Физические нагрузки необходимы в любом возрасте, но занятия фитнесом старшего поколения должны строиться иначе, чем тренировки молодых людей. По мере старения в системах человеческого организма происходят необратимые изменения, которые выражаются прежде всего в снижении физических возможностей. После 50 лет не стоит гнаться за рекордами и усиленно наращивать интенсивность тренингов. В этом возрасте фитнес преследует менее амбициозные цели: сохранить и улучшить здоровье, задержать возрастные изменения, не допустить ухудшения важных двигательных навыков. Нагрузка на тренировках тех, кому за пятьдесят, должна быть строго дозированной. Некоторых движений и упражнений следует избегать. От экспериментов с различными фитнес-направлениями лучше отказаться, поскольку далеко не все виды нагрузок полезны для здоровья в пожилом возрасте.
Фитнес после 50 лет
У людей, перешагнувших 50-летний рубеж, наблюдается снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем:
- сердце сокращается с меньшей силой и за одно сокращение выбрасывает в сосуды меньший объём крови;
- ухудшается эластичность сосудистых стенок, повышается кровяное давление;
- ослабляются легкие, снижается эффективность легочной вентиляции.
Эти возрастные изменения можно затормозить при помощи физических упражнений, преимущественно аэробных. Для тренировки сердечно-сосудистой системы в зрелом возрасте рекомендованы скандинавская и спортивная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Идеальная аэробная нагрузка для пожилых людей — плавание. Оно почти не нагружает позвоночник и суставы, при этом отлично тренирует аэробную выносливость, укрепляет мышцы и снимает стресс. Можно просто плавать в бассейне или записаться в группу по аквааэробике.
С возрастом происходят изменения и в костно-мышечном аппарате: снижается эластичность мышц и связок, уменьшается объём мышечной ткани, суставы становятся менее гибкими. Фитнес способен затормозить и даже повернуть вспять многие возрастные изменения, в том числе потерю плотности костной ткани и атрофию мышц. Сохранить и восстановить функции опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте помогают упражнения для развития гибкости, силовые и функциональные тренинги. При работе с отягощениями необходимо поддерживать умеренную интенсивность движений. Упражнения лучше выбирать такие, которые предполагают использование тренажеров, а не свободных весов. Тренажеры жестко задают нужную траекторию движений и обеспечивают большую безопасность в случае внезапного мышечного отказа.
Поклонникам ЗОЖ старше пятидесяти лет стоит обратить внимание на эффективные и безопасные комплексы упражнений, построенные из функциональных движений. Это такие движения, которые мы наиболее часто совершаем в повседневной жизни. Сюда относятся наклоны, повороты туловища, приседания, выпады. Из этих простых упражнений можно извлечь еще большую пользу, если дополнительно использовать мячи, бодибары, эспандеры, ленты-амортизаторы, фитболы, гантели, босу-тренажеры. Функциональный тренинг направлен на общее физическое развитие, повышение силы и ловкости, улучшение координации и чувства равновесия. Это особенно ценно для лиц пожилого возраста, так как по мере старения в нервной системе происходят инволюционные изменения, выражающиеся в ухудшении координации, в снижении точности и скорости движений, уменьшении их амплитуды.
Йога для тех, кому за 50
Йога — особый вид физической нагрузки, обладающий колоссальной оздоравливающей силой. Занятия йогой помогают справиться с такими возрастными изменениями, как тугоподвижность суставов, увеличение жесткости мышц, уменьшение объёма движений. Кроме того, йога тонизирует внутренние органы, улучшает гибкость позвоночника, стимулирует работу эндокринных желез, повышает координацию движений и восстанавливает душевное равновесие. Этот вид фитнеса доступен людям всех возрастов. Не стоит бояться сложных асан: в йоге широко используется ряд приспособлений, которые помогают принять нужную позу, делают ее устойчивой, снимают излишнюю нагрузку с позвоночника и предотвращают чрезмерное растяжение мышц. Это всевозможные болстеры (мягкие валики), твердые опорные блоки, ремни, подушки.
Пожилые люди могут извлечь огромную пользу из практик йоги, связанных с тренировкой дыхания. Возраст негативно влияет на дыхательную функцию: с каждым годом ухудшается эластичность легочной ткани, ослабевают дыхательные мышцы, сокращается объём легких и содержание кислорода в крови. Дыхательная гимнастика вентилирует и укрепляет легкие, насыщает организм кислородом, оказывает массажный эффект на внутренние органы. С помощью дыхательных упражнений можно не только затормозить процессы старения, но и значительно улучшить состояние дыхательной системы.
Комплекс упражнений йоги
Люди старшего возраста должны осторожно подходить к выбору асан. Больше вреда, чем пользы, могут принести перевернутые позы и асаны с нагрузкой на коленные суставы. Стойки на лопатках и на голове нужно разучивать аккуратно и желательно под наблюдением инструктора. Необязательно осваивать сразу множество поз. Достаточно включить в свой комплекс 5-6 асан, например, таких:
- Тадасана (поза горы). Встаньте ровно, стопы соедините. Максимально выпрямитесь: выровняйте спину, голову держите прямо, подтяните живот, напрягите колени. Руки опустите по бокам или сложите перед грудью в молитвенную мудру. Оставайтесь в асане несколько циклов вдохов-выдохов (около 30 секунд).
- Уттанасана (наклон вперед). Из Тадасаны выполните глубокий наклон вперед. Постарайтесь сложиться пополам и дотянуться руками до пола. Новичкам разрешается слегка согнуть ноги.
- Бхуджангасана (поза змеи). Лягте на живот, поставьте ладони под плечами. Медленно поднимите корпус, полностью выпрямляя руки. Ноги держите вместе, голову поднимите, шею вытяните. Если руки пока не получается выпрямить полностью, можно ограничиться позой сфинкса, в которой локти остаются лежать на полу.
- Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Опуститесь на четвереньки. Поставьте стопы, колени и руки на ширину плеч. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз вверх. Ноги должны распрямиться, а корпус и руки вытянутся в одну линию. Пятки стоят на полу.
- Врикшасана (поза дерева). Встаньте ровно. Согните одну ногу и поставьте стопу на бедро другой ноги, направив пальцы вниз, а пятку подтянув как можно ближе к паховой области. Колено поднятой ноги разверните в сторону. Ладони можно соединить перед грудью или над головой.
В начале тренировки нужно лечь на спину и размеренно подышать, настраиваясь на работу. В конце занятия выполняется Шавасана — расслабляющая поза, в которой следует находиться около 10 минут. Техника выполнения Шавасаны: примите положение лежа, выпрямив ноги и свободно положив руки по сторонам туловища. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь максимально расслабиться.
