Силовой тренинг, проводимый в домашних условиях, не будет полноценным, а значит — максимально эффективным, если отсутствует все необходимое оборудование. И речь идет не только о снарядах-утяжелителях (гантелях, штанге и блинах к ней), но и о спортивном оборудовании — универсальной скамье. Выполняя дома силовые упражнения на универсальной спортивной скамье, можно проработать большинство мышечных групп не хуже, чем в профессиональном тренажерном зале.
Польза универсальной скамьи для фитнес-тренировок
Обычная горизонтальная скамья для занятий фитнесом не отличается высокой функциональностью. Чтобы сделать ее максимально универсальной для выполнения большинства силовых тренировочных движений, нужно усовершенствовать скамью и добавить к ней дополнительные детали, повышающие функциональность данного спортивного оборудования:
- на скамье, у которой есть регулируемые части, удобно выполнять силовые упражнения с прямым и обратным наклоном, что, в свою очередь, дает возможность максимально пропорционально прорабатывать мускулатуру корпуса;
- с помощью блока для ног можно натренировать мускулы бедер, ягодиц и голеней. Кроме того, используя такой блок, можно выполнять во время домашних фитнес-тренировок классические скручивания для мышц пресса;
- если скамья оборудована опорной подушкой, то ассистенту гораздо удобнее страховать человека, работающего с большим весом, поскольку можно надежно упереться в подушку;
- оборудовав обычную спортивную скамью брусьями, можно использовать ее для выполнения упражнений на развитие силы и выносливости;
- специальные валики на скамье дают возможность выполнять обратные скручивания, оказывая интенсивную нагрузку на нижнюю часть мускулатуры живота;
- страховочные стойки для штанги обеспечивают большую безопасность работы, особенно, если она выполняется с предельным рабочим весом, и при этом не мешают в ходе силовых упражнений.
Критерии выбора скамьи для занятий фитнесом
Кроме универсальности и расширенного функционала, позволяющих сделать фитнес-тренировки максимально разнообразными, спортивная скамья для домашнего силового тренинга должна иметь такие характеристики:
- надежность. Это комплексная характеристика, включающая в себя толщину металла, из которого изготовлена скамья, и прочность механизмов, отвечающих за регулировку угла наклона спинки и складывание скамьи в компактный вид. Вся конструкция должна иметь хорошую устойчивость, а детали должны быть крепко зафиксированы. Важный технический нюанс, от которого зависит безопасность фитнес-тренировок, — это расстояние между стойками для штанги. Если ширина стоек недостаточна, то при работе с максимальным весом и на грани мышечного отказа, когда штанга возвращается на стойки на пределе сил, возникает высокий риск опрокидывания снаряда из-за неправильного распределения нагрузки;
- компактность и мобильность, которые подразумевают наличие возможности трансформации спортивной скамьи до менее габаритных размеров с целью удобства хранения и транспортировки. Эти характеристики особенно важны, если занятия фитнесом планируется проводить дома в условиях ограниченного пространства. Однако надежность конструкции не должна страдать за счет компактности и мобильности, поэтому крепления деталей и механизмов скамьи должны быть максимально прочными, чтобы выдержать регулярную сборку для приведения скамьи в рабочее состояние и складывание оборудования до компактных размеров после фитнес-тренировки;
- возможность использования стоек для штанги отдельно от скамьи для выполнения, например, приседаний с отягощением или становой тяги;
- соответствие скамьи антропометрическим данным человека, который будет на ней тренироваться. Длина скамьи должна быть таковой, чтобы при выполнении упражнений голова и таз полностью помещались на ней.
Комплекс упражнений, выполняемых на скамье
Во время домашних занятий фитнесом, проводимых с использованием качественной и надежной спортивной скамьи, можно выполнять такие силовые тренировочные движения:
- Жим штанги, лежа на скамье.
Для укрепления мускулатуры всей верхней части корпуса, включая грудные и плечевые мышцы, трицепсы и переднюю дельту. Для выполнения этого базового тренировочного движения понадобится скамья, оборудованная стойками для штанги, а при отсутствии таковых данные жимы можно выполнять с гантелями. Изменяя угол наклона скамьи, можно с помощью одних только жимовых упражнений эффективно проработать мускулатуру торса, подключая к работе разные группы мышц.
- Разведение гантелей, лежа на скамье.
При использовании гантелей вместо штанги во время работы на спортивной скамье увеличивается амплитуда движений верхних конечностей. Это позволяет нагружать в большей степени ту или иную мышечную группу, смещать акценты нагрузки и вовлекать в тренинг дополнительные мускулы, которые не работают при выполнении упражнений со штангой. К тому же, изменяя угол наклона скамьи, можно значительно разнообразить домашнюю фитнес-программу.
- Отжимания.
Использовать спортивную скамью можно не только во время силового занятия фитнесом со свободным весом, но и тренируясь с собственным весом. Так, например, с помощью спортивной скамьи можно выполнять несколько видов отжиманий: с упором ладонями на скамью, с фиксацией ног на скамье и упором ладонями в пол, а также обратные отжимания для укрепления трехглавых мышц плеч.
- Скручивания.
Скамья, оснащенная дополнительными функциональными деталями и механизмами — отличная возможность проработать нижнюю часть мускулатуры живота. Воспользоваться ею можно, выполняя упражнение «Обратные скручивания» с фиксацией нижних конечностей под специальными деталями скамьи.
- Болгарские выпады.
При выполнении этого тренировочного движения неопорная нога, согнутая в колене, должна лежать передней поверхностью голени или стопы на скамье. Такое положение нижних конечностей в упражнении позволяет акцентировано проработать мышцы ягодиц и придать этой части тела привлекательную округлую форму.
