Жировые отложения и лишний объём в области живота — проблема большинства современных людей. Изменения в фигуре происходят по самым разным причинам: начиная от банального переедания в совокупности с малоподвижным образом жизни, гормональной перестройкой (например, у женщин, недавно ставших мамами), и заканчивая генетическими особенностями организма. Бороться с лишним весом на боках и животе нужно комплексно — с помощью силовых, аэробных упражнений, а также правильной корректировки питания.
Прорабатывая проблемные зоны, нужно помнить, что похудение будет происходить не только в изолированных областях, а по всему телу. В первую очередь организм будет «отдавать» жир там, где он нужен меньше всего (в области груди, рук, верха спины). Жир со стратегически важных для тела мест (а у женщин это живот, ноги, бедра, ягодицы) будет уходить в последнюю очередь. Поэтому нужно настроиться на кропотливую работу над своей фигурой и дополнительно прорабатывать другие неэстетические зоны, если таковые имеются.
Причины набора лишнего веса в области живота
Как уже говорилось выше, лишний вес в области брюшины и на боках может появляться по разным причинам. От многих проблемных зон можно избавиться самостоятельно, просто изменив пищевые привычки и образ жизни, а также приступив к специальным упражнениям.
Однако есть и такие участки тела, для проработки которых потребуется помощь специалистов. При этом нужно учитывать, что отложению жира на талии, животе и боках способствуют:
- Плохой метаболизм.
Неправильно построенный график питания и нарушение гидробаланса приводят к тому, что организм откладывает жиры «про запас» и впоследствии очень неохотно с ними расстается.
- Наследственный фактор.
Чаще всего набирают лишний вес эндоморфы — люди с крепким телосложением, высоким процентом жира в организме и медленным обменом веществ. Низкая физическая активность и малейшие нарушения в питании сразу отражаются на их фигуре в виде жировых отложений в проблемных зонах.
- Малоподвижный образ жизни.
При низкоинтенсивных физических нагрузках либо их отсутствии энергия не расходуется, а калории, полученные с едой, идут не на ее восполнение, а откладываются в виде жиров. В этом случае рекомендуется больше ходить пешком, ездить на велосипеде, перестать пользоваться лифтом, хотя бы иногда оказываться от общественного или личного транспорта, а также ввести в свой график зарядку и простые упражнения. Все это будет способствовать расходованию энергии и, соответственно, похудению.
- Переедание.
Этому часто способствуют проблемы психологического характера и большие промежутки времени между приемами пищи. Большая часть полученных калорий за день израсходоваться не успеет и превратится в жиры. В этом случае нужно изменить образ жизни, начать заниматься спортом или выполнять комплекс специальных упражнений повышенной интенсивности.
- Стресс и заболевания.
Первый фактор приводит к перееданию или потере аппетита, второй — к его ухудшению. И то, и другое негативно сказывается на метаболизме, что провоцирует накопление жира. В этом случае похудение невозможно без предварительной помощи врачей.
- Нарушения гормонального фона.
С этой проблемой также нужно обратиться к специалисту. Пока уровень гормонов не придет в норму, попытки избавиться от жира на животе и боках будут тщетны.
Комплекс жиросжигающих упражнений для живота и боков
Комплекс спортивных элементов, представленный ниже, рекомендуется делать 3-5 раз в неделю. Каждое упражнение нужно повторять по 10-15 раз (на начальном этапе тренировок) в 2-3 круга. Перед каждым занятием нужно проводить разминку, а в конце тренинга делать растяжку.
- Обычные скручивания.
Лечь животом вверх, колени согнуть под углом 90˚, стопы прижать к полу, руки убрать за голову, сомкнуть в замок на затылке, локти развести в стороны. Напрягая пресс и, смотря вперед, оторвать от пола плечевой пояс, лопатки. Зафиксироваться в пиковой точке на 1-2 секунды, вернуться в стартовое положение.
- Обратные скручивания.
Исходное положение — то же, что и для предыдущего упражнения. Ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки положить по бокам от бедер ладонями вниз. С выдохом подтянуть колени к груди, оторвав поясницу от пола. В пиковой точке ненадолго задержаться в статике, вернуться в стартовую позицию.
- «Книжка».
Лечь животом вверх, ноги выпрямить, прямые руки завести за голову. На выдохе сделать «складку», одновременно подняв ноги и верхнюю часть туловища. Руки при этом вытянуть вперед к коленям. В пиковой точке тело должно напоминать перевернутую букву А. Задержаться на 2-3 секунды, вернуться в стартовую позицию.
- «Велосипед».
Лечь животом вверх, колени согнуть под углом 90˚,ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки убрать за голову, сомкнуть в замок на затылке, локти развести в стороны. Оторвать от пола плечевой пояс и лопатки. Делать косые скручивания, стараясь дотянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Другая нога при этом должна выпрямляться и опускаться практически до параллели с полом.
- Планка с прыжками.
Встать в позицию «планка» на прямых руках, ступни сомкнуть. Оттолкнуться носками и прыгнуть так, чтобы колени оказались около левого локтя. Вернуться в стартовую точку, сделать прыжок на другую сторону.
- Касание носков.
Лечь животом вверх, левую ногу выпрямить, а правую — согнуть в колене. Правую руку тоже выпрямить и завести за голову, левую — вытянуть вдоль тела. На выдохе поднять вверх левую ногу и верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться правой кистью до левой ступни. Для удобства можно опереться на левую руку, согнутую в локте. Спину при этом держать ровно. После завершения сета, выполнить упражнение на другую сторону.
- Наклоны корпуса.
Встать на ноги, расставить стопы на ширине таза. Руки с утяжелителями (например, гантелями, гирями) опустить вниз, спину держать ровно. С максимальной амплитудой делать наклоны корпуса в стороны, ощущая напряжение в боковых мышцах живота. Руки с инвентарем при этом должны двигаться вдоль тела.
Как ускорить похудение
Чтобы жир с живота и боков уходил быстрее, домашние упражнения нужно дополнять:
- Правильным питанием.
Из рациона следует убрать жирную, жареную, соленую, копченую пищу, сладости и мучные продукты. Есть необходимо 4-5 раз в день дробными порциями.
- Кардионагрузками.
В дни, свободные от силовых тренировок, рекомендуется заниматься бегом, быстрой ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и любой другой спортивной активностью аэробного характера.
