Быстро сбросить лишние килограммы и удержать стабильный вес невозможно без перестройки системы питания. Но низкокалорийный сбалансированный рацион — это только первый шаг на пути к идеальной фигуре. Поклоннику ЗОЖ, который хочет не просто похудеть, но и сделать свое тело подтянутым, не обойтись без занятий фитнесом. Регулярные и правильно подобранные физические нагрузки приведут кожу и мышцы в тонус, устранят дряблость, сделают формы округлыми и упругими. Правильное питание и систематические тренировки — два метода похудения, эффективно дополняющие друг друга и помогающие выстроить гармоничное тело.
Фитнес-тренировки для похудения можно проводить дома, в спортзале и на свежем воздухе. О плюсах занятий в тренажерном зале известно многим, но домашний фитнес и тренировки под открытым небом могут быть не менее эффективными. Домашний тренинг — это функциональные, кардио и силовые упражнения, в то время как занятия фитнесом на природе представляют собой главным образом кардионагрузки: бег, ходьба, плавание. Но при желании и силовую тренировку можно провести под открытым небом.
Тренировки для похудения и ведения ЗОЖ на свежем воздухе
Из всех видов физической активности на свежем воздухе самым популярным является бег. Пробежки помогают похудеть, улучшают общее самочувствие, укрепляют сердце, сосуды и легкие, снимают нервное напряжение. Расход калорий при беге зависит от веса атлета и скорости передвижения. Бегая со скоростью 7-9 км/ч (бег трусцой), можно сжечь 380-450 калорий за 1 час тренировки (при весе 60-70 кг). Если скорость бега составляет 10-11 км/ч, в течение часа уйдет 500-600 калорий. А при скорости 16 км/ч расход калорий возрастает до 850-1000 единиц.
Хорошо стимулируют похудение велопрогулки. При неспешной езде по парку организм теряет от 180 до 250 калорий за один час (при весе 70 кг). В процессе интенсивной тренировки с повышенной нагрузкой (скорость 22-25 км/ч, пересеченная местность) сжигается от 700 калорий в течение часа. Езда на велосипеде — это не только приятный способ похудения, но и тренинг, направленный на укрепление мускулатуры ног. При кручении педалей активно работают мышцы голеней, бедер, ягодиц и живота, особенно при подъемах в гору на максимальной скорости.
Плавание также способствует похудению. Этот вид нагрузки рекомендован не только здоровым и крепким любителям фитнеса, но и лицам со слабым здоровьем и низкой физической подготовкой. Во время плавания в работу включаются все группы мышц, при этом нагрузка на сердце, суставы и позвоночник остается щадящей. Для 70-килограммового поклонника ЗОЖ расход калорий при медленном плавании брассом или кролем составляет соответственно 390 и 490 калорий в час.
Интенсивные нагрузки на свежем воздухе можно чередовать с умеренной физической активностью. Даже обычные пешие прогулки вносят заметный вклад в процесс похудения. Ходьба со скоростью 3,5-4 км/ч позволяет сжечь около 250-290 калорий в час при весе 60-70 кг. А прогулка со скоростью 5,5 км/ч лишает организм 290-330 калорий. Достаточно гулять по 30 минут ежедневно, чтобы в полной мере ощутить на себе целительный эффект от комплексного воздействия физических нагрузок, свежего воздуха и солнечного света.
Фитнес дома для похудения: аэробные упражнения
Аэробные фитнес-тренировки для похудения в домашних условиях — это в первую очередь танцы, различные виды аэробики и занятия на кардиотренажерах. Конечно, пробежки и велосипедные прогулки на свежем воздухе гораздо приятней, чем занятия на беговой дорожке и велотренажере в закрытом помещении, но в использовании домашних тренажеров есть свои плюсы. Они доступны при любой погоде и в любое время суток. На них можно тренироваться и зимой, и летом. Существуют тренажеры, комбинирующие несколько видов нагрузок. Орбитрек, или эллиптический тренажер, иногда называют гибридом беговой дорожки, степпера и велотренажера. Занятия на орбитреках напоминают ходьбу на лыжах. За один час тренировки на эллиптическом тренажере тратится от 450 до 520 калорий при весе 60-70 кг.
Для домашних фитнес-тренировок можно приобрести степ-платформу — компактный спортивный снаряд, на котором выполняется комплекс упражнений по степ-аэробике: подъемы на возвышение, шаги, прыжки и т. д. При тренировках средней интенсивности любитель степ-аэробики теряет 350-400 калорий в час, при высокоинтенсивных нагрузках — около 500 калорий. Другие недорогие и простые в использовании снаряды, которые помогут сделать домашний фитнес эффективнее, — скакалка и хула-хуп. В среднем за 10 минут кручения обруча сжигается 100 калорий. Заниматься можно короткими сессиями по 10 минут, либо более продолжительными — по 20-30 минут.
Силовые фитнес-тренировки для похудения и укрепления мышц
В борьбе с лишними килограммами эффективны не только аэробные нагрузки, но и комплексы силовых упражнений на все мышцы или определенную группу мышц. Работа с отягощениями или с весом собственного тела значительно ускоряет обмен веществ, заставляя организм усиленно сжигать калории даже по окончании тренировки — расход калорий может оставаться повышенным в течение следующих 24-48 часов после тренинга. В ходе силовых тренировок увеличивается в объёме и уплотняется мышечная ткань, за счет чего формы тела приобретают округлость и упругость.
Силовую тренировку, направленную на похудение, можно начать с упражнений на ягодицы и бедра — у большинства женщин эти участки тела являются проблемными и нуждаются в дополнительной коррекции. Хорошую нагрузку нижней части тела дают приседания и выпады. Их можно выполнять без отягощений, с гантелями и со штангой. С целью похудения рекомендуется делать как минимум 20 приседаний (выпадов) в одном подходе. Начать можно с 1-2 подходов, а затем увеличить их количество до 3-4.
Убрать жир с живота помогут упражнения для брюшного пресса. Верхний пресс качают подъемами корпуса. Ложатся на спину, ноги сгибают, стопы ставят на пол. Делая выдох, поднимают верхнюю часть тела до лопаток включительно. На вдохе опускаются на пол. Стараются сделать как можно большее количество подъемов в трех подходах. Новичкам можно начать с одного подхода. Нижний пресс прорабатывают подъемами ног. Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль тела или берутся ими за какую-нибудь опору. Поднимают ноги до вертикального положения, затем опускают, но не доводят до пола. Новичкам можно поднимать ноги, согнутые в коленях. Достаточно сделать 2 подхода по 10 повторов.
Грудные мышцы развивают и подтягивают, выполняя разводку гантелей в положении лежа. Ложатся на пол, гантели поднимают вверх, удерживая на слегка согнутых руках. На вдохе разводят руки в стороны. Снова поднимают руки, не доводя гантели друг до друга, а оставляя между ними небольшой промежуток. Делают 5 повторений в 2 подходах. Это упражнение хорошо растягивает мышцы груди и улучшает их форму.
