Блочный тренажер — спортивное оборудование, с помощью которого можно выполнять различные силовые упражнения для мышц плечевого пояса и кора. Кроссовер есть в каждом современном фитнес-зале, поскольку данный тренажер имеет высокую результативность и отличается простотой в эксплуатации.
Преимущества занятий фитнесом с использованием блока
Работа с кроссовером имеет ряд преимуществ перед фитнес-тренировками с использованием других тренажеров. К числу таких преимуществ можно отнести следующие:
- тросы блока можно тянуть в разных направлениях, что позволяет добиться большей вариативности упражнений. При работе со свободным весом невозможно достичь такого разностороннего развития мышц, поскольку траектория движения снарядов ограничена техническими правилами;
- использование блочного тренажера дает возможность новичкам максимально повысить уровень натренированности, чтобы постепенно подготовиться к работе с большим свободным весом;
- комбинирование и чередование упражнений со свободным весом и тренировочными движениями в кроссовере позволяет максимально разнообразить нагрузку, а также вовлечь в работу все группы мышц и тем самым добиться предельной результативности в процессе укрепления и роста мускулатуры.
Самые популярные упражнения в кроссовере
В силовое занятие фитнесом, в план проведения которого входит работа в блочном тренажере, может входить несколько элементов из следующего комплекса тренировочных движений:
- Тяга к животу в положении сидя.
Сесть в тренажер, взяться за его рукоятку двумя ладонями и, сохраняя прямое положение спины, привести ручку тренажера к поясу, отведя локти назад и сведя вместе лопатки. Задержавшись на секунду в таком положении, выдохнуть в момент максимального напряжения мышц и плавно вернуть рукоятку в начальную позицию, не позволяя ей двигаться за счет инерции. Для усиления нагрузки и расширения диапазона движений это многосуставное упражнение рекомендуется выполнять одной рукой.
- Тяга нижнего блока к шее.
Встать ровно, удобно расставив ноги, и взяться за рукоять нижнего блока. На вдохе необходимо натянуть трос тренажера до уровня шеи, доведя рукоятку практически до подбородка. Эту тягу включают в фитнес-тренировки для оказания качественной нагрузки на дельту и обычно выполняют после жимов с большим рабочим весом.
- Тяга рукоятки верхнего блока к груди.
Сесть на скамью тренажера или встать возле его стоек. Взяться за рукоятку и, вдохнув, приблизить ее к груди. На выдохе плавно вернуть ручку в верхнее положение, не позволяя ей двигаться по инерции. Верхнюю тягу к грудной клетке часто используют в качестве разминочного движения перед фитнес-тренировкой для плечевого пояса. Кроме того, она может стать отличной альтернативой подтягиваниям, поскольку работа на турнике имеет предел усиления нагрузки, а диапазон увеличения рабочего веса в тренажере достаточно широк.
- Сгибание локтей.
Это упражнение, оказывающее чрезвычайно эффективную нагрузку на бицепсы, выполняется таким образом: нужно встать возле блока, взяться за его рукоятку, удерживая ее на уровне бедер. Вдохнув, необходимо согнуть локти и потянуть ручку блока на себя, доведя ее практически до плеч. Когда между рукояткой и плечевыми суставами окажется расстояние, равное 15-20 см, нужно, выдыхая, разогнуть верхние конечности. Такие сгибания рекомендуется включать в занятия фитнесом, когда есть необходимость снизить интенсивность нагрузки, например, при травмах плеча или перетренированности мышц этой части тела.
- Сведение верхних конечностей.
Стоя между рамами блочного тренажера, нужно взяться за его рукоятки, выставить одну нижнюю конечность вперед и перенести на нее вес тела. Затем, вдохнув, приблизить рукоятки друг к другу, сведя вместе верхние конечности. Преимуществом этого упражнения является возможность изменения угла сопротивления, например, сводить рукоятки можно на уровне груди или таза. Кроме того, разнообразить и сместить акцент нагрузки можно, изменив положение блоков: если необходимо проработать нижние грудные мышцы, то нужно использовать верхний блок и, наоборот, для акцентуации нагрузки на верхе грудной мускулатуры сводить нужно рукоятки нижнего блока. Эти сведения рекомендуется выполнять в конце фитнес-тренировки. При этом следует учитывать, что если в программе тренинга груди уже выполнялось одно изолирующее тренировочное движение, то угол сопротивления в данных сведениях должен отличаться от того, который уже использовался.
- Суперсет.
Эта связка упражнений представляет собой комбинацию махов, при которых верхние конечности направляются в стороны или перед собой, и разведений рук, выполняемых при наклонном положении корпуса. С помощью такого суперсета можно полностью проработать все мышечные сегменты дельты. Его рекомендуется проводить в конце занятия фитнесом.
- Скручивание.
Для его выполнения нужно встать на колени перед верхним блоком и, взявшись за его ручку, на вдохе наклониться до уровня параллельности спины поверхности пола. Выдохнув в нижней точке наклона, выпрямиться. Стоять на коленях перед стойкой можно, повернувшись или лицом, или спиной к ней. В упражнении, предусматривающем скручивание в положении стоя, а не на коленях, большая часть нагрузки приходится на косые мускулы пресса.
- Разгибание над головой.
Стоя спиной к стойке с опорой на одну ногу, нужно взяться за рукоятку верхнего блока, подняв и согнув верхние конечности. Удерживая ручку за головой в стартовом положении, нужно на вдохе вывести ее вперед путем разгибания локтей. Включив в занятие фитнесом эти разгибания, можно проработать длинную часть трицепсов.
Правила фитнес-тренировок в блочном тренажере
Чтобы выполнение упражнений в блочном тренажере было максимально безопасным и предельно продуктивным, нужно соблюдать такие правила:
- в негативной фазе при возвращении рукоятки в стартовое положение движение нужно осуществлять за счет работы мышц, а не по инерции, возникающей в результате сопротивления тренажера;
- вдыхать нужно в стартовой позе. Выдох должен приходиться на пик нагрузки и возвращение в первоначальное положение;
- выставляя вес блоков, нужно ориентироваться на свой уровень физподготовки и руководствоваться принципом прогрессии нагрузки.
