Домашние упражнения для ягодиц и бедер призваны придать этим частям тела идеальные формы. Красивыми считаются рельефные ягодицы без жировых подкожных отложений. Не все могут похвастаться этим от природы, но каждодневные упражнения для бедер и ягодицпозволят вам поддерживать хорошую физическую форму.
Как сделать ягодицы красивыми?
Все самые действенные фитнес-уроки для избавления от жира на бедрах и ягодицах есть в йоге. Рассмотрим некоторые из них.
1. Займите позу, будто вы сидите на стуле: руки прямо перед собой, согните спину. Сделайте плавный присед до угла в 90 градусов между бедрами и голенями. Постарайтесь пробыть в таком положении несколько секунд (с руками, поднятыми вверх).
2. Встаньте на разведенные на ширину плеч колени. Руки положите на верхнюю часть ягодиц. Медленно наклонитесь торсом назад, выгнув при этом спину в дугу, а макушкой плавно тянитесь к полу. Прочувствуйте, как напряглись бедра и ягодицы, постепенно выпрямитесь во время наклона вперед. Повторите дважды.
3. Прилягте на спину, ноги согнуты, стопы прижаты к полу, руки вдоль корпуса, ладони «смотрят» вниз. Попытайтесь дотронуться пятками до пальцев рук. Вдох: поднимите таз повыше, напрягите ягодицы. Выдох: коснитесь пола спиной. Повторите 10 раз.
4. Исходная стойка: сидя. Ноги сомкнуты. Поднимите ноги: голени держите параллельно плоскости пола. Руки с ладонями вверх вытяните перед собой. Напрягите мышцы ягодичной зоны в течение 5 вдохов, балансируйте на ягодицах. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте упражнение 10 раз.
Это были простые фитнес-упражнения. После их освоения можете приступить к сложным. Такие упражнения для бедер в домашних условиях позволят сделать ягодицы красивыми и упругими.
Более сложные упражнения
1. Исходная стойка: широко расставьте ноги (на 1 м примерно). Правая нога — направо на 90 градусов, нога левая — на 45 градусов внутрь (эта стойка называется «гора»). Глубоко вдохнув, протяните руки вверх, потягиваясь. Неспешно выдохните, скользнув правой рукой к низу по ноге. Затем, на вдохе, опять протяните вверх, но уже только левую руку. Во время выдоха поверните влево голову, руки образуют ровную линию. Опять глубоко вдохните и вернитесь в исходное положение, расслабив руки и опустив их вниз. Проделайте то же самое, только для левой стороны.
2. Примите положение «гора» из предыдущего упражнения. На затяжном вдохе поднимите руки до плечей. Выдох: ногу с правой стороны согните в колене, бедра параллельны полу. Наклоняйтесь туловищем вниз к правому бедру. Выдох: потянитесь левой рукой кверху. Рядом со ступней с правой стороны поставьте правую ладонь, которая будет служить опорой — выдохните. Останьтесь некоторое время в этой позиции, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Нога и рука с левой стороны тела и бок туловища должны выстроиться в единую линию. Затем сделайте вдох, напрягите правую ногу и разогнитесь.
