У людей, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал, но хотят улучшить свою физическую форму и избавиться от недостатков фигуры, есть хороший выход — выполнять упражнения на турнике. Такие снаряды есть практически в каждом дворе и на каждой уличной спортивной площадке, поэтому тренироваться на них можно в любое свободное время, если позволяют погодные условия. В том случае, если поблизости нет стационарного турника или погода не позволяет проводить фитнес-тренировки на улице, то данное спортивное оборудование можно установить дома в дверном проеме или на балконе. Домашний турник не занимает много места и практически незаметен в интерьере.
Польза фитнес-тренировок на турнике
Регулярное проведение фитнес-тренировок на турнике, подразумевающих выполнение различных тренировочных движений, оказывает такое положительное воздействие на организм человека:
- основные мышечные группы получают качественную физическую нагрузку, благодаря которой они укрепляются и развиваются, увеличиваясь в объёме;
- повышаются физические показатели силы и выносливости;
- увеличивается сила хвата;
- улучшается осанка;
- устраняется гипертонус мускулов-разгибателей спины;
- уменьшается нагрузка на позвоночник, он растягивается и расслабляется;
- снижается риск получения травм спины и других частей тела во время занятий фитнесом;
- укрепляются связки и сухожилия;
- повышается мобильность и функциональность суставов;
- улучшается общая физическая форма, тело становится подтянутым и спортивным.
К основным преимуществам проведения фитнес-тренировок, включающих в себя работу на турнике, можно отнести следующие факторы:
- доступность снаряда.
Как уже говорилось выше, турник является одним из наиболее распространенных спортивных снарядов. Турники или устойчивые конструкции с горизонтальными балками есть практически в каждом дворе, а установить перекладину дома не представляет никакой сложности. Поэтому занятия фитнесом на турнике доступны всем, кто проявляет к ним интерес и стремится поддерживать себя в хорошей физической форме;
- вариативность.
Многие люди ошибочно полагают, что на турнике — обычной горизонтальной планке — можно только подтягиваться. На самом деле, турник имеет широкое видовое многообразие и может отличаться высотой и диаметром перекладины, а также видом (он может не менее успешно, а то и более эффективно, заменять гимнастические кольца). Такая вариативность данного спортивного оборудования дает широкие возможности для выполнения упражнений, направленных напроработку большинства мышечных групп;
- безопасность.
Во время занятий фитнесом на турнике, при условии, что строго соблюдается правильная техника каждого тренировочного движения, риск получения травм минимален;
- возможность интенсивного наращивания мышечной массы.
Физические нагрузки, оказываемые на основные мышечные группы при выполнении различных упражнений на перекладине, способствуют стабильному увеличению объёмов мускулатуры у мужчин и укреплению мышц у женщин;
- экономия финансов и времени.
Занятия фитнесом на турнике, проводимые на придомовой спортивной площадке, не говоря уже о тренингах на дому, не требуют финансовых и временных затрат, которых невозможно избежать при посещении тренажерного зала. Занимаясь на турнике, нет необходимости приобретать абонемент и тратить время на дорогу. При этом результат выполнения упражнений практически не отличается от того, который достигается при работе в тренажерах.
Основные упражнения на турнике и противопоказания к ним
На таком спортивном оборудовании, как турник, можно выполнять следующие упражнения:
- Подтягивания.
Это тренировочное движение отличается большим видовым многообразием. В зависимости от того, как расположены ладони на перекладине и как высоко в упражнении поднимается туловище относительно турника, в работу включаются различные группы мышц. Это преимущество нужно обязательно учитывать и использовать для гармоничного развития мускулатуры верхней части корпуса.
- Подъемы нижних конечностей в висе.
Это упражнение и его различные вариации позволяет проработать практически всю мускулатуру пресса, а также основные мышечные группы нижних конечностей.
Кроме того, работу на турнике можно включить, например, в берпи или другую связку тренировочных движений, чтобы усилить нагрузку на мускулатуру всего тела.
Однако, несмотря на всю пользу и преимущества занятий фитнесом на турнике, они имеют ряд следующих противопоказаний:
- вопреки распространенному мнению среди неквалифицированных специалистов и малоопытных любителей фитнеса, которые считают, что турник — это решение всех проблем с позвоночником, заниматься на перекладине нельзя при ряде заболеваний. К таким относятся, например, протрузии и грыжи;
- растяжения и разрывы связок и мышечных волокон, а также другие травмы опорно-двигательного аппарата являются прямым противопоказанием к выполнению подобных упражнений;
- при избыточной массе тела во время работы на турнике оказывается чрезвычайно интенсивная нагрузка на суставы, которая может негативным образом сказаться на их здоровье;
- временные недомогания, вызванные острыми воспалительными процессами в организме, обострениями хронических заболеваний, а также заражением организма вирусами и инфекциями. Выполнение упражнений на турнике, как и любые физические нагрузки, может еще больше ослабить организм.
Советы по организации занятий фитнесом
Чтобы фитнес-тренировки на турнике были максимально результативным и предельно безопасными, необходимо при ох организации и проведении руководствоваться следующими рекомендациями опытных инструкторов:
- приступать к работе на турнике нужно только после проведения разминки. Она должна включать в себя комплекс упражнений с легкой физической нагрузкой, способствующей усилению притока крови к мышечным тканям и стимулирующей выработку суставной жидкости;
- после тренировки на турнике нужно выполнить несколько упражнений на растяжку тех мышечных волокон, которые подвергались интенсивным физическим нагрузкам;
- если уровень натренированности не позволяет выполнять полноценные подтягивания, то можно просто висеть на турнике в течение максимально возможного периода времени. Это простое упражнение оказывает интенсивную статическую нагрузку на мускулатуру верхних конечностей и помогает повысить уровень физподготовки.
