В жизни каждого человека бывают ситуации, когда наваливаются усталость и апатия, мешающие провести полноценное занятие фитнесом. Чтобы не нарушать график, теряя мотивацию, можно прибегнуть к упражнениям, которые выполняются только лежа. Подобное положение позволяет полноценно нагрузить мышцы тела, при этом сохраняя энергию, и дает возможность отдыха опорно-двигательной системе.
Особенности занятий фитнесом в положении лежа
Следует понимать, что подобные фитнес-упражнения не смогут заменить полноценную работу в тренажерном зале, но в качестве домашнего занятия они станут идеальным вариантом для уставшего поклонника ЗОЖ. Во время их выполнения можно использовать как вес собственного тела, так и дополнительное отягощение в виде гантелей. Чтобы снять напряжение с уставших мышц, можно использовать элементы пилатеса, направленные на растяжение и усиление гибкости тела.
Фитнес-упражнения в положении лежа также рекомендуются тем людям, которые имеют болезни позвоночника. Лежачее состояние позволяет выполнять движения без риска перегрузок. Также движения подходят людям с большим избыточным весом, которые имеют симптомы варикозного заболевания или серьезные проблемы с суставами. Вес будет распределяться по всей поверхности тела, а не концентрироваться лишь в ногах.
Нередки случаи серьезных травм у спортсменов, например, растяжения или переломы. В этом случае бездействовать особенно тяжело, ведь тело привыкло к регулярным нагрузкам, и мышцам будет сложно без них. Фитнес дома в положении лежа поможет частично компенсировать нагрузку, и сохранить результаты тренировок на приемлемом уровне.
Фитнес-упражнения с весом собственного тела
Эти упражнения помогут эффективно проработать мышцы тела без использования вспомогательного оборудования. Каждое из них нацелено на определенные мышечные группы.
- Для мышц спины и ягодиц
Ложатся на живот, ноги полностью выпрямляют, а руки вытягивают над головой. Одновременно отрывают конечности от пола, стремясь выгнуть тело вверх. Задерживаются в позе на 5–7 секунд, после возвращаются в изначальную позицию.
- Для косых мышц живота, внешней стороны бедер и трицепса
Опускаются на коврик на левый бок, обнимают себя за талию левой рукой, правую упирают в пол для создания опоры. Левую ногу сгибают в колене, правую приподнимают над полом. Правой рукой отталкивают корпус от пола, поднимая вверх правую ногу. Задерживаются на 1-2 секунды, затем возвращаются в начальную позу. Делают 20 повторов для каждой стороны.
- Для спины, брюшного пресса и ягодиц
Опускаются животом на коврик, ладони складывают подо лбом. Соединяют ступни, ноги сгибают в коленных суставах под прямым углом. Поднимают ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой 12-15 раз, сохраняя неподвижной верхнюю часть туловища. Для усложнения фитнес-элемента руки вытягивают вперед и приподнимают над полом.
- Для плечевого отдела, спины, груди, трицепсов, брюшного пресса и ягодиц
Упражнение помогает усилить гибкость тела и растянуть мышцы. Встают в упор лежа, сгибают правую ногу в коленном суставе и скручивают тело так, чтобы согнутое колено прошло под левой ногой в сторону. Это положение станет исходным. Упирая ладони в пол, возвращаются в положение планки и поднимают правую ногу высоко вверх. Затем возвращаются к стартовой позе. Выполняют от 15 до 30 повторов, затем меняют сторону.
- Для косых мышц живота
Садятся на пол, стопы упирают в пол. Руки сгибают в локтевых суставах, кулаки фиксируют возле верхнего грудного отдела. Из перпендикулярного состояния корпус отклоняют назад до угла в 40°, одновременно скручивая корпус из стороны в сторону. На одно движение вниз приходится примерно 4 поворота телом. Возвращаются в стартовое положение, и повторяют фитнес-упражнение.
Приведенные элементы помогают проработать основные мышечные группы, но если нагрузка кажется недостаточной, то следует добавить упражнения со вспомогательным оборудованием.
Фитнес дома со снарядами для поклонника ЗОЖ
Самый распространенный дополнительный утяжелитель для фитнеса дома – это гантели. Но также в работе можно использовать большой мяч (фитбол), маленькие пилатес-мячи либо блоки для фитнеса.
- Для брюшного пресса и косых мышц
Опускаются спиной на коврик, ноги и руки поднимают вверх под углом в 90° к полу. Между конечностями зажимают фитбол. Опускают противоположные руку и ногу вниз, удерживая мяч оставшимися двумя конечностями. Затем возвращаются в исходную позу, и повторяют движение со второй парой конечностей. Всего упражнение выполняют по 25 раз для каждой стороны.
- Для бедер и ягодиц
Встают на четвереньки и из этого положения перемещаются на бок. Одна полусогнутая нога лежит на полу, вторая приподнята и зажимает блок или мяч между голенью и задней поверхностью бедра. Корпус опирается на согнутую в локте руку, верхняя рука перед собой, ладонью на полу. Ногу с фитнес-блоком поднимают предельно вверх, после опускают. Делают 15 повторов и меняют сторону. Всего выполняют по 3 подхода для каждой стороны.
- Для плечевого отдела, брюшного пресса и ягодиц
Ложатся на левый бок, корпус опирают на согнутую в локтевом суставе левую руку. Правую с зажатой гантелью поднимают перпендикулярно полу. Левую ногу сгибают в колене, правую вытягивают и приподнимают над полом. Вытянутые руку и ногу двигают навстречу друг другу так, чтобы они коснулись друг друга на середине траектории. После возвращаются в стартовое положение, повторяют движение еще 12 раз. Затем выполняют этот элемент фитнеса с другого бока.
- Для плеч, грудного отдела, трицепсов, ягодиц и брюшного пресса
Опускаются на спину, стопы упирают в пол, кисти с гантелями располагают над грудным отделом в согнутых руках. Выталкивают тело вверх, одновременно выпрямляя руки, затем возвращаются в начальную позу. Повторяют 15 раз.
- Для трицепсов и брюшного пресса
Опускаются на спину, руки с гантелями вытягивают над грудью, ноги поднимают под прямым углом к телу. Сгибают руки в локтях на себя, опуская одну ногу (но не касаются ею пола). Возвращают руки вверх, поднимая ногу. Снова сгибают руки, но вниз опускают уже другую ногу. На протяжении минуты выполняют эти движения, чередуя конечности.
Фитнес дома поможет не только укрепить тело и поддержать имеющуюся форму, но и сжечь лишние калории и похудеть. Главными условиями для достижения хорошего результата являются регулярность занятий и упорство.
