В отличие от женщин, которым необходима физическая нагрузка скорее для сохранения и формирования эстетической привлекательности фигуры, мужчинам она чаще нужна для укрепления мышц, а также тренировки силы и выносливости. Для этих целей мужчинам идеально подходит турник, с помощью которого можно не только развить вышеуказанные качества и натренировать мышцы спины и плечевого пояса, но и исправить осанку и укрепить позвоночник. Женщинам также стоит обратить внимание на подтягивания и его вариации и чаще использовать эти эффективные физические упражнения в своих занятиях для укрепления мускулатуры всего тела.
Техника выполнения подтягивания — эффективного физического упражнения на турнике
Подтягивание — достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное физическое упражнение, поэтому, чтобы получить от него максимальную пользу, необходимо освоить и довести до автоматизма правильную технику его выполнения. Начинать нужно с малого — стандартного варианта, при котором путем сгибания верхних конечностей поднимается вес собственного тела. В зависимости от положения рук на турнике физическая нагрузка может приходиться на разные группы мышц.
Успешность выполнения подтягивания зависит от соблюдения таких правил:
- независимо от вида хвата, он должен быть удобным и обеспечивать надежное сцепление ладоней со снарядом;
- важно соблюдать правильное положение тела при подъеме и в верхней его точке.
Перед тем как выполнить это физическое упражнение, необходимо удобно взяться за турник, повиснуть на нем и почувствовать, что сил провисеть в таком положении некоторое время у вас достаточно. Затем необходимо немного качнуть туловище (этот маневр выступает в качестве толчка) и подтянуть тело, подняв собственный вес до необходимого уровня. При подъеме нижние конечности можно оставить прямыми или немного согнуть, если уровень физподготовки недостаточен. С согнутыми коленями проще выполнять подобную физическую нагрузку.
Научиться подтягиваться можно достаточно быстро, если во время фитнес-тренировок соблюдать следующие рекомендации от специалистов в этой области:
- необходимо иметь веру в собственные силы, большое желание и целеустремленность;
- не следует браться сразу за сложные элементы. Важно трезво подходить к делу, начиная с малого и постепенно увеличивая физическую нагрузку;
- турник должен быть удобным, с подходящим к ладоням диаметром перекладины;
- требуется выделять время на отдых между подходами, чтобы восстановить силы;
- нельзя забывать про технику правильного дыхания: начинать движение нужно на вдохе, а наибольшее усилие делать на выдохе;
- при освоении навыка подтягивания, приобретения опыта и достижения определенного уровня натренированности следует использовать дополнительный вес, чтобы усилить физическую нагрузку.
Фитнес-тренировки на турнике
Фитнес-тренировки на турнике, как и любые другие занятия фитнесом, должны организовываться по принципу прогрессивности от простого к сложному. А поскольку подтягивания являются сложным тренировочным движением, то быстрых результатов ожидать не стоит — нужно быть готовым к упорному труду. Специалисты рекомендуют составить долгосрочный план, в котором физические упражнения на турнике будут выполняться регулярно и с систематическим увеличением количества повторений за определенный период времени.
Большой популярностью среди новичков пользуется схема тренировок, рассчитанная на 30 недель, которая позволяет увеличить физическую нагрузку и количество повторений с 23 подтягиваний на первой неделе до 82 на тридцатой неделе. Используя эту схему, можно уже через 4 месяца подтягиваться больше 50 раз. Суть ее заключается в следующем:
- заниматься следует 6 дней в неделю;
- подтягиваться необходимо в 5 подходов, постепенно, каждую неделю увеличивая количество повторений в каждом подходе;
- с первой по вторую неделю количество повторений увеличивается на 3 — с 23-х до 26-и, а в последующие недели — на 2;
- наибольшее количество повторов приходится на первый и второй подход, а пятый содержит минимальную физическую нагрузку и наименьшее количество подтягиваний на данной неделе.
Независимо от того, какая схема подтягиваний будет использоваться для укрепления мускулатуры спины и плечевого пояса, перед основной частью фитнес-тренировки необходимо обязательно проводить несложную разминку в течение 5-10 минут. Разминка должна содержать такие тренировочные элементы, которые усилят приток крови к мышцам и проработают суставы, но не вызовут усталости. Это необходимо, чтобы риск травматизма был сведен к минимуму, но остались силы на основную часть нагрузки.
При возникновении крепатуры — болей в мышцах после фитнес-тренировок — не следует прерывать схему подтягиваний, а нужно принять все меры, чтобы усилить кровообращение в мышцах для выведения из мышечных волокон молочной кислоты. Для выполнения этой задачи хорошо подходят несложные, но активные тренировочные движения, принятие теплых ванн и сеансы легкого массажа.
Методики увеличения физической нагрузки на турнике
При приобретении достаточного опыта в подтягиваниях следует уделить внимание фактору прогрессивности и усиления нагрузок во время фитнес-тренировок. С этой целью, а также для увеличения количества повторов подтягиваний, можно использовать такие методики:
- Метод лестницы.
Который заключается в постоянном увеличении количества повторений через неизменный период отдыха, составляющий 15 секунд. Например, подтянуться 1 раз, отдохнуть, подтянуться 2 раза, затем 15 секунд отдыха, подтянуться 3 раза, отдых и т.д. Некоторые используют обратный метод на убывание, при котором выполняется, например, 5 подтягиваний, затем отдых в течение 15 секунд, 4 повтора упражнения, снова отдых и далее по схеме.
- Метод отягощения.
Этот метод подходит людям, имеющим уровень натренированности выше среднего и достаточный опыт в подтягиваниях. Заключается он в усилении нагрузки при выполнении физических упражнений на турнике путем добавления к собственному весу отягощения, в качестве которого может выступать, например, рюкзак с грузом. При использовании этого метода важна умеренность в выборе веса и трезвый подход к количеству повторений, чтобы не травмировать спину и другие части тела, вовлеченные в работу при выполнении подтягиваний.
