Многие люди считают, что накачать красивые «кубики» на животе — это непосильна задача. Однако это заблуждение ошибочно: каждый может получить желаемый результат, и даже без изнуряющих упражнений. Достаточно только прорабатывать пресс на регулярной основе и пересмотреть свой ежедневный рацион.
Поможет в эффективной работе нам мышцами пресса действенная физическая нагрузка — скручивания. Эти упражнения всем известны еще со школьной скамьи: тогда они назывались не иначе как «подъемы туловища».
Проработка мышц пресса
Мышцы пресса, вопреки ошибочному мнению, вовсе не требует серьезной и изнуряющей нагрузки. Всего 20-25 минут работы 3-4 раза в неделю хватит, чтобы пресс стал красивым, подтянутым и атлетичным. Особенно результат будет заметен, если дополнительно проводить жиросжигающие фитнес-тренировки. Чем стройнее тело, тем более видны на теле очертания мускулатуры.
Главная особенность мышц пресса в том, что они требуют продолжительного разогрева. По этой причине выполнять подъемы туловища специалисты рекомендуют после основой тренировки, когда мышечная ткань уже достаточно эластина и прогрета.
Начинать упражнения следует с небольшой нагрузки. Постепенный прирост интенсивности поможет избежать эффекта крепатуры — болезненного ощущения в мышцах на следующий, после тренинга, день. Со временем физическую нагрузку на мышцы пресса необходимо увеличивать, а к самим видам физнагрузок можно подключать отягощение. Такой подход поможет исключить возникновение эффекта тренировочного плато и разовьет все абдоминальные мускулы максимально равномерно. Регулярные, но однотипные упражнения не приведут к положительному результату. Даже универсальное поднятие туловища можно и нужно разнообразить как можно чаще, чтобы мускулы пресса не привыкали к одинаковым монотонным движениям.
Несмотря на видимую простоту физнагрузки, у многих людей ее выполнение вызывает затруднение. Как правило, связано это с долгим отсутствием результата. Чаще всего застой связан с неправильной техникой скручиваний, из-за чего прорабатывается не пресс, а верхняя мускулатуру кора, а также спинные мускулы. Для того чтобы нагрузка на мышцы пресса была результативной, следует освоить корректную технику элемента.
Техника выполнения упражнения
Для выполнения скручиваний не понадобится никакой дополнительный инвентарь, поэтому упражнение с успехом можно выполнять и дома.
- Лягте на пол или фитнес-коврик, ноги немного согните, а стопы разведите в стороны. Такое положение позволит равномерно перенести вес верхней части туловища на область пресса, благодаря чему боковая, прямая и поперечная мышца будут прорабатываться одинаково эффективно.
- Руки необходимо завести за голову. Если используется дополнительное утяжеление (блины от штанги, гантели на груди), то руки рекомендуется скрещивать на груди, зажав под ними снаряд для устойчивости.
- Выдох следует совершать на подъеме, а опускание туловища — на вдохе.
- Корпус необходимо поднимать не до перпендикулярного положения позвоночника с полом, а до угла в 40-45 градусов. В этом положении задействуются все пучки мышц пресса, а позвоночник не испытывает напряжения.
- Возвращение в исходную позу должно быть плавным. Голову нельзя класть на пол, достаточно соприкосновения с полом лопаток.
- Следите, чтобы работа выполнялась только мышцами пресса: основная нагрузка должна приходиться на абдоминальные мускулы. По этой причине нельзя помогать движению руками и другими частями тела, поскольку это значительно снижает эффективность упражнения.
Усложненный вариант упражнения
Если стандартные подъемы туловища из базовой программы для развития пресса уже хорошо проработаны и больше не приносят нужного эффекта, значит, пришло время увеличить нагрузку. Качественно развить абдоминальные мускулы позволит постепенное усложнение упражнений.
Самыми действенными считаются следующие разновидности скручиваний:
- Подъемы корпуса на наклонной скамье.
Особенность элемента в том, что нагрузка на мышцы пресса распределяется с другой интенсивностью. В этом упражнении наиболее мощно задействуются прямая и поперечная мышца. В зависимости от уровня наклона скамьи, можно варьировать и степень сложности. Чем выше наклонная скамья, тем большая физическая нагрузка воздействует на пресс.
- Подъемы корпуса поворотами.
На подъеме выполните поворот корпуса сначала вправо, а на следующем подъеме — влево. Таким образом будут более активно работать косые мышцы пресса.
- Использование блина от штанги на груди.
Эта нагрузка позволит увеличить эффективность скручиваний после нескольких недель стандартных тренировок. Для этого просто расположите блин на грудной клетке, скрестите руки, фиксируя снаряд, и выполняйте подъемы туловища в обычной технике. Упражнение с таким отягощением немного смещает центр тяжести, перенося вес туловища на верхние пучки абдоминальных мышц пресса и развивая поперечную мускулатуру.
- Использование фитбола.
Для выполнения элемента положите голени на мяч. Нагрузка станет высокоинтенсивной, как при работе на наклонной скамье. Вес тела перенесется на прямую мышцу пресса.
Рекомендации для эффективного развития пресса
Для качественной проработки пресса рекомендуется следовать практическим советам.
- Одиночные тренировки пресса с подъемом туловища нужно выполнять не менее 4 раз в неделю: в этом случае эффект будет наиболее заметен.
- Тренировки с подъемами в сочетании с другими видами силовых упражнений и кардионагрузками рекомендуется выполнять не чаще 2-3 раз в неделю.
- Для того чтобы мышцы пресса качественно восстанавливались, между занятиями следует устраивать как минимум день отдыха. Только такой подход позволит мышечным волокнам расслабиться перед новой нагрузкой.
- Оптимальное количество подходов и повторов при подъемах туловища должно зависеть от общей физической подготовки спортсмена, его выносливости, возраста и комплекции. Подходящий режим для новичка — 3-4 сета по 10 повторов.
При регулярном выполнении, подъемы туловища станут идеальным упражнением для подтягивания зоны живота, приведения в тонус абдоминальных мышц и развития силовой выносливости.
