Упражнения на растяжку: правила и комплекс упражнений

Людям, мечтающим улучшить растяжку и повысить гибкость тела, необходимо обратить свое внимание на стретчинг — спортивное направление, увеличивающее эластичность мышц и связок, а также благоприятно влияющее на работу суставов. Для занятий не обязательно посещать спортивный центр — освоить нужные упражнения можно и в домашних условиях. Благодаря регулярным тренировкам можно значительно развить свою природную гибкость и грациозность движений.

Как бороться с частыми обострениями герпеса

От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом

Основные правила упражнений на растяжку

Тренировки, повышающие гибкость тела — это несомненная польза для организма, так как они помогают поддерживать здоровье мышц, предотвращают болевые ощущения в спине при длительной сидячей работе и стимулируют циркуляцию крови. Решив выполнять упражнения на растяжку дома, спортсмен должен создать наиболее благоприятные условия для занятий и следовать определенным правилам.

• Начинать занятия следует постепенно, не перегружая тело. Первое время растягивать мышцы будет очень сложно, но постепенно они адаптируются и будут быстрее откликаться на растяжку.
• Все движения надо выполнять аккуратно, избегая болевых ощущений; допустимо чувство дискомфорта в натянутых мышцах.
• Важно уделить внимание правильному подбору одежды. Она также должна хорошо тянуться и не препятствовать движениям. При покупке рекомендуется обращать внимание на состав ткани и выбирать модели, содержащие эластан или нейлон.
• Для большей устойчивости и правильного расположения тела рекомендуется выполнять упражнения босиком.
• Нагрузку на тренировке подбирают индивидуально, ориентируясь на личные ощущения и возможности.
• Перед тем как приступить к упражнениям на растяжку, необходимо выполнить качественную разминку, благодаря которой мышцы разогреются и станут более эластичными и податливыми. В качестве составляющих элементов можно использовать различные наклоны корпуса, вращения конечностями, марш или бег на месте.

Занятия необходимо проводить регулярно, по возможности — ежедневно. Это поможет сохранить наработанные результаты и постепенно улучшить их. Следует помнить, что вечерние тренировки будут даваться гораздо проще, так как мышцы будут уже разогреты за день. Но при помощи утренних занятий можно более эффективно усиливать и закреплять результат.

Комплекс упражнений для начинающих

Обычно в тренировках используется растяжка четырех видов: статическая, динамическая, пассивная и баллистическая, каждая из которых имеет свои особенности. Для статического варианта характерно удержание напряжения, созданного за счет принятия определенной позы, на протяжении от 10 до 30 секунд. Динамический вариант предполагает короткие колебательные движения, за счет которых усиливается растяжение мышц. Пассивная растяжка выполняется с помощью партнера, который давит на тело тренирующегося человека, усиливая растяжение. Начинающим спортсменам рекомендуется пользоваться помощью опытных инструкторов, которые способны точно оценить необходимую степень воздействия. Баллистический вид растяжки обычно используется уже более подготовленными спортсменами, так как в его основе лежат сильные махи конечностями. Новичок может не рассчитать амплитуду и допустить растяжение или разрыв связок и мышц.

Все упражнения, предложенные в комплексе, доступны для домашних тренировок и не требуют специального оборудования, кроме гимнастического коврика и опоры в виде устойчивого стула. Уровень нагрузки каждый выбирает индивидуально, исходя из своих возможностей. В основе программы лежит статическая нагрузка, наиболее подходящая новичкам.

• В положении стоя расставляют стопы слегка шире плеч, одну руку вытягивают над головой, вторую кладут на пояс. Тянутся рукой к потолку и наклоняют корпус в противоположную сторону, растягивая мышцы боков. Удерживают позу 30 секунд, меняют руку и повторяют упражнение.
• В том же положении кладут одну руку на голову и осторожно тянут ее ладонью к плечу и вбок. Удерживают позицию 20 секунд, затем повторяют элемент в другую сторону.
• Садятся на пол, широко разводят выпрямленные ноги в стороны. Наклоняются корпусом к одной из конечностей, руками тянутся к пальцам, спина и шея должна оставаться ровными. Тянутся к колену грудью, а не лбом.
• Ложатся спиной на пол, поднимают прямые ноги перпендикулярно его поверхности. Ладонями берутся за подколенную область и тянут конечности на себя, удерживая их выпрямленными. Задерживают позицию на 20-30 секунд, затем возвращаются в стартовую. Повторяют упражнение несколько раз.
• Встают прямо, делают шаг вбок правой ногой, сгибая ее в колене. Левую ногу полностью выпрямляют, смещая вес тела на опорную конечность. Руки складывают в замок перед грудью. Держат позицию 30 секунд, растягивая мышцы левого бедра. Затем меняют сторону.
• В положении стоя расставляют стопы на ширину плеч, наклоняют корпус вперед, приближая грудь к коленям. Руками обхватывают щиколотки, усиливая натяжение. Задерживаются на 30 секунд, затем выпрямляются.
• Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Наклоны выполняют к одной из конечностей, слегка скручивая корпус. Выдержав нужное количество времени (20-30 секунд), повторяют наклон к другой ноге.
• Ставят ногу на стул, наклоняются корпусом к нему и растягивают заднюю поверхность бедра опорной ноги.

По мере адаптации тела к нагрузкам, комплекс необходимо усложнять, дополняя его другими упражнениями на растяжку.

Польза и противопоказания к занятиям растяжкой

Упражнения на растяжку помогают поддерживать природную гибкость тела и развивать ее. Благодаря ежедневным тренировкам снижается напряжение в мышцах, связки и сухожилия становятся более эластичными, увеличивается амплитуда движений. Усиленная циркуляция крови укрепляет стенки сосудов и способствует более быстрой доставке питательных веществ к внутренним органам и мышцам.

Как и любая физическая нагрузка, стретчинг усиленно расходует калории, что положительно отражается на фигуре в целом: уменьшается жировая прослойка, мышцы приходят в тонус и приобретают большую силу, за счет чего движения становятся легкими и грациозными.

Но занятия на растяжку имеют ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

• Тренинги временно противопоказаны людям, получившим переломы костей, так как новые непривычные движения могут стать причиной ухудшения заживления полученной травмы.
• Вывихи также входят в список противопоказаний, так как в такой ситуации возможны надрывы ткани, которые требуют заживления.
• При наличии остеопороза или артроза от растягивающих упражнений необходимо полностью отказаться.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы обязательно требуют консультации лечащего врача. В большинстве случаев такой вид нагрузки крайне противопоказан при таких нарушениях здоровья.

Особого внимания и наблюдения требуют упражнения на растяжку во время беременности. Тренировки следует исключить при угрозе выкидыша, при низком размещении плаценты, а также при угрозе преждевременных родов.