Низкокалорийные диеты эффективно снижают вес, но для создания красивой фигуры одной лишь диеты недостаточно. Правильное питание необходимо сочетать с физическими нагрузками. Они ускоряют похудение, подтягивают проблемные участки, формируют привлекательную рельефность тела.
Физические нагрузки для похудения
Для похудения обычно применяются кардиоупражнения. Это непрерывные длительные нагрузки, сопровождающиеся увеличением частоты сердечных сокращений. Кардиотренировки обычно строятся на основе бега, ходьбы, аэробики, езды на велосипеде и т. д. В тренировках, направленных на снижение веса, могут использоваться разные виды физической активности. Главное, чтобы такая фитнес-тренировка длилась положенное время. Оптимальная длительность кардиотренингов — 30-60 минут. В течение первых 20 минут мышцы расходуют гликоген, и только потом начинают черпать энергию из жировой ткани.
Поскольку кардинально похудеть за пару недель вряд ли получится, для своих тренировок нужно выбирать те упражнения, которые нравятся. Тренировки должны приносить удовольствие, ведь заниматься придется минимум 3 раза в неделю на протяжении долгих месяцев. В программу занятий можно включить несколько видов двигательной активности или только один. Они могут чередоваться по дням недели или в пределах одного тренинга.
Пешие прогулки по пересеченной местности
Кардионагрузки следует подбирать в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Худеющие поклонники ЗОЖ, чей уровень тренированности оставляет желать лучшего, могут начать с пеших прогулок. Но двигаться придется в среднем или в быстром темпе, безостановочно, в течение 30 минут минимум. Маршрут должен пролегать по пересеченной местности, где много пригорков, холмов, оврагов, неровных тропинок и т. п. Несмотря на всю простоту, ходьба входит в число наиболее эффективных нагрузок для похудения. Во время энергичных и продолжительных прогулок на свежем воздухе организм активно насыщается кислородом, который играет важную роль в процессах жирорасщепления.
Фитнес-тренировки в бассейне
Плавание и занятия аквааэробикой идеально подходят для желающих расстаться с лишними килограммами. Во-первых, динамичные водные тренировки действительно эффективны в плане жиросжигания. Во-вторых, в водной среде снижена нагрузка на суставы и позвоночник, что особенно ценно для людей с избыточной массой тела.
Танцы
Танцы сжигают много калорий, но двигаться нужно как можно энергичнее. Движения должны быть разнообразными, чтобы вовлечь в работу максимальное количество мускулов. Можно выбрать фитнес-направления, сочетающие в себе танцы и аэробику, например — зумба-фитнес. Это синтез упражнений аэробики и зажигательных латиноамериканских танцев.
Езда на велосипеде
Велосипедные прогулки сжигают калории, укрепляют ноги, снимают нервное напряжение. Для похудения наиболее эффективна езда по территории, где много подъемов и спусков. Постоянные подъемы в гору заставляют организм активно расходовать энергию. В плохую погоду можно заменить велопрогулку занятием на велотренажере. Катаясь на улице, нужно прокладывать маршруты вдали от загазованных автодорог.
Беговые фитнес-тренировки
Бег — едва ли не самое популярное кардиоупражнение. Наибольшей эффективностью обладают беговые тренировки, организованные по интервальному методу. Они состоят из чередующихся интервалов высокой и низкой интенсивности: несколько минут бега трусцой, затем несколько минут бега с максимальной скоростью, затем опять бег трусцой и т. д. Интервальные фитнес-тренировки экономят силы и в то же время не дают организму восстановить запасы гликогена.
Упражнения со скакалкой
Прыгая со скакалкой, можно сжечь до 900 ккал за один час тренировки. Конечно, у новичков вряд ли получится прыгать так долго. Но можно начать с пятиминутных прыжков и постепенно увеличивать продолжительность занятий. Желательно использовать разные виды прыжков, их существует большое количество. Есть прыжки с обратной прокруткой, с высоким подъемом коленей, с двойной прокруткой, со скрещенными руками (ногами) и т. д.
Степ-аэробика
В стэп-аэробике используется невысокая устойчивая платформа, на которой выполняются серии шагов. Подъемы на платформу заставляют активно сокращаться мышцы нижних конечностей и ягодиц. Упражнения степ-аэробики формируют стройные ноги, укрепляют бедренные и ягодичные мускулы. Хорошую нагрузку получает и мускулатура брюшного пресса. Другими словами, степ-аэробика помогает привести в форму типичные проблемные зоны женской фигуры: живот, ягодицы, бедра.
Катание на роликах
Для похудения необязательно отправляться в душный спортивный зал и нагружать себя скучными тяжелыми упражнениями. Худеть можно весело и с удовольствием, например, катаясь на роликах. Это эффективная жиросжигающая нагрузка, которая не только сжигает калории, но и подтягивает ноги и ягодицы, укрепляет мышцы пресса.
Сквош
Для похудения можно использовать игровые виды спорта, такие как сквош. Игра напоминает теннис, но здесь мяч отбивается от стены. При отсутствии соперника можно тренироваться в одиночку, отбивая ракеткой отскочивший от стены мячик. Не понадобится даже корт для сквоша, можно просто направлять мяч в стену дома.
Верховая езда
Любители лошадей могут прибегнуть к довольно необычному способу похудения — к верховой езде. Конная прогулка вполне сопоставима с тренировкой в фитнес-клубе. Похудение происходит благодаря расходованию калорий на удержание в седле и на пассивные движения, которые непроизвольно совершает человек, следуя движениям лошади. Конные фитнес-тренировки тонизируют, снимают стресс, поднимают настроение.
Взяв на вооружение одно или несколько упражнений из списка и дополнив тренировки правильным питанием, можно добиться успешного похудения и при этом приятно провести время, укрепить здоровье и улучшить психическое самочувствие.
