Упражнения с эспандером: выбор инвентаря и эффективная программа

Все большую популярность в индустрии фитнеса набирают занятия с трубчатым эспандером. Он представляет собой эластичный резиновый жгут, на концах которого приделаны специальные рукоятки для удобства использования. Это действенная замена гантелям и габаритным тренажерам в качестве универсального инструмента для проработки различных мышечных групп в домашних условиях. Использование такого снаряда даже в базовых упражнениях повышает их эффективность в несколько раз.

Эспандер предельно компактен: он способен поместиться в любой сумке, поэтому его можно брать с собой и на работу, и в поездки, что дает возможность заниматься фитнесом в любую освободившуюся минуту.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

Особенности фитнес-тренировки с эспандером

При работе с резиновым эспандером необходимо преодолеть сопротивление снаряда, поэтому мышечные волокна находятся в постоянном напряжении и активно сокращаются, за счет чего повышается интенсивность получаемой нагрузки, заметно активизируется рост мышц.

Упражнения, выполняемые с использованием эспандера, дополнительно задействуют в работу малоподвижные мышечные волокна и мышцы-стабилизаторы, а получаемая нагрузка распределяется равномерно.

Риск получения травм при выполнении упражнений с эспандером ниже, чем при аналогичных движениях с гантелями или штангой. Зачастую занятия с эспандером включают в программу реабилитационных мероприятий для восстановления физической активности после серьезных травм и операций. Такие тренировки оказывает щадящую нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Движения с эспандером не обладают инерцией, что способствует более четкому и правильному выполнению всех технических моментов упражнения, тем самым увеличивая эффективность тренинга и развивая функциональную силу исполнителя.

Основные цели использования спортивного инвентаря

Трубчатый эспандер находит широкое применение как в среде профессионалов, так и среди простых любителей спорта. Его используют:

• профессиональные боксеры и борцы — для проведения тренировок по увеличению собственных силовых показателей и выносливости;
• любители фитнеса, не имеющие возможности часто посещать спортзал — для тренинга в удобных условиях;
• спортсмены-пауэрлифтеры — для повышения сопротивления при отработке различных видов жима;
• штангисты — для усиления нагрузки по становой тяге;
• профессиональные атлеты и любители ЗОЖ: в фитнес-тренировках, направленных на укрепление и растяжение мышечных волокон спины и плечевого пояса;
• больные после травм опорно-двигательного аппарата — для проведения реабилитационных мероприятий.

Правила выбора инвентаря для эффективного фитнеса

Выбирая эспандер, следует обращать внимание на несколько основных характеристик изделия:

1. Материал изготовления: наиболее долговечный тренажер со специальной капроновой оплеткой, которая предупреждает разрывы и чрезмерное вытяжение резины. Если оплетка на изделии отсутствует, то предпочтение следует отдать эспандерам максимальной толщины. При растягивании изделия не должно проявляться никаких дефектов, трещин и белых полос.
2. Длина шнура подбирается и корректируется индивидуально, в соответствии с антропометрическими параметрами тела исполнителя.
3. Форма рукояток должна быть эргономичной, чтобы их было удобно держать в руках, и с шероховатой поверхностью — для предотвращения случайного выскальзывания снаряда во время выполнения элементов фитнес-программы. Рукоятки, которые надежно удерживаются в руках, значительно минимизируют риск получения травмы.
4. Цвет изделия определяет максимальный уровень нагрузки и силу сопротивления, которые может предоставить снаряд. Желтый цвет обозначает минимальную нагрузку, поэтому такой снаряд подойдет для начинающих любителей фитнес-тренировок. Зеленые эспандеры предоставляют средний уровень нагрузки. А исполнителям с хорошим уровнем физической готовности лучше выбрать снаряд красного цвета. Для профессиональных спортсменов подойдут изделия синего цвета с максимальным уровнем нагрузки. Некоторые производители эспандеров степень нагрузки отмечают цифрой: 1 — минимальный, 2 — средний, 3 — максимальный.

Вариативный ряд упражнений для выполнения с трубчатым эспандером

Любые фитнес-тренировки можно разнообразить и усложнить, включив в них упражнения с трубчатым эспандером. Вот только некоторые спортивные элементы, которые можно выполнять с данным спортивным снарядом:

• вертикальная тяга к груди;
• скручивания и «ножницы» для укрепления брюшного пресса;
• жим на грудь;
• разведение рук для укрепления плечевого пояса;
• поочередный жим вверх;
• тяга эспандера в планке;
• отведение рук назад, а ног в стороны;
• наклоны с подъемом рук;
• выпады.

Действенный комплекс упражнений с эспандером

Возможности использования такого спортивного снаряда, как эспандер, практически безграничны. Его можно применять для изолированной проработки любых мышечных групп и проблемных зон. Количество упражнений зависит только от уровня и целей исполнителя. К наиболее эффективным фитнес-элементам, выполняемым с помощью данного снаряда, можно отнести:

• Одновременное разведение рук в стороны для проработки грудных мышечных волокон и плечевого пояса.

Выполняется стоя, с ногами расположенными на ширине плеч. Зафиксировать эспандер, наступив на него обеими ногами. Резиновый жгут должен находиться на середине стоп. Чуть согнутые в локтях руки плотно держат рукояти снаряда. На выдохе производится одновременное разведение рук в стороны.

• Тяга согнутых рук к груди для усиления бицепса.

Выполняется из аналогичного положения, что и предыдущий фитнес-элемент. Движения можно совершать поочередно каждой рукой или одновременно — на усмотрение исполнителя.

• Приседания выполняются из той же позиции, что и предыдущие элементы.

Ладони с зажатыми в них ручками снаряда расположены на уровне плечевого пояса и направлены от себя. На выдохе медленно опускайте таз до образования бедрами параллели с полом. Спина при этом должна оставаться прямой.

• Поочередное разведение ног в стороны для укрепления мышц бедер и ягодиц.

Рукояти тренажера крепятся к стопам, затем выполняется отведение каждой ноги в сторону.

• Вытяжение ног для укрепления ягодиц и задней поверхности бедер.

Выполняется из положения на четвереньках. Середина жгута закреплена за стопой рабочей ноги, рукоятки плотно зажаты в ладонях. На выдохе выпрямить и поднять ногу вверх до образования прямой линии от макушки до пятки. Затем подтянуть колено к груди. Спина на протяжении всего упражнения остается прямой, без прогибов в пояснице. Взгляд направлен в пол. Повторить аналогичное движение для другой ноги.

Представленные упражнения достаточно просты в выполнении и не требуют никакой особой физподготовки, кроме проведения небольшой разогревающей разминки, состоящей из нескольких базовых вращательных движений. Зато они оказывают значительный эффект на функционирование организма в целом. Каждый элемент программы выполняется в 2-3 подхода по 15-20 повторений в каждом. Резина снаряда должна быть максимально натянута при выполнении всех движений.

Включение упражнений с эспандером в регулярные тренинги позволяет значительно укрепить мышечный корсет, привести тело в форму и оздоровить позвоночник. В ходе такой фитнес-тренировки задействуются все группы мышц, увеличивается подвижность суставов, улучшается координация движений.

Эспандер можно использовать в силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы и выносливости организма, в тонизирующих тренингах для придания поверхности тела рельефных очертаний, а также в интенсивных занятиях для похудения.