Волосатые, гибкие и мускулистые: какими должны быть ноги?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Ортопеды утверждают, что ноги в буквальном смысле этого слова являются основой здоровья человека. Но люди нередко забывают об этом. Заботясь о своей талии, зубах, глазах и других частях тела, большинство населения не задумывается о здоровье ног. А ведь грамотный уход за ними, регулярные тренировки способны не только улучшить осанку, но и предотвратить развитие болевого синдрома и травмирование человека. Особенно это актуально в пожилом возрасте.

MedAboutMe разбирался, как сохранить здоровье ног как можно дольше и почему оно так важно для человека.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Ноги и здоровье тела

Ноги и здоровье тела

Итальянские ученые в мае этого года опубликовали данные о том, что от здоровья ног зависит состояние нервной системы человека. В ходе экспериментов на мышах было показано, что если ограничить им движение задними лапками, то количество клеток-предшественников нейронов в головном мозге уменьшается на 70% по сравнению с аналогичными клетками у мышей, которые имели возможность полноценно передвигаться. Кроме того, у таких частично обездвиженных мышей замедлялось созревание олигодендроцитов — клеток, которые создают нейроглию, среду для нейронов.

Ограничение подвижности ног снижает объём поступающего в организм кислорода, что приводит к изменениям в обмене веществ. Уменьшение подвижности человека влияет на работу генов, один из которых играет ключевую роль в жизнедеятельности митохондрий — энергетических станций наших клеток.

Дальнейшие исследования показали, что во время тренировок на ноги, например, с тяжелыми весами, в мозг идут сигналы, жизненно важные для производства здоровых нейронов. Уменьшение физической активности для ног снижает нашу способность справляться со стрессами и адаптироваться к различным изменениям внешней среды.

Факт!

С возрастом по мере старения человека ноги меняются:

  • Они становятся шире и длиннее.
  • Подъем стопы постепенно становится меньше, стопа уплощается.
  • Утолщение тканей на нижней части пятки становится плотнее, при этом теряется естественная амортизация стопы.
  • Связки и сухожилия стопы и лодыжки становятся менее эластичными, диапазон их движения уменьшается.
  • Баланс при ходьбе ухудшается.

Как стопы влияют на мышцы и суставы?

Нога человека представляет собой своего рода штатив: большой палец, мизинец и пятка образуют три точки, на которых базируется конструкция из лодыжки, колена и бедра. При этом внешний край стопы контактирует с землей, а внутренний имеет естественную арку.

Если арка слишком высокая или слишком низкая (из-за плохо подобранной обуви, травмы, слабых мышц), «штатив» плохо сбалансирован — и это влияет на лодыжку, коленный и тазобедренный суставы, позвоночник и даже на плечевые мышцы и суставы. Это также повышает риск падений, а значит, и травм.

В норме арка стопы формируется к 6 годам. Но у одного человека из 20 стопа остается плоской, то есть развивается плоскостопие. Если в развитии этого состояния сыграл роль наследственный фактор, исправить его будет практически невозможно. Однако в немалом числе случаев ортопедическая обувь и специальные упражнения позволяет свести проблему к минимуму.

В 2015 году американские ученые ввели новый термин «ядро стопы» (foot core). Свод стопы человека поддерживается четырьмя слоями мышц. Если стопы слабые, то значительная часть нагрузки ложится на подошвенную фасцию — образования из фиброзной ткани, которое располагается вдоль нижней части ступни. Она связывает плюсневые кости с пяточной. При слабом ядре стопы развивается подошвенный фасциит — воспаление фасции. Он, в свою очередь, может спровоцировать развитие пяточной шпоры — еще одного очень неприятного заболевания. Наконец, все эти патологии ослабляют голеностопный сустав, что в разы повышает вероятность получения серьезных травм.

Как сохранить гибкость стоп?

Существуют несложные упражнения, которые можно делать дома, не прилагая особых усилий:

  • Массаж стопы теннисным мячиком. Следует катать мячик стопой на протяжении 2 минут. Особенно рекомендуется людям с подошвенным фасциитом, плоскостопием и судорогами в ногах.
  • Игры с полотенцем. Небольшое полотенце следует поднимать с пола только при помощи пальцев ног. Можно усложнить задачу, привязав к полотенцу груз. Следует повторить не менее 5 раз.
  • Игры с шариками. Разбросать по полу штук 20 мелких шариков (как для рулетки) и собрать их в мисочку при помощи пальцев ног.
  • Прогулки по песку. Это отличное упражнение, которое следует делать всегда, когда есть возможность. Оно укрепляет пальцы ног, массирует стопы и в целом оздоравливает конечности.

Здоровье мышц ног

Здоровье мышц ног

С возрастом человек начинает терять мышечную массу. Этот процесс еще незаметен в 30 лет, но после 50 у большинства нетренированных людей мышц уже в 2 раза меньше, чем во времена бурной молодости. К 75-80 годам их объём уменьшается еще на 25%. Естественно, что и мышцы ног тоже подвержены этим процессам.

Учитывая, что мышцы без тренировок с возрастом атрофируются и слабеют, вопросы координации, баланса и проприоцепции выходят на первое место. Под проприоцепцией понимают так называемое «шестое чувство» — способность ощущать свое тело в пространстве.

Кстати, ослаблению мышц ног способствуют и модные ныне кроссовки с мягкой подошвой (maximal shoes). Ученые также предупреждают, что их активное ношение повышает риск развития воспалительных процессов в стопе и травм.

Кожа и волосы на ногах

Образование выраженных мозолей на стопе — показатель избыточного давления на отдельные ее участки или неправильной механики движения. В первую очередь, следует проверить свою обувь — возможно, дело в ней. Так, образование плотных участков кожи на кончиках пальцев или мозолей на подошве у их основания говорит о том, что обувь слишком велика — на пальцы ног при ходьбе приходятся дополнительные усилия, чтобы «уцепиться» за ботинок. А высокие каблуки приводят к образованию жесткой кожи на пятках.

А волосы на пальцах ног, оказывается, это просто замечательно и говорит о хорошем кровоснабжении стоп, так как для роста волос требуется достаточное количество кислорода и питательных веществ.

Как оценить здоровье ног?

Как оценить здоровье ног?

  • Состояние кожи

Проверьте кожу на наличие мозолей, потертостей или участков с раздраженной, воспаленной кожей. Теперь встаньте рядом со своей обувью и сравните ее с ногами: нет ли у туфлей или ботинок областей сужения, которые вызывают мозоли, потертости и раздражение? Следует также проверить ботинок изнутри, прощупав его рукой на предмет торчащих швов, накладок или грубых складок.

  • Кровоснабжение

Чтобы проверить кровоток в ногах, следует сильно надавить на ноготь большого пальца ноги, пока он не побледнеет. После этого отпустите его и засеките время восстановления окраски пальца. В норме оно не должно превышать 2-5 секунд. Если этот показатель больше — есть проблемы с сосудами ног.

  • Гибкость

Попытайтесь взять пальцами ног с пола небольшой шарик или небольшое кухонное полотенце. Если получается это сделать — очень хорошо. Для проверки гибкости лодыжки надо встать на край ступеньки передней частью стопы и свесить пятку вниз до появления болевых ощущений. Если удалось опустить пятку ниже уровня ступеньки без особого напряжение задней части голени — отлично. Если это сложно — следует поделать упражнения на гибкость.

  • Чувствительность

Возьмите карандаш с ластиком на конце и проведите им по внешней и тыльной стороне стопы — чувствительность должна быть одинаковой по всей стопе. Потеря чувствительности может говорить о диабете или неврологических нарушениях.

  • Баланс

Встаньте на одну ногу, вытяните руки в стороны и закройте глаза. Здоровый человек младше 30 лет должен уверенно балансировать так не менее 15 секунд. Люди 30-40 лет должны уметь так стоять хотя бы 12 секунд, 40-50 лет — 10 секунд, а старше 50 — 7 секунд.

Питание для ног

Ноги нуждаются в двух основных компонентах, дефицит которых ведет к проблемам с их здоровьем — кальции и витамине D. В пожилом возрасте происходит не только атрофия мышц, но и вымывание кальция из организма. Остеопороз — не только женская проблема, хотя слабый пол сталкивается с ним чаще. Мужчины с возрастом тоже подвержены более частым переломам. Люди старше 50 лет должны получать ежедневно не менее 1200 мг кальция.

Йогурт, сыр, молоко, сардины с косточками, зеленые листовые овощи, а также брокколи — все эти продукты содержат кальций в значительном количестве. Если же с помощью продуктов не удается набрать нужное количество этого макроэлемента, следует обсудить с врачом, какие БАД можно принимать, чтобы добрать необходимую дозу.

Для полноценного усвоения кальция нужен витамин D: от 400 МЕ до 1000 МЕ в день. Один стакан молока — это уже 100 МЕ витамина D. При необходимости также следует начать принимать БАД с этим нутриентом.

Выводы
  • За здоровьем ног надо следить. При появлении болей, неприятных ощущений, нарушений движения следует, не затягивая, обращаться к ортопеду.
  • Следует беречь и жалеть свои ноги, а значит подбирать для них удобную обувь. Ношение высоких каблуков желательно свести до 2-3 часов в день, чтобы давать ногам в остальное время желанный отдых от аномальных нагрузок.
  • Гигиена ног — один из важнейших моментов. Ежедневное мытье под теплой водой с мылом защитит от возможных инфекций. Регулярная обработка ногтей снизит риск травм. При посещении общественных заведений, где предполагается хождение босиком, следует надевать собственные тапочки, дабы не подхватить грибок или бактериальную инфекцию.
  • Физическая активность — важнейшая составляющая здоровья ног. Если нет возможности ходить в спортзал, можно бегать или хотя бы просто ходить. Но главное — не сидеть на одном месте весь день. Ноги даны нам, чтобы вести активную подвижную жизнь, а не растрачивать здоровье, не выходя из дома.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

7 гаджетов для рабов утренней привычки пить кофе

Не представляете себе жизни без кофе? Узнайте, какие гаджеты нужны вам на кухне для его приготовления.

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

6 способов высушить волосы и не простудиться осенью

Часто укладываете волосы? Узнайте, как высушить их быстро и не простудиться при выходе на улицу.

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Согнать жир и победить целлюлит: безоперационный RF-лифтинг тела

Хотите подтянуть кожу, избавиться от жира и целлюлита? Вам поможет RF-лифтинг, сделать который можно и дома.

Сыворотка для лица: как понять, какая нужна вам?

Хотите выбрать хорошую сыворотку для лица? Учитывайте имеющиеся проблемы и ожидаемый эффект.

Секреты красоты и здоровья волос

Как поддержать красоту и здоровье волос? Как восстановить поврежденные волосы? Узнайте все секреты красоты и ухоженности волос в нашей статье.

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 03.07.2018 16:00, обновлено 17.04.2020 17:01
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Мерзнут ноги: причины и рецепты для их быстрого согревания
Причины нарушения кровообращения в ногах различны, но во всех случаях согреться помогут простые рецепты, которые легко осуществить в домашних условиях.
Рожистое воспаление ноги
Воспаление рожистого типа - инфекционное заболевание кожного покрова, которое имеет бактериальную природу.
Инфекционные болезни (ветрянка, желтуха и многие другие) в пожилом возрасте
Традиционно считающиеся детскими, инфекционные болезни могут случаться у взрослых и даже пожилых людей, отличаясь тяжелым течением и опасными осложнениями.
Сахарный диабет: что многие не знают о болезни?
С сахарным диабетом связано множество заблуждений, о которых стоит поговорить отдельно, и которые совершенно не соответствуют действительности.