Турник, наверное, самый популярный спортивный снаряд, на котором любят заниматься все, от простых физкультурников до профессиональных спортсменов. Несмотря на простоту его конструкции, турник позволяет работать над многими группами мышц. С его помощью отлично прорабатываются руки, грудь, спина, пресс и бедра. Регулярные занятия на турнике могут существенно изменить ваше тело, сделав его рельефным, без какого-либо намека на лишний вес. Но, для того чтобы получить такой результат, необходимо правильно подобрать упражнения и составить из них комплексную программу совершенствования своих физических возможностей.
Привлекательность турника состоит еще в том, что его можно найти не только в спортивном зале, но и на обычной дворовой площадке. Также перекладину можно установить у себя дома. Таким образом, можно выполнять на турнике упражнения в домашних условиях. Нужно только наличие желания и немного свободного времени.
Физические упражнения на массу
Многие ошибочно полагают, что на турнике можно выполнять только однообразные упражнения на одну группу мышц: бицепсы и трицепсы. Но достаточно только изменить хват, и нагрузка будет смещена на другие части тела. Поэтому начинающему атлету будет полезно знать, какие виды хвата можно использовать на турнике, и в чем их польза:
- прямой хват.
Это основной прием работы с собственным весом. Положение тела прямое, включая руки и ноги. Ладони при таком захвате направлены от себя;
- обратный хват.
Положение тела аналогично прямому хвату. Разница лишь в том, что ладони направлены в сторону спортсмена;
- смешанный хват.
Здесь одна ладонь смотрит на атлета, другая направлена от него.
В зависимости от расстояния между ладонями, хват может быть узкий, широкий и средний. Для последнего характерно расположение ладоней на ширине плеч. Широкий хват подразумевает расстановку рук на расстояние 50-80 см друг от друга. Узкий хват — когда ладони расположены почти вплотную.
В зависимости от расстояния между руками нагрузка распределяется на разные группы мышц. Физические упражнения с широким захватом турника позволяют нагружать мышцы спины. В то время как два других вида хвата включают в работы бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Если вы уже не новичок в силовых видах спорта, то увеличить нагрузку и сделать тренировку более сложной можно изменив диаметр перекладины турника в большую сторону.
Перед тем как начать занятие на турнике, не забывайте сделать разминку. Она должна включать небольшую пятиминутную пробежку и комплекс упражнений на растяжку. Разминочные упражнения выполняются в медленном темпе, без резких движений. Это необходимо, чтобы согреть мышцы и связки, сделать их более эластичными. Включая в разминку новые элементы, следите за техникой их выполнения. Такой подход к тренировкам минимизирует возможность получить травму во время занятий.
Новичкам рекомендуется заниматься через день. Тренировки разбавляйте бегом, ездой на велосипеде, подвижными видами спорта. Во избежание перегрузок пару занятий в неделю делайте разгрузочными. Данный график даст возможность поддерживать необходимую спортивную форму и постоянно работать над своим телом. Если вы решили делать упражнения в домашних условиях, будет лучше, если найдете себе более опытного партнера, который поможет избежать многих ошибок, совершаемых новичками.
Комплекс упражнений для набора массы
Работая на турнике в направлении набора мышечной массы, рекомендуется включать в тренировки штангу, гантели и другие утяжелители. Тем, кто решил составить комплекс упражнений в домашних условиях, может показаться это затруднительным. Чтобы разнообразить тренинги и поменять угол физнагрузки вполне достаточно делать отжимания, использовать вес партнера или дополнительно заниматься на тренажерах в спортивном зале. Только делать это нужно без фанатизма.
Самый оптимальный график тренировок: день занятий — день отдыха или два дня занятий — один день отдыха. После этого тренировочный цикл повторяется. Ниже мы приведем примерный план тренировок для двухдневного цикла.
Для набора мышечной массы можно комбинировать физические упражнения на турнике с занятиями на брусьях. Такой комплекс обычно включает в себя:
- отжимания на брусьях;
- работу на турнике на пресс (поднимание ног до уровня пояса или до перекладины в зависимости от уровня физподготовленности);
- отжимания на полу или от скамейки;
- отжимания на высокой скамейке с широко расставленными руками.
Все вышеперечисленные элементы составляют один тренировочный день. В следующее занятие включите:
- подтягивания широким хватом с заведением головы за перекладину;
- работу на пресс на брусьях с подъемом ног;
- подтягивания с разными видами хвата.
Данный набор упражнений позволяет проработать мышцы плеч, рук, бедер, груди и спины.
Особенности выполнения фитнес-упражнений в домашних условиях
Безусловно, когда занятия на турнике организованы в тренажерном зале, проще контролировать тренировочный процесс. Но и качество выполнения упражнений в домашних условиях может быть очень высокое, если подойти к этому правильно.
- Уделяйте больше внимания технике выполнения фитнес-упражнений. Помните, что при подтягивании нужно больше включать в работу мышцы спины, а не делать основной акцент на руках.
- Совершенствуйте технику виса на перекладине. Используйте дополнительные отягощения, кистевые лямки, магнезию. Если есть возможность, занимайтесь на турниках с разным диаметром перекладины. Для укрепления силы кистей можно просто намотать полотенце на турник.
- Не используйте для выполнения силовых элементов силу инерции. Это дает иллюзию, что упражнение выполняется, но сила при этом не развивается. Каждый элемент вы должны лично контролировать. Лучше сделать меньше повторений, но качественнее.
- Старайтесь поддерживать единый темп подтягиваний. Быстро — это не значит лучше.
- Новичкам рекомендуется не форсировать занятия. Если чувствуете, что турник вам дается сложно, разбавляйте тренировку другими вспомогательными упражнениями или выполняйте подтягивания не до самой перекладины.
Научитесь контролировать процесс тренировки и получать от физических упражнений удовольствие. Тогда поставленная вами цель обязательно будет реализована.
