Редкий человек может похвастаться плоским животом без грамма лишнего жира. Не секрет, что с этих зон он уходит в самую последнюю очередь, но ему можно помочь, если регулярно выполнять специальные упражнения на пресс. MedAboutMe собрал самые эффективные, а также доступные всем.
«Сидящая кукла»
Как убрать жир с живота? Регулярно включать в свой комплекс тренировок это упражнение. Его особенность в том, что выполняется оно в медленном темпе, заставляя организм активно доставлять кислород к мышцам для их стимулирования и сжигания ещё большего количества калорий:
- сядьте на пол, вытянув ноги;
- поднимите прямые вытянутые руки вверх над головой;
- опустите руки вниз, одновременно опуская на пол корпус тела. Руки плавно заведите за голову;
- теперь повторите упражнение в обратном порядке, вытянув прямые руки перед собой и подняв корпус в вертикальное положение;
- в конечной точке прогнитесь, подняв руки над головой;
- выполните 3 подхода по 10—15 раз.
Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не спеша, плавно перемещая руки из одного положения в другое. Рекомендуется выполнять тренировку на коврике, чтобы таз не скользил по гладкому полу.
Повороты корпусом с прямыми руками
Мечтающим об осиной талии имеет смысл добавить в свою тренировку это на первый взгляд простое, но весьма эффективное упражнение, которое хорошо прокачивает косые мышцы живота. Как вариант, можно выполнять его в составе комплекса для растяжки:
- сядьте прямо;
- согните ноги в коленях, поставив ступни на пол;
- слегка отклонитесь корпусом назад и вытяните руки перед собой;
- приступите к поворотам сначала в одну, потом в другую сторону, «раскрывая» руки. То есть одну руку вы должны оставить перед собой, а вторую завести назад, как будто хотите кого-то обнять;
- выполните 30 раз.
В наивысшей точке напряжения замрите на пару секунд, чувствуя, как растягиваются косые мышцы живота. Самое главное — держать спину прямо, не прогибаясь в пояснице.
«Уголок» с согнутыми ногами
Это весьма эффективное упражнение, у которого есть множество вариаций. Одни предусматривают выполнение с прямыми ногами и прямыми руками, а другие — с согнутыми в коленях ногами. Все они призваны проработать мышцы кора и укрепить пресс, уменьшив жировую прослойку в области талии:
- сядьте на пол;
- поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны полу;
- немного отклоните корпус назад, чувствуя напряжение мышц пресса;
- замрите в этом положении, выполняя вытянутыми перед собой руками резкие колебательные движения вверх-вниз;
- сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.
Махи руками в этом упражнении никакой дополнительной нагрузки не несут, но хорошо отвлекают, тем самым способствуя удержанию положения в течение длительного времени.
«Велосипед» с фиксацией
Казалось бы, что может быть нового в хорошо знакомом всем упражнении «велосипед», но его тоже можно выполнять самыми разными способами. При этом способе выполнения вы сможете дополнительно улучшить работу органов брюшной полости путём массажа, избавиться от запоров, нормализовав перистальтику кишечника:
- лягте на пол;
- оторвите верхнюю часть туловища от пола, а вот поясницу держите прижатой к нему;
- поочерёдно подтягивайте колени к груди, захватывая их руками и пружинящими движениями сильнее прижимая к себе. Свободную ногу на пол не опускайте, а держите чуть приподнятой;
- сделайте 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
Подтягивайте колени как можно ближе к груди и тянитесь к ним головой, как будто хотите коснуться лица.
Махи ногами
Не меняя положения предыдущего упражнения, можно приступить к выполнению махов ногами. Отличная тренировка для прокачки мышц пресса, причём как верхнего, так и нижнего:
- лягте на спину;
- скрестите пальцы рук за головой;
- поочерёдно отрывайте ноги от пола, вытягивая их вверх;
- нижнюю ногу на пол не кладите, а держите чуть приподнятой над ним;
- сделайте 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
Махи ногами можно выполнять на самой разной высоте. Чем ниже вы держите ноги, тем эффективнее работают мышцы пресса. Сочетайте несколько вариаций для повышения продуктивности вашей тренировки.
Махи ногами в боковой «планке»
Упражнение «планка» — одно из немногих, которое одновременно прокачивает все мышцы тела. Боковая «планка» задействует косые мышцы живота, а вместе с махами ногами вы заставите работать все мышцы пресса:
- сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поджав их под себя;
- встаньте в позу боковой «планки», опершись на согнутую в локте руку;
- поднимите таз вверх, одновременно вытягивая верхнюю ногу и свободную руку. Руку необходимо держать перпендикулярно полу, а ногу не обязательно поднимать под прямым углом. Достаточно поднять на 60 градусов;
- вернитесь в исходное положение, опустив таз на пол, а вот руку оставьте вытянутой вверх;
- сделайте три подхода по 15—20 раз.
Упражнение может показаться сложным, но здесь самое главное — держать равновесие. Новичкам можно выполнять его с рукой, расположенной на талии. Ногу можно поднимать не слишком высоко, осваивая правильную технику выполнения постепенно.
Советы и рекомендации
Залогом тонкой талии является выбор здоровых продуктов. Для активного сжигания жира на животе старайтесь есть то, что снижает аппетит и ускоряет метаболизм. К таким продуктам относят овощи и фрукты, свежую зелень, семена, орехи, злаки, бобовые. Используйте для приготовления пищи специи — куркуму, имбирь, розмарин, различные виды перца. Не спешите отказываться от жиров, но выбирайте их с умом, отдавая предпочтение растительным маслам и жирной морской рыбе.
Совмещайте занятия спортом с косметическими процедурами. Почаще делайте обёртывания — медовые, масляные, глиняные, шоколадные, добавляя в них эфирные масла, особенно цитрусовые. Большим подспорьем в деле борьбы с лишним жиром на животе является массаж. Его можно выполнять как своими руками, так и специальным аппаратом. Сегодня в продаже можно найти электронные девайсы, которые воздействуют на кожу и подкожные ткани микротоками, вибрацией, светом, радиочастотными прогреваниями. Вкупе все эти методы помогут добиться желаемой цели и приобрести стройную талию и подтянутую фигуру.
