Далеко не каждую женщину природа наделила красивыми формами, и многих не устраивает их фигура, в особенности — бедра и ягодицы. К счастью, эту проблему, в большинстве случаев, можно решить. Для этого нужны сила воли и знание эффективных упражнений для достижения желаемого результата.
Комплекс упражнений для увеличения объёма ягодиц
Целью большинства женщин все-таки является увеличение ягодиц. Даже если на них присутствует лишний жир, то после похудения многие их хотят подкачать и сделать объёмнее. Для этого нужно знать два основных правила:
- упражнения выполняются с отягощением. Это могут быть гантели или штанга — в зависимости от того, где вы занимаетесь;
- выполнять все движения нужно медленно, концентрируясь на напряжении в мышцах. Это помогает нагрузить их по максимуму и быстрее добиться поставленной цели.
Тренироваться нужно регулярно, но без фанатизма — 2-3 раза в неделю будет достаточно. Выполняйте в основном базовые упражнения — они являются самыми эффективными, и к тому же будут воздействовать и на другие мышцы. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, ведь выполняя базу без правильной подготовки и техники можно получить травму.
Основные упражнения для накачивания ягодиц:
- Приседания. Положите на плечи штангу или возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч, носки разверните друг от друга. Начинайте медленно приседать, держа спину прямо, отводя таз назад и не выводя колени за пределы стоп. Глубоко приседать не нужно, лишь до уровня, на котором бедра будут параллельны полу, после чего возвращайтесь в исходное положение.
- Выпады. Используйте гантели или штангу, как в предыдущем упражнении. Широко шагните вперед и приседайте, пока передняя нога не образует в сгибе прямой угол. Верните ногу обратно и повторите элемент необходимое количество раз. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на ягодицы — подкорректируйте свою позу, угол наклона и положение спины.
- Становая тяга. Это лучшее упражнение, которое задействует все мышцы тела. Гантели или штангу держите на прямых опущенных руках спереди бедер. Наклоняйтесь медленно вперед, скользя гантелями по ногам и отводя таз назад, колени при этом нужно немного согнуть. Поднимайтесь по той же траектории и в том же темпе.
Упражнения для похудения и избавления от целлюлита на бедрах и ягодицах
Похудение бедер и ягодиц — задача не из простых, а избавится от целлюлита еще сложнее. При сжигании лишнего жира принципы тренировки кардинально меняются:
- выполнять упражнения необходимо максимально быстро;
- отягощения в комплексе упражнений для похудения ягодиц не нужны совсем, вашего собственного веса будет вполне достаточно.
Наиболее эффективные фитнес-элементы, направленные на похудение ягодиц:
- Приседания.
- Выпады.
- Полумостик. Лягте на спину, ступни поставьте на пол, согнув колени, и поднимайте таз максимально высоко, сжимая при этом ягодицы. Опускайтесь, не касаясь пола, и поднимайтесь снова. Когда вы освоите это упражнение, можно будет под ноги подставить любую опору — это еще больше нагрузит ягодицы.
- Махи ногами. Лягте на живот, приподнимитесь на локтях и поочередно поднимайте ноги как можно выше, напрягая ягодичные мышцы. При этом верх туловища должен оставаться неподвижным.
Появление целлюлита на бедрах и ягодицах практически не связано с наличием лишнего веса, он может присутствовать даже у девушек с идеальными формами. Избавиться от него достаточно тяжело, ведь эта проблема требует комплексного подхода, включающего соблюдение питьевого режима, правильного питания, массаж, косметический уход и, конечно же, физическую нагрузку. Данный комплекс упражнений для избавления от целлюлита не требует особенных условий и приспособлений, поэтому его легко можно выполнять дома. Однако следует учитывать, что мышцы имеют свойство привыкать к определенным упражнениям, поэтому время от времени их нужно менять.
Комплекс упражнений для избавления от целлюлита на бедрах и ягодицах:
- Махи из положения на коленях. Стоя на коленях, уперевшись ладонями в пол, делайте махи сначала одной, затем другой ногой, поднимая их максимально высоко и ненадолго задерживаясь в верхней точке.
- Махи на фитболе. Это упражнение — усложненный вариант предыдущего. Нужно упереться ладонями в пол, а голени устойчиво разместить на фитболе и выполнять махи конечностями.
- Ползание на ягодицах. Сядьте на пол, ноги выпрямите вперед, напрягите ягодицы и без помощи рук передвигайтесь на них вперед, потом назад.
- Наклоны. Данное упражнение также выполняется с помощью фитбола. В положении стоя нужно согнуть одну ногу и положить ее стопу на мяч, стоящий сзади. Поднять руки и наклониться вперед, стараясь достать ими до пола. Вернуться в стартовую позу и поменять ноги.
Силовые упражнения в тренажерном зале
Тренировать ягодицы и бедра в тренажерном зале хорошо тем, что здесь можно делать изолирующие упражнения на специальных тренажерах. Но перед этим важно размяться, сделав зарядку и выполнив небольшую кардионагрузку. Это может быть бег, езда на велосипеде или ходьба на степпере, что превосходно подготовит ягодицы к дальнейшей работе.
Выставлять вес на тренажере нужно, учитывая ваши цели: похудение — без веса или не более 5 кг, наращивание массы — тот вес, с которым вы сможете сделать 20-30 повторений.
Примеры упражнений в тренажерном зале:
- Разведение ног. Сядьте на специальный тренажер, на котором ноги фиксируются на рукоятках. Спина должна быть плотно прижата к спинке тренажера. Не помогая руками, а лишь напрягая мышцы ягодиц, разводите ноги в стороны и сводите их вновь, не расслабляя ягодицы.
- Махи ногой в блоке. Используя кроссовер и специальные ремешки, зафиксируйте одну ногу внизу, встаньте лицом к тренажеру и выполняйте отведения ноги назад, задерживаясь на пару секунд в верхней точке.
Чтобы тренинги давали желаемые результаты, придерживайтесь правильного питания, спите достаточно и занимайтесь регулярно, и красивые, подтянутые и упругие ягодицы вам обеспечены.
