22.05.2019 Обновлено: 17.04.2020 1597

Упражнения для эффективной прокачки ног в домашних условиях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

По ряду объективных причин накачивать ноги дома гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Однако сделать это все-таки возможно – если уделить должное внимание комплексам упражнений и тренировочному режиму.

При соблюдении важных рекомендаций и при систематическом выполнении фитнес-тренировок накачать спортивные, атлетичные и эстетичные ноги можно всего за несколько недель упорных занятий как мужчинам, так и женщинам. В домашних условиях добиться отличного результата можно с минимальным набором инвентаря, но при этом понадобится значительная мотивация.

Нюансы прокачки ног в домашних условиях

Домашние фитнес-тренировки для ног действительно не настолько мощные, как те же занятия в спортзале. Из-за отсутствия специальных тренажеров (например, блочного или платформы для жима ногами) некоторые мускулы поддаются прокачке с особой сложностью. Тем не менее, нарастить объем нужных мышц и проработать их рельеф можно, если подойти к занятиям ответственно и учесть множество важных нюансов.

Например, следует помнить, что икроножная мускулатура довольно тяжело поддается прокачке в стенах дома, поскольку список упражнений для данной целевой зоны довольно мал. Ввиду отсутствия специальных тренажеров пользоваться придется только собственным весом или импровизированными утяжелителями.

Ягодичные мышцы тоже относятся к области ног. Данная зона считается высокоадаптивной: ягодичные мускулы быстро привыкают к нагрузке, поэтому спустя 2-3 недели от начала занятий нужно повышать интенсивность тренинга, добавляя в тренировочный блок более высокую нагрузку. Если не сделать этого своевременно, ягодичные мышцы начнут терять наработанный тонус.

Чтобы качественно, эффективно и быстро накачать ноги дома, потребуется:

  • выполнять разминку до начала основного комплекса упражнений для ног;
  • завершать занятие заминкой с элементами растяжки;
  • выдерживать минимальную паузу между сетами и вариантами физических нагрузок;
  • соблюдать необходимую технику движений;
  • чередовать базовые упражнения с изолированными;
  • выполнять больше сетов с меньшим числом повторов;
  • совершать движения в умеренно-медленном темпе без рывков.

Нюансы результативных упражнений для ног

Нюансы результативных упражнений для ног

Основной упор в домашних фитнес-тренировках на ноги должен осуществляться на стандартные физические нагрузки. Постепенно их можно разбавлять изолирующими элементами, направленными на отдельные зоны нижних конечностей.

К стандартным упражнениям для ног относятся следующие разновидности движений, которые отлично подойдут и для домашнего выполнения:

  • Приседания с различной постановкой стоп и разным утяжелением.

Приседы со средним расположением ног развивают квадрицепсы и бицепсы бедра. Широкие приседы-плие направлены на прокачку ягодичной области и задней поверхности бедер. При использовании отягощения (гантелей, штанги, гирь, бодибара) интенсивность физической нагрузки возрастает. Также усилить физнагрузку позволит использование фитнес-резинки, зафиксированной на бедрах: на подъеме будет увеличиваться степень сопротивления ног.

  • Подъемы на полупальцы.

Несмотря на простоту упражнения, оно по максимуму воздействует на икроножную мускулатуру, включая самые мелкие продольные мышцы, которые сложно проработать даже в зале. Чтобы увеличить степень нагрузки, мо