12.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2502

Как накачать плечи в домашних условиях: эффективный фитнес

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Плечевой комплекс человека представлен в виде сложной подвижной конструкции, соединенной со скелетом сплетением связок и мышечных волокон. Зачастую силовой фитнес для развития мышц плечевого комплекса сводится к нагрузкам на дельты и трапеции, что не совсем верно.

Основы анатомического строения мышц для организации правильного фитнеса

Плечевые (плечи-лопатки), а также акромиально-ключевые (лопатки-ключицы) мышцы отвечают за сгибание-разгибание, сведение-отведение плеч, повороты и круговые движения плеча. В основу движения плечевого сустава входит работа множества сложных мышц, поэтому во время фитнеса не стоит сильно усердствовать с нагрузками — это чревато травмами.

Плечевой сустав отвечает за поднятие руки в горизонтальное положение. Вертикальное поднятие обеспечивается лопатками и ключицами, мышечные волокна которых относятся к торсу. Поэтому во время тренировки дельт можно сконцентрироваться на работе нескольких групп мышц. В качестве базового фитнес-упражнения рекомендуется жим Арнольда либо жим штанги, хотя он более травматичен.

В разводке и тяге в наклонном положении участвуют задние пучки дельт, поднятия гантель перед корпусом нагружают передние части дельт. Средние пучки дельт включаются в работу при всех упражнениях, выполняемых руками. Для изолированной фитнес-прокачки подходят боковое поднятие рук и их сведение.

К мышцам плечевого комплекса относятся: дельты, надостные, подостные, подлопаточные, малые и большие шаровидные. Передняя часть верхних мышечных волокон состоит из клювовидно-плечевых, плечевых мышц, бицепсов. К задней части относятся трицепсы и локтевые мышцы.

Правильная разминка - залог эффективного фитнеса для поклонника ЗОЖ

Правильная разминка - залог эффективного фитнеса для поклонника ЗОЖ

Обязательным этапом любой фитнес-тренировки является разминка. Темп следует соблюдать медленный, но, выполняя каждое движение, необходимо почувствовать мышцы, на которые рассчитано данное упражнение.

Для растяжки шеи наклоняйте голову в разные стороны с задержкой в нижних положениях на 15-30 секунд (достаточно 2-4 повторений). Также можно поворачивать голову влево и вправо с задержкой на 10-20 секунд.

Для разминки плеч выполняйте сжатие и разжимание, а также сведение и разведение рук, сжатых в кулаки (по 3-4 раза). Вращайте сжатыми кистями в лучезапястном суставе по 10 повторов в каждую сторону. Выполните вращения рук в локтях, также по 10 повторен