно.
- Нужно постоянно увеличивать нагрузку. Сначала увеличивать количество повторений и подходов, а позже добавлять отягощения.
- Не обязательно выполнять комплекс из 20 упражнений, достаточно подобрать 3-5, которые будут действительно эффективными.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Если посещение фитнес-центра по каким-то причинам невозможно, то увеличить объём ягодиц можно и дома с помощью простых упражнений. А вместо снарядов для отягощения можно использовать бутылки с песком.
- Наиболее популярным и простым упражнением для ягодиц и бедер являются приседания
Исходная позиция: встать ровно, стопы расположить на небольшом расстоянии друг от друга, руки на талии.
Выполнение: опускаться вниз, сгибая ноги до образования прямого угла и выпрямляя руки вперед. Затем занять исходную позицию.
Особенности: спина должна быть ровной, носки и пятки не отрываются от пола, взгляд — вперед. При занятии исходной позиции надо напрягать ягодичные мышцы.
Выполнить: 3 подхода по 15 повторов.
- Выпады являются не менее популярным упражнением. Они позволяют проработать ягодичные и бедренные мышцы, придав им нужные формы.
Исходная позиция: как в предыдущем упражнении.
Выполнение: выступить правой ногой вперед, согнув ее в колене. Вторая нога опускается коленом к полу. Затем занять исходную позицию и выступить вперед другой ногой.
Особенности: выступающая нога упирается на всю стопу и сгибается в колене под прямым углом. Вторая нога упирается на носок. Спина прямая.
Выполнить: 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу.
- Подъем таза
Исходная позиция: лечь на спину, ноги согнуть, ступни на полу, руки по швам.
Выполнение: отрывать ягодицы от пола, поднимая их максимально высоко, и опускать их.
Особенности: держать ягодицы и пресс в напряжении, задерживаться в верхней точке на несколько секунд; опускаясь вниз не касаться ягодицами пола, пятки и носки также от пола не отрываются.
Выполнить: 2 подхода по 30 повторов.
- Подъемы ног, стоя на четвереньках.
Исходная позиция: упереться на колени и согнутые руки.
Выполнение: поднять правую ногу так, чтобы бедро было в одной линии с туловищем, а стопа была направлена в потолок. Выполнять энергичные подъемы ноги вверх. Затем сменить ногу.
Особенности: напрягать ягодицы и пресс, нога согнута под прямым углом, амплитуда небольшая. Со временем к щиколотке можно привязать отягощение, тогда эффект от упражнения усилится в разы.
Выполнить: 3 подхода по 20 повторов.
- Выпады в стороны.
Исходная позиция: как в первом упражнении.
Выполнение: сделать шаг правой ногой в сторону, согнув ее под прямым углом; левая нога вытягивается, но ее стопа от пола не отрывается. Руки можно выпрямить перед собой для равновесия. Задержаться на несколько секунд и сделать плавный перекат, согнув в колене левую ногу и вытянув правую.
Особенности: спина не прогибается, стопы полностью на полу.
- Выполнить: 3 подхода по 15 повторов.
Все эти упражнения для ягодиц можно начинать с выполнения в 1 подход, постепенно увеличивая их количество. Когда выполнять их в полном объёме станет легко, добавляется отягощение.
Упражнения для занятий в фитнес-центре
Если время и средства позволяют посещать фитнес-центр, то увеличить объём ягодиц и бедер можно, выполняя следующие упражнения:
- Приседания со штангой. Отличие от обычных приседаний состоит лишь в том, что на плечах располагается штанга. Техника выполнения остается той же. Главное — правильно подобрать вес. Для начала рекомендуется приседать с одним грифом, постепенно добавляя вес. То же самое можно делать и с гирей, взяв ее обеими руками. Во время выполнения упражнения держать ее надо перед собой, не сгибая руки. Достаточно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
- Занятия на велотренажере. Такой тренажер есть во всех фитнес-клубах. Он позволяет прокачать ягодичные и бедренные мышцы, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.
- Выпады с отягощением. Это могут быть выпады как вперед, так и в стороны. Техника выполнения — как и в домашних условиях, только на плечи кладется штанга, либо в руки берутся гантели. Выполнить нужно 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Мостик с отягощением. Лечь поперек скамьи, положив на нее голову и лопатки. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. На живот положить блин от штанги либо гриф с блинами нужного веса. Медленно опускать и поднимать таз. Следить за дыханием. Выдох — подъем таза, вдох — опускание. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
- Римская тяга. Снять штангу с держателя прямыми руками на расстоянии ширины плеч и отступить назад. Расположить стопы близко друг к другу (но не сводить вместе), носки немного повернуть внутрь. Опускать туловище вперед, не сгибая руки. Спину не округлять. Штанга скользит вниз возле ног, до середины голени. Затем нужно выпрямиться, выполнив действия в обратном порядке. Вся нагрузка приходится на тазобедренный сустав. Спина прогнута на протяжении всего упражнения. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Занимаясь в тренажерном зале, можно открыть для себя много новых упражнений для придания объёма ягодицам и бедрам. Для этого существуют специальные тренажеры: степпер, эллипсоид, машина Смита, тренажер Гакка и т.д. Занятия фитнесом могут быть не только силовыми — приветствуются также кардионагрузки, особенно если у вас есть лишний вес.
