16.08.2016 1647

Упражнения для похудения всего тела: фитнес-советы

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Чтобы избавиться от лишнего веса, не обязательно соблюдать жесткие диеты: ограничивая себя в нормальном питании, мы не получаем необходимых питательных веществ. Это приводит к ухудшению самочувствия и упадку жизненных сил.

Давно известно, что худеет тот, кто расходует больше калорий, чем потребляет.

Если вы хотите добиться этого, то вам нужно:

  • Ежедневно заниматься фитнесом для похудения.
  • Соблюдать правильное питание.

Следует помнить, что тонкая жировая прослойка вовсе не вредна. Более того, она необходима нашему организму как поставщик ценных витаминов и микроэлементов, а также как защита внутренних органов от различных травм извне.

Фитнес и питание

Фитнес и питание

Похудению способствует правильное питание. Питаясь сбалансированно и не употребляя лишнего, мы даем возможность организму переваривать пищу полностью. При полноценном переваривании наше тело начинает интенсивней расходовать энергию — тем самым, мы худеем.

Если же вы употребили в пищу плохо сочетаемые продукты, то ненужные вещества отложатся в жировой прослойке.

Занимаясь фитнесом, помните, что организму требуется восстановление после тяжелых физических нагрузок. В течение часа после тренировки рекомендуется съесть углеводный продукт. Подойдет молочная продукция, бобовые, фрукты (бананы, груши, малина, ананасы, апельсины, виноград).

Комплекс фитнес-упражнений для похудения

Занятия спортом позволяют телу сжигать ненужные жиры и углеводы. Проводя тренировку с небольшой интенсивностью, вы теряете около пяти ккал в минуту. Если вы повысите нагрузку, то будете терять около 12 ккал в минуту.

Новичкам в спорте или людям с избыточным весом нужно начинать с малого, чтобы не подорвать здоровье. Достичь той же эффективности высокоинтенсивной тренировки можно с помощью увеличения продолжительности физических нагрузок в 2 или 3 раза.

Фитнес начинать надо с медленной и мягкой разминки — это подготовит суставы и разогреет мышцы тела.

Во время тренинга людям, которые хотят побыстрее сбросить вес, полезно усиленно тренировать ноги. Упражнения на мышцы ног сжигают больше всего калорий. Самым малоэффективным упражнением для сжигания калорий считается тренировка брюшного пресса.

Завершать фитнес-тренировку надо заминкой. Она помогает нормализовать дыхание и замедлить ускоренное сердцебиение, растягивает мышцы, приводит организм в нормальное состояние. В заминку рекомендуется включать махи руками и наклоны туловища.

Нетренированные мышцы брюшного пресса зачастую являются причиной «торчащего» или обвисшего живота. Регулярные тренинги избавят вас от этих несовершенств. Упражнения не должны казаться вам легкими — такие занятия не принесут пользы.

Фитнес-упражнения для проработки мышц живота

Фитнес-упражнения для проработки мышц живота
  • Сядьте на стул и прогнитесь назад. Стремитесь коснуться кистями рук пола.
  • Примите положение сидя, опора — руки за спиной. Поднимайте обе ноги как можно выше.
  • Положение, как в предыдущем фитнес-упражнении. Поднимайте ноги по очереди до угла в 90 градусов.
  • Примите положение лежа, соедините кисти рук на затылке. Согните ноги и попытайтесь коснуться коленями грудной клетки, при этом поднимайте ноги вверх под прямым углом к туловищу.
  • Изображайте ногами ножницы. Лежа, поднимайте ноги по очереди вверх и отпускайте их вниз, не касаясь пола.
  • Изображайте горизонтальные ножницы в 30 сантиметрах от пола (махи ногами справа налево и слева направо).
  • Лежа расположите ноги на ширине плечевого отдела и поднимите корпус с помощью мышц пресса вверх.

Выполнять эти фитнес-упражнения следует в 3 круга по 15 повторений.

Сжечь жир на бедрах помогут следующие упражнения:

  • Приседания. Ладони сомкнуты на затылке или упираются в бока, ноги врозь, спина выпрямлена. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте присед на одной ноге, другую ногу держите горизонтально полу.
  • Махи из положения на четвереньках. Поднимите правую ногу вверх, отведите ее вправо, верните в исходное положение. То же самое проделайте с левой ногой.
  • Перекатывание с носочка на пятку. Это фитнес-упражнение поможет развить икры. Если нужно уменьшить нагрузку, то придерживайтесь за опору, сохраняя равновесие, если увеличить — выполняйте перекаты на одной ноге.
  • Гусиный шаг.

Повторяем по 15 раз.

Укрепить и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс фитнес-упражнений:

  • Стоя поднимите согнутую правую ногу на уровень пояса, поверните ее вправо и верните назад. Повторите упражнение с левой ногой.
  • Встаньте на колени, расставив ноги как можно шире. Приседайте в разные стороны от стоп, касаясь тазом пола.
  • Ходьба на ягодицах. Сидя, передвигайтесь на ягодичных мышцах, удерживая корпус вертикально полу.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки расположены вдоль туловища. Поднимайте таз вверх и опускайте вниз, не касаясь пола.

Повторяем по 15 раз.

Кардионагрузки для сжигания веса и здоровья сердца

Кардионагрузки для сжигания веса и здоровья сердца

Для эффективного сжигания калорий важны кардио или аэробные фитнес-упражнения. Это бег, велоспорт, плавание. В чем польза таких интенсивных упражнений?

  • Выработка молекул белка. Белковые молекулы увеличивают скорость метаболизма, поддерживают здоровье.
  • Повышенная работоспособность митохондрий. Их работа позволяет худеть во время тренировки, поскольку организм быстро расходует углеводы, поступившие с пищей, и начинает брать энергию из жировых запасов.

Важно не навредить организму кардиотренировками. Для контролирования процесса подсчитывайте частоту вашего пульса. Наибольшее количество жира уходит при пульсе в 65%-85% от вашей максимальной частоты. Формула для определения максимальной частоты пульса: вычесть из 200 ваш возраст.

Например, в возрасте 45 лет максимальная частота пульса составляет 155 ударов на минуту (200 — 45). Значит, 45-летней женщине эффективней выполнять кардионагрузки с пульсом от 100 ударов в минуту (155*65%) до 131 (155*85%).

Кардиотренировка должна длиться около часа и выполняться 3 или 4 раза за неделю. Наиболее эффективным кардиоупражнением считается бег. Ему не уступают и интенсивные тренинги по аэробике под зажигательную музыку, и занятия на спортивных тренажерах.

Если вы новичок в фитнесе, то начинайте с обычной ходьбы в умеренном темпе. Тренируйтесь три раза в неделю, постепенно увеличивая время ходьбы с начальных 20 минут до 40. Затем переходите к бегу трусцой. По мере привыкания тела к нагрузкам увеличивайте расстояние пробега на 10%.

Занятия на тренажерах позволяют быстро худеть и следить за состоянием здоровья. Велосипедный тренажер нагружает в больше мышцы ног, гребной — мышцы спины и рук, пресс. Вы получите отличный эффект, занимаясь на обоих тренажерах и совершая регулярные пробежки.