Ноги несут весь вес человеческого тела, и неудивительно, что при длительной ходьбе или стоянии они начинают болеть. Без профилактики и должного ухода за ногами со временем человек может приобрести различные заболевания ног: артрит, тромбоз, подагра, варикозное расширение вен, пяточная шпора и др. Как и остальные части тела, ноги нуждаются в заботе и тренировке для поддержания их здоровья. Необязательно для этого ежедневно посещать спортзал: полезные упражнения для ног можно делать и дома, сидя в уютном кресле. Они помогут сохранить силу, активность и гибкость ног, снять их усталость, уменьшить боль в мышцах и суставах.
Подъем стоп
Это упражнение можно условно назвать «раскачиванием стоп». Оно позволяет поддерживать ноги в хорошей форме, делает их более гибкими, укрепляет их мышцы и снимает боль. Для выполнения упражнения нужно:
- Сесть на стул с прямой спиной и поставить босые ноги на пол.
- Пальцы ног расслабить и дышать ровно.
- Затем поднять пальцы ног вверх и задержаться в таком положении около пяти секунд.
- Приподнять пятку, оторвав ее от пола на 3-5 см и вытянув пальцы ног к полу еще на 5 секунд.
- Опустить пятки на пол и вновь приподнять пальцы ног на 5 секунд.
- Повторять эти «перекаты» стопы минимум 10 раз ежедневно.
Тренировка пальцев ног с полотенцем
Она хорошо укрепляет мышцы и суставы на ногах. Упражнения для ног с использованием полотенца будут особенно полезны для тех, кто часто страдает от судорог в ногах и имеет шишки со стороны большого пальца. Для тренировки понадобится небольшое кухонное полотенце:
- Сесть прямо на стул, поставив обе ступни на пол параллельно коленям.
- Постелить полотенце на пол перед стулом.
- Пальцы ног одной ноги поставить на край полотенца.
- Поскрести пальцами, чтобы потянуть полотенце к себе.
- Затем двигать пальцами так, чтобы оттолкнуть полотенце от себя.
- Повторять 6-8 раз с каждой ногой ежедневно.
Со временем, чтобы сделать упражнения более эффективными, на дальний край полотенца можно положить какой-нибудь груз, к примеру, несколько маленьких подушек.
Растяжка ступней
Она способствует гибкости ступней усталых ног и снятию болевых ощущений в них. Так происходит растяжка не только ступни, но и мышц голени. При выполнении этого упражнения для ног уменьшается давление на сухожилие подошвенной фасции, что оберегает ноги от фасцита. Для этого нужно:
- Сесть на стул с правильной осанкой и положить ступни босых ног на пол.
- Закинуть одну ступню на противоположное бедро.
- Выпрямить пальцы этой ступни и медленно потянуть их назад, вовнутрь стопы, пока не почувствуется растяжение в нижней ее части.
- Удерживать так ногу около 10 секунд.
- Выполнять по 15 повторов с каждой ногой.
Упражнения для ног с мячом
Лучше всего для этого упражнения подходит мячик для гольфа или тенниса, но можно взять и любой другой мяч похожего размера. Эта будет очередная растяжка для мышц ступни, увеличивающая степень ее гибкости. Упражнение поможет уменьшить боль в области арок ноги и укрепить мышцы. Для его выполнения понадобится:
- Сесть на стул с прямой спиной и поставить ступни на пол.
- Поместить мячик на пол под середину ступни одной из ног.
- Медленно начать катать мяч вокруг основания ступни.
- Делать это в течение 2-3 минут на каждой ноге ежедневно.
Если под рукой не окажется мячика, то для выполнения упражнения подойдет и пластиковая бутылка с водой (0,5-0,6 мл).
Ловля шариков пальцами ног
Очень полезны для укрепления мышц голени, щиколотки и ступни упражнения для ног на ловлю мелких предметов. В качестве дополнительного инвентаря подойдут декоративные шарики марблс, мелкий конструктор, грецкие орехи и пр. Это занятие полезно для людей, имеющих шишки под большими пальцами ноги и частыми судорогами. Сделать упражнение просто:
- Положить 10-20 мелких предметов на пол рядом с миской.
- Сесть на стул или кресло.
- Пальцами ног нужно постараться ухватить предметы с пола и положить их в миску.
- Собрать все приготовленные для упражнения предметы одной ногой, а затем вновь повторить то же самое с другой.
- Проделывать это раз в день.
Упражнения для гибкости пальцев ног
Еще одна полезная растяжка для мышц ступни, хорошо их укрепляющая. Делать ее можно даже на рабочем месте:
- Сидя в кресле, опустить обе ступни на пол.
- Удерживать пятку на полу и слегка поднять переднюю часть правой ноги на 5-10 секунд.
- Растопырить все пальцы ног, насколько это возможно и удерживать их так около 5 секунд.
- Затем сжать пальцы ног максимально сильно на две секунды.
- Повторить комбинацию этих движений с левой ногой.
Разработка голеностопного сустава
Это упражнение помогает увеличить диапазон движения пальцев ног. Для его выполнения нужно:
- Сесть в кресло, поставив ступни на пол
- Приподнять пятку одной ноги с пола.
- Медленно кончиком пальцев написать буквы алфавита в воздухе.
- Проделать это по 2-3 раза с каждой ногой в отдельности.
Ходьба по песку
Оказавшись на песчаном берегу, не стоит упускать возможности прогуляться по песку босыми ногами. Такая ходьба станет отличной тренировкой для мышц ступни и для ног в целом. Это упражнение требует больше энергии и сил, чем движение ног по твердым поверхностям. Вот почему такая тренировка помогает укреплять мышцы ног, ягодиц и даже спины. К тому же мелкие песчинки обеспечат легкий массаж ступней. Достаточно пройтись по песку около 15-30 минут.
Дополнительные советы для здоровья ног
- Каждый день полезно массировать ноги перед сном. Для этого можно использовать слегка согретое масло (подсолнечное или косметическое). Начинать стоит с пальцев ног. Большим пальцем желательно проделать круговые движения, чтобы размять его суставы. Это отличная профилактика шишки у его основания.
- Время от времени нужно баловать ноги теплой ванночкой с морской или английской солью. Она расслабит усталые ноги и облегчит боль.
- Всегда следует выбирать качественную и удобную обувь.
- Если ноги и лодыжки сильно болят, а упражнения для ног не помогают, то нужно поскорее обратиться к доктору для установления причины проблемы.
- Для профилактики варикозного расширения вен полезно принимать контрастный душ и контролировать вес.
- Следует избегать длительного стояния и сидения. Почаще ходить пешком и поддерживать активный образ жизни.
