Хотя беременность — это не болезнь, а вполне физиологическое состояние женского организма, но будущая мать должна с повышенным вниманием относиться в этот период к собственному здоровью. Далеко не все женщины подходят к беременности без хронических болезней и определенных осложнений в общем состоянии, многие не занимаются спортом, имеют проблемы с питанием и весом, поэтому требуется постоянное наблюдение врача. Но чего точно нельзя отрицать, так это необходимости дозированной физической нагрузки, даже если это многоплодная, осложненная беременность или поздние ее сроки. Но подбирать упражнения нужно осторожно, не все из них подходят в период вынашивания малыша. Обсудим, какие упражнения и виды физической активности допустимы при гестации, а от каких и почему — стоит отказаться?
Физическая нагрузка при гестации: да или нет?
За исключением случаев, когда по особым показаниям будущей матери нужно соблюдать постельный режим (подтекание вод, истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша), во всех остальных случаях беременным нужно двигаться, чтобы поддерживать тонус и хорошее настроение. Дозированная физическая нагрузка необходима для сохранения здоровья, хорошего аппетита, устранения гипоксии плода, коррекции веса и профилактики различных патологий. Но это должна быть особая физическая нагрузка, скорректированная с учетом срока и общего состояния.
Если беременные женщины до зачатия занимались спортом, можно продолжать тренировки, но физическая нагрузка должна быть скорректирована с учетом состояния и срока гестации, возможных осложнений и противопоказаний. Если будущая мать не посещала даже тренажерный зал, то наступление беременности — это время для того, чтобы уделять больше времени физической нагрузке.
Чем полезны нагрузки для здоровья?
Физическая активность хороша практически для всех, в том числе и будущих матерей, по многим причинам. Для беременных женщин, в частности, физические упражнения могут помочь предотвратить повышение кровяного давления, токсикозы беременности, послеродовую депрессию и гестационный диабет. Физическая активность также имеет большое значение для облегчения болей, напряжения и дискомфорта во время беременности, она укрепляет здоровье. Активные занятия, помимо этого, нужны для улучшения настроения, качества сна, выносливости и энергии, улучшения психического здоровья. И наоборот, сидячий образ жизни негативно влияет на здоровье и самочувствие: он может привести к ожирению как у матери, так и у ребёнка, приводит к слабости, нарушениям сна и плохому настроению, плаксивости и депрессии. Особенно важно поддерживать свое здоровье в поздние сроки, перед родами — активность снимает физическое и психическое напряжение.
Режим активности будущей матери
Будущая мать должна подбирать для себя оптимальный режим активности. Если врач не рекомендует иное, нужно выполнять примерно 20-30 минут упражнений в день, большинство дней недели. Если будущая мать уже регулярно занимается спортом, вероятно, можно продолжить свои занятия, учитывая, что они не включают в себя мероприятия высокого риска, о которых будет сказано позже. Если мать не занимались в течение некоторого времени, можно разбить свои 30 минут упражнений на более облегченные блоки по 10 минут в течение дня, Нужно начинать медленно, с разминкой и растяжкой, делая перерывы, если ощущается утомление и употребляя жидкость при потливости.
Занятия при беременности: сначала разговор с врачом
В начале беременности нужно детально поговорить со своим врачом о базовом уровне активности. Специалист может помочь женщине определить, какие упражнения и уровни интенсивности будут работать на укрепление здоровья. Поскольку беременность непрерывно развивается, лечащий врач также будет отслеживать любые состояния, которые могут возникнуть в ходе слишком активных нагрузок. Например, если регистрируется высокое кровяное давление, при необходимости врач будет корректировать уровень активности в разные сроки беременности. Важно постоянно оставаться на связи, отслеживать все изменения в самочувствии, сопоставлять ощущения, изменения тела, оценивая — нормально ли развивается беременность.
Самые доступные упражнения
Есть ли более простой способ получить слабое воздействие и эффективные упражнения для большей части мышц, чем прогулка? Будущей матери нужно сделать привычкой ежедневные прогулки и хождении пешком по определенным делам, заменяя сидение дома, в соцсетях или поездки на работу прогулками на улице. Можно ходить на небольшие расстояния пешком, вместо того, чтобы трястись в машине или на общественном транспорте. Посещая магазин, можно выбрать самое дальнее место для парковки. Возможности бесконечны. Дополнительный бонус этих прогулок на свежем воздухе: воздействие солнечного света может улучшить настроение беременной женщины, увеличив уровень серотонина, параллельно с хорошим самочувствием.
Плавание при беременности — это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы с очень низким воздействием на суставы. Плюс вода снимает напряжение мышц, уменьшает давление веса на позвоночник, разгружает тело. Невесомость при нахождении в воде — приятное чувство для многих беременных женщин.
Можно попробовать йогу для беременных. Если интенсивные упражнения не подходят, можно попробовать более плавные и неторопливые занятия. Йога не только легка для суставов, но и помогает растянуть и укрепить мышцы, которые, наряду с практикой глубокого дыхания, пригодятся будущей маме в поздние сроки гестации, когда нужно будет носить стремительно растущий живот, а затем сосредоточиться и потрудиться в день родов. Беременным нужно исключить из упражнений стойку на голове или любые позы, которые подвергают вас риску падения. Также нужно быть осторожными при позах, которые заставляют лежать на спине после окончания первого триместра.
На самом деле, большинство упражнений, если они не тяжелы для будущей мамы, вполне подходят и могут выполняться даже ежедневно. Наилучшие упражнения — это те, которые женщина на самом деле делает без лени и усилий, поэтому нужно выбирать то, что нравится, будь то бег, велотренажер или аэробика. Важно не забывать согласовать уровень активности с лечащим врачом заранее. Основное правило — слушать свое тело. Не стоит работать настолько усердно, чтобы дышать слишком тяжело, плюс надо избегать действий, которые могут привести к травме живота.
Каких упражнений стоит избегать?
При беременности есть определенные ограничения в отношении физической активности. Так, стоит отложить занятия подводным плаванием и верховую езду во время беременности. Они могут быть опасны для будущих мам. Во время вынашивания пода нужно беречь область растущей матки, пропуская упражнения, которые могут привести к травме живота. Поэтому не нужно заниматься спортивными командными состязаниями или заниматься контактными видами спорта, кататься на горных лыжах, заниматься гимнастикой, кататься на водных лыжах, заниматься серфингом или ездить на велосипеде по неровным дорогам и пересеченной местности, в поздние сроки гестации.
