Базовые упражнения с гантелями: преимущества и особенности тренировок

Для проработки всех групп мышц и приведения тела в порядок необязательно приобретать дорогостоящий многофункциональный тренажер либо абонемент в спортклуб. С этой задачей отлично справляются обыкновенные гантели. Упражнения с легкими снарядами помогут укрепить мышцы, подтянуть тело и к лучшему изменить его рельеф. С более тяжелыми гантелями можно с видимым эффектом нарастить мышечную массу.

Основными преимуществами занятий с утяжелителями являются: высокая результативность и вариативность фитнес-тренировок, возможность их проведения как в спортзале, так и в домашних условиях. Кроме того, для хранения гантелей не потребуется много места, а заниматься с ними могут не только мужчины, но и женщины.

Искусство долголетия: осознанное голодание как биологическая перезагрузка организма 

Не просто детокс: как осознанное голодание запускает аутофагию, сжигает висцеральный жир и снижает биологический возраст

Эффективность фитнес-упражнений

Помимо подтяжки тела и наращивания мышечной массы, фитнес-тренировки с гантелями приносят спортсменам и другую пользу:

• способствуют сжиганию жировой прослойки в проблемных местах и ускорению метаболизма;
• укрепляют связки и суставы;
• тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы;
• улучшают рельеф тела, осанку, координацию движений.

Основные принципы фитнес-тренировок

Тренинг будет проходить максимально эффективно, если проводить его с учетом следующих рекомендаций:

1. Приступайте к занятиям только после подготовки мышц к нагрузкам — проведения разминки и суставной гимнастики.
2. Проводите фитнес-тренировки минимум через 2 часа после приема пищи. Перед занятиями включайте в меню углеводные продукты, после них — белковые.
3. Внимательно изучите технику выполнения фитнес-упражнений, и соблюдайте ее во время тренинга. Иначе результат занятий будет минимальным.
4. Делайте каждое упражнение по 2-3 сета, состоящих из 10—12 повторов. Время отдыха между подходами — 1 минута, количество тренировок в неделю (для новичков) — 2-3.
5. Начинайте тренироваться с весами, которые позволят выполнять каждое упражнение по 12 раз. Усложняйте спортивные задачи по мере привыкания тела к нагрузкам.
6. Для поддержания гидробаланса в норме выпивайте за день 1,5-2 л чистой негазированной воды.
7. Чередуйте силовые фитнес-упражнения с кардиотренировками.
8. Настраивайтесь морально на интенсивную, тяжелую работу. Для создания рабочего настроения рекомендуется включать любимую музыку.

Лучшие упражнения с гантелями на все мышцы

Во время тренинга с гантелями, важно не только придерживаться техники выполнения упражнений, но и правильно дышать: вдыхать на расслаблении мышц, выдыхать при напряжении. После занятий следует обязательно провести стретчинг для уменьшения боли в мышцах, ускорения их восстановления, повышения эластичности, а также гибкости тела.

Тренинг-программа для рук и плеч:

1. Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Сгибать руки в локтях, разворачивая кисти ладонями к себе и подтягивая гантели к груди.
2. Стартовая позиция — как в предыдущем упражнении. Поднимать руки перед собой до уровня плечевого пояса.
3. Стартовая позиция — та же. Разводить руки в стороны, поднимая снаряды до уровня плечевых суставов.
4. Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, руки согнуть в локтях, кисти с гантелями повернуть к корпусу, прижать к груди. Выжимать руки вверх, разворачивая кисти от себя.

Тренировка для проработки пресса:

1. Лежа на спине, зафиксировав ровные ноги, согнуть руки с гантелями в локтях, прижать кисти к груди ладонями к себе. Поднимать корпус до прямого угла между ногами и спиной.
2. Сесть на скамью (можно использовать 2 табурета, поставленных вместе), колени согнуть под углом 90 градусов, стопы плотно прижать к полу. Согнуть руки с гантелями в локтях, прижать кисти к груди ладонями к себе. Наклонять корпус назад до образования прямой линии от макушки до коленей. После возвращаться в стартовую позицию.
3. Лежа на спине, согнуть руки с гантелями в локтях, прижать кисти к груди ладонями к себе. Делать складку, одновременно поднимая прямые ноги и корпус.

Упражнения для укрепления грудных мышц:

1. Лечь на спину, ноги прямые, согнуть руки в локтях, прижать кисти со снарядами к груди ладонями от себя. Выжимать гантели вверх, фиксироваться на 1—2 секунды, опускать вниз.
2. Развернуть кисти с утяжелителями друг к другу. Выполнять упражнение по схеме, описанной в предыдущем пункте.
3. Лечь на скамью, ноги поставить по обе стороны от нее, стопы плотно прижать к полу. Руки со снарядами поднять над собой, ладони повернуть друг к другу. Медленно разводить руки в стороны, опуская их до уровня плечевого пояса. Фиксироваться на 1—2 секунды, затем возвращаться в стартовую позу.

Тренинг для спины:

1. Стоя прямо и расставив стопы на ширине плечевых суставов, немного согнуть колени и наклонить корпус до параллели с полом. Руки со снарядами опустить вниз, ладони развернуть от себя. Сгибая руки в локтях, подтягивать гантели к груди, фиксироваться на 1—2 секунды, и возвращаться в стартовое положение.
2. Стать прямо, стопы поставить чуть уже плеч параллельно друг другу. Руки со снарядами прижать к бедрам, повернув кисти к себе. Не прогибая спину и не сутулясь, медленно наклонять корпус вниз, доводя гантели до середины голени. Фиксироваться на 1—2 секунды, возвращаться в начальную позицию.

Упражнения для проработки ягодиц и ног:

1. Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Выполнять классические приседы в медленном темпе, спину при этом не округлять.
2. Расставить стопы чуть шире бедер параллельно друг другу. Выполнять упражнение по схеме, описанной в предыдущем пункте.
3. Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Попеременно делать выпады ногами до параллели бедер с полом.

Когда не стоит проводить тренинг с гантелями

Использование гантелей во время фитнес-тренировки увеличивает силовую нагрузку весь мышечный корсет. Поэтому следует учитывать следующие противопоказания к работе с утяжелителями:

• артериальная гипертензия;
• болезни сердца и астма в стадии обострения;
• беременность, проблемы с позвоночником и суставами (требуется консультация врача);
• заболевания щитовидной железы.

Составляя тренинг-комплекс, нужно подобрать такие фитнес-упражнения, которые помогут проработать все тело, а не отдельные, только проблемные его части. Для этого в тренировочную программу следует включать минимум по 2 упражнения для каждой мышечной группы и соблюдать технику их выполнения. Только в этом случае тренировка будет проходить максимально эффективно.