Трицепсы относятся к мышцам, способным визуально увеличивать объёмы рук, делать их массивнее и мужественнее. Многие ошибочно полагают, что прокачивая бицепс, можно добиться такого же эффекта, но это далеко не так. Усиленные тренировки трицепса и в спортзале, и в домашних условиях способны привести примерно к одинаково хорошему результату, поэтому объёмные руки — это, прежде всего, регулярность занятий и правильно составленная программа из самых эффективных упражнений.
Подготовка к физической нагрузке на трицепс
Для результативной прокачки трицепса на дому надо соблюдать основные правила физических нагрузок на наращивание мышечной массы и проводить подготовительные мероприятия непосредственно перед тренировками.
Главными правилами успешных тренингов для любой мышечной группы и трицепса в частности являются:
- упражнения нужно выполнять регулярно, оптимально — дважды в неделю;
- физическая нагрузка в ходе тренировок должна увеличиваться постоянно, но медленно;
- хотя бы на время наращивания мышц нужно наладить полноценный здоровый отдых и сон — это будет способствовать скорейшему восстановлению организма;
- правильное питание — важный аспект эффективного тренинга, поэтому следует увеличить количество белковой пищи в рационе, исключить из него кондитерские изделия, обработанные продукты, полуфабрикаты и сладкие газированные напитки.
Для непосредственного проведения тренировки понадобится гимнастическая скамья (в домашних условиях ею может служить стул или табурет), а также гантели. Что касается последних, то лучше всего выбирать вариант наборных гантелей, используя которые можно постепенно увеличивать рабочий вес и улучшать прогресс.
Перед выполнением упражнений на трицепс следует хорошо размяться, уделив особое внимание мышцам рук и плеч. После этого желательно провести небольшую кардиоразминку на тренажере, а также выполнить бег или несколько прыжковых элементов на месте.
Главные ошибки в выполнении упражнений
Трицепс является гораздо большей мышцей, чем двуглавая, которую так упорно стараются качать все атлеты. А между тем именно трицепс берет на себя большую часть физнагрузки при проработке других мышечных групп (груди и спины), поэтому и уделять его развитию нужно особенное внимание. Часто случается так, что при усердной работе над силой и объёмом данной мышцы результат получается далеким от ожидаемого. Это может быть связано с рядом ошибок, выполняемых в ходе упражнений:
- Трицепс состоит из трех головок, которые следует прокачивать равномерно, чего можно достигнуть, меняя угол выполнения фитнес-элементов.
Часто этим правилом пренебрегают или не выполняют его по незнанию, что и приводит к чрезмерной развитости одной из головок. Чтобы сделать акцент на ту или иную головку трицепса, нужно менять хват отягощений: прямой нагружает больше внешнюю часть, обратный — среднюю, а внутренняя часть работает в упражнениях по типу французского жима.
- Большое влияние на эффективность тренировок имеет определенный порядок элементов в комплексе.
В первую очередь, рекомендуется выполнять упражнения, максимально нагружающие прорабатываемую мышцу, а именно — базовые, после которых уже следуют изолирующие.
- При большом увлечении работой на тренажерах физическая нагрузка на трицепсы может быть неправильно распределена.
Многие тренировочные движения делают акцент на определенную часть трицепса, поэтому существует риск перекачать ее, уделив мало внимания другим. Во время тренировок дома это тоже может случиться при однотипных упражнениях, поэтому комплекс следует делать достаточно разнообразным.
- Очень частой ошибкой новичков является неправильная техника выполнения элементов.
Локти во время движения предплечий должны быть зафиксированы на месте, нельзя размахивать ими по сторонам из соображений безопасности и эффективности тренинга.
- Трицепс имеет свою отличительную особенность — он склонен к перетренированности.
Все дело в том, что он также участвует в прокачке груди и плеч, а потому нагрузка на эту мышцу приходится очень большая. Выходом может стать уменьшение количества сетов и выполнение комплекса упражнений на все перечисленные группы мышц в разные дни.
Комплекс домашних упражнений на трицепс
Выполнять следующий комплекс упражнений надо максимум дважды в неделю, чтобы организм успевал восстановиться. Каждое тренировочное движение делать нужно в 3 сета по 12 повторов, при этом вес гантелей надо выбирать такой, чтобы последнее повторение давалось из последних сил.
Домашний комплекс упражнений на трицепс:
- Сядьте на край стула, ладони поставьте по бокам от себя, ноги выпрямите вперед (возможен вариант сгибания их в коленных суставах или размещения на небольшой возвышенности). Упираясь ладонями в стул, максимально опускайте ягодицы, стараясь задействовать лишь мускулатуру рук.
- Сядьте на табурет или спортивную лавку, стопы уприте в пол, а спину выпрямите. Возьмите в одну руку утяжелитель, поднимите его вертикально вверх и зафиксируйте положение плеча. Выполняйте сгибания конечности, опуская ее за затылок и держа плечо неподвижным. Также это фитнес-упражнение можно выполнять двумя руками сразу, держа ими одну гантель большего веса.
- Встаньте сбоку от табурета, одной рукой обопритесь об его поверхность, наклонив корпус практически горизонтально. Держа гантель во второй руке, прижмите ее локоть к корпусу и выполняйте полные разгибания назад, при этом плечо держите в статичном положении.
- Встаньте прямо, поставив стопы рядом друг с другом. Возьмите в каждую руку по утяжелителю и наклоните корпус до горизонтального положения. Руки выпрямите назад и, зафиксировав положение плеч, выполняйте сгибания и разгибания в локтевых суставах.
- Лягте спиной на гимнастическую скамью, возьмите двумя руками одну гантель и поднимите их вертикально вверх. Держа плечи неподвижно, сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
Выполняйте данные упражнения в медленном темпе, чувствуя работу каждой мышцы. Между фитнес-элементами обязательно делайте перерыв в 1-2 минуты.
