Тонкая и изящная талия как у Людмилы Гурченко в знаменитом фильме «Карнавальная ночь» — мечта любой женщины. К сожалению, природа устроила так, что у представительниц прекрасного пола жир в первую очередь откладывается именно на этой части тела. Но, как гласит пословица: «терпенье и труд все перетрут».
MedAboutMe расскажет о самых эффективных упражнениях, выполняя которые, вы непременно добьетесь идеальных пропорций.
Эффективный комплекс упражнений для домашней тренировки
Многие в погоне за изящной талией начинают усиленно качать пресс или выполнять наклоны с весом в тренажерном зале. К сожалению, большинство из этих упражнений не только не помогают сузить талию, но и наоборот, расширяют ее. MedAboutMe совместно с профессиональными тренерами подготовил вам комплекс по-настоящему эффективных упражнений. Все элементы просты в выполнении и не требуют наличия спортивного инвентаря.
1. Прямое скручивание
Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, а поясницу прижать к полу и следить, чтобы она не отрывалась во время выполнения упражнения. На выдохе оторвать верхнюю часть спины от пола. В верхней точке максимально сократить мышцы живота, задержаться на 1-2 секунды и опуститься на пол. Повторять скручивания 20 раз.
Упражнение является практически полностью безопасным. Даже при наличии проблем с поясничным отделом допустимо выполнять скручивания. Но в случае недавно перенесенных травм или гинекологических заболеваниях заниматься запрещено.
2. Бег
Врачи отмечают следующие положительные моменты для здоровья у тех, кто регулярно занимается бегом:
- Укрепление иммунной и сердечно-сосудистой систем.
- Восстановление гормонального фона.
- Способность избавлять от стрессов, которые, как известно, являются причиной многих заболеваний.
- Улучшение циркуляции крови.
- Повышение метаболизма.
Наряду с этим бег — отличный способ улучшить фигуру. Во время бега происходит не только общее похудение, но и накачивание пресса. В результате вы получаете ярко выраженную талию и плоский живот.
В результате ряда испытаний, результаты которых были опубликованы в British Journal of Sports Medicinе, ученые выяснили, что в борьбе с лишним жиром в области талии аэробные упражнения (бег, спортивная ходьба) являются одними из самых эффективных.
3. Уголок
Существует много вариаций этого упражнения. Новичкам мы рекомендуем выполнять его на полу.
Расположиться на коврике. Руки вытянуть вверх. Медленно, не отрывая поясницу от пола, поднять руки и ноги навстречу друг другу. Задержаться в верхней точке на 2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
Ни в коем случае не зажимайте шею во время выполнения упражнения «уголок». Все движения должны производиться только за счет мышц пресса.
4. Боковой мост
Это популярное и довольно простое упражнение, позволяющее хорошо проработать косые мышцы живота.
Расположитесь на боку, с упором на руку, согнутую в локтевом суставе. Приподнимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Плавно опустите таз в исходное положение. Повторите и для другой стороны.
5. Присед с вращением
Исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире бедер. Совершите присед с прямым корпусом, немного наклоняя его вперед. Таз при этом максимально отведите назад. Выпрямитесь, поднимите руки вверх и повернитесь влево. Следите, чтобы пресс был напряжен. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.
Усилить процесс формирования тонкой талии помогут гантели или другие утяжелители.
6. Вакуум
Вакуум не только «лепит» изящную талию, но и улучшает работу внутренних органов.
Выполнять можно как лежа на коврике, так и стоя перед зеркалом. Совершите максимально глубокий вдох животом. Во время выдоха втягивайте живот к позвоночнику, стараясь прочувствовать напряжение поперечной мышцы. Задержите на несколько секунд дыхание, после чего медленно выдохните остатки воздуха и расслабьте мышцы. Повторите 15-20 раз.
Арнольд Шварцнеггер регулярно включал вакуум в свой комплекс упражнений для уменьшения объёма талии. Узкая талия ему была необходима для создания V-образной формы спины, такой желанной у всех бодибилдеров.
7. Планка со сгибанием коленей
Стать в классическую планку на пол. Медленно подтянуть левую ногу, согнутую в колене, к животу. Задержаться на 3-5 секунд и вернуть ногу в исходное положение. Так же повторить для правой ноги. Выполнить 15-20 раз. Следите, чтобы мышцы живота были в напряжении все время.
8. Берпи
Берпи — популярное упражнение, которое фитнес-тренеры рекомендуют обязательно включать в свои тренировки для подтягивания мышц живота и поясницы.
Встаньте прямо, расслабьте шею, плечи не поднимайте. Присядьте и обопритесь ладонями об пол. Прыжком откиньте ноги назад, задержитесь в таком положении 1-2 секунды и прыжком верните ноги обратно в положение «сидя на корточках». Выпрямите корпус и повторите упражнение еще 10 раз.
Полезные привычки, помогающие обрести тонкую талию
К сожалению, одних лишь физических упражнений будет недостаточно для достижения идеальных параметров. Подход к собственной фигуре должен быть комплексный. Сформировав эти привычки, вы быстрее добьетесь нужных результатов:
- Перейдите на низкоуглеводный способ питания
Исследования, проведенные в Johns Hopkins University, показали, что при одинаковом потреблении калорий, на низкоуглеводной диете происходит более высокая потеря веса, чем на диете, ограничивающей жиры.
- Потребляйте достаточное количество клетчатки
Клетчатка эффективно очищает кишечник и нормализует обмен веществ, способствуя тем самым естественному похудению и прекрасному самочувствию.
- Следите за осанкой
Приучите себя ходить с расправленными плечами и втянутым животом. Так мышцы всегда будут в тонусе.
- Не забывайте пить воду
Врачи постоянно подчеркивают важность потребления обычной воды для здоровья человека. Выпивайте не менее 1,5 литров в сутки, чтобы нормализовать обменные процессы и пищеварение.
