Гимнастический ролик применяется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки брюшного пресса. Это ручной мини-тренажер простой конструкции, компактный и недорогой. Упражнения с роликом хорошо тренируют не только пресс, но и мышцы спины, плеч, рук, ягодиц.
Тренажер для прокачки пресса
В самом простом виде ролик для пресса выглядит как колесо, надетое на ось. Но в продаже встречаются и более сложные конструкции: двухколесные и трехколесные, с механизмом обратного хода, со смещением центра тяжести, с эспандерами и т. д. Ролик для домашних тренировок нужно выбирать, отталкиваясь от своего уровня спортивной подготовки. Чем больше колес имеет тренажер, тем легче с ним работать — конструкция становится более устойчивой. Облегчает работу и наличие возвратного механизма: он помогает совершать возвратные движения и снижает нагрузку на поясницу. Воздействие на мышцы пресса усиливается при увеличении ширины колеса. С повышением уровня тренированности имеет смысл заменить простую модель на утяжеленную или на снаряд со смещенным центром тяжести.
Работающие мышцы
На самом деле, в упражнениях для пресса с роликом активно задействуются не только брюшные мышцы. При наклонах и выпрямлениях таза в работу включаются ягодичные и бедренные мускулы. Они же, совместно с мышцами пресса и поясницы, обеспечивают стабилизацию тела. Усиленно сокращается мускулатура верхних конечностей, так как рукам приходится крепко удерживать рукоятки ролика, перемещать снаряд и служить опорой для туловища. Некоторая часть нагрузки достается мышцам голени. Ощутимо напрягается мускулатура спины, особенно поясничная область. В связи с большой нагрузкой на спину упражнения для пресса не рекомендуется выполнять людям с травмами и дегенеративными заболеваниями позвоночника, такими как остеохондроз и межпозвонковые грыжи.
Упражнения для пресса с роликом для новичков
Для начала нужно освоить базовое упражнение с роликом, которое выполняется стоя на коленях. Порядок выполнения:
- Встать на колени. Ролик положить на пол перед собой. Упереться в рукоятки ролика руками.
- На вдохе начать медленно перемещать колесо вперед. Руки стараться не сгибать.
- Откатить колесо максимально далеко вперед — тело должно вытянуться горизонтально над поверхностью пола. Сделать короткую паузу.
- На выдохе потянуть ролик к себе для возврата в исходную позицию.
Упражнения для пресса с роликом являются довольно сложными. Физически неподготовленным новичкам нужно начать с их облегченных версий. Например, в первое время можно прокатывать ролик только в одну сторону. Откатив ролик вперед способом, описанным выше, нужно лечь на живот, потом подняться и вернуться в исходную позицию. Можно катать ролик, стоя на коленях возле стены. Движение будет происходить по сокращенной амплитуде, и стена помешает дальнейшему перемещению колеса. От стены нужно отодвинуться на комфортное расстояние. Постепенно дистанцию нужно увеличивать. В конце концов, нужно вытянуться над полом полностью. Если работа с роликом из стойки на коленях уже не вызывает особых трудностей, значит, настало время усложнить задачу. Нагрузка на пресс возрастет, если проделывать те же действия, но из положения стоя.
Использование ролика в женских тренировках
Упражнения с роликом помогают подтянуть самые проблемные места женской фигуры: живот, ягодицы, бедра. Вдобавок они укрепляют руки и спину. Чтобы избежать сильных болей в разных частях тела на следующий день после тренировки, нужно не забывать делать разминку в начале занятия и растяжку в конце. Комплекс упражнений для женщин:
- Встать на колени, поставить ролик перед собой. Катать его вперед и назад в неполной амплитуде. Не разгибать тело полностью: ролик должен проходить примерно половину возможного расстояния.
- Повторить упражнение, но на этот раз с полной амплитудой. Откатить ролик вперед и притянуть его назад. Стараться удерживать руки ровными.
- Лечь на живот. Руки с роликом вытянуть вперед. Опереться на ролик и потянуть его к себе. Постепенно подниматься над полом, переходя в положение стоя на коленях.
Обычно упражнение с роликом повторяется 10-15 раз, но новички могут начать с меньшего объёма нагрузки.
Упражнения с роликом в мужских тренировках
Мужчинам, как и женщинам, в первое время нужно прокатывать ролик с колен, работая в медленном темпе. Достаточно сделать два подхода по 10-12 повторений в каждом. Темп движений нужно постепенно увеличивать. Через некоторое время, когда упражнение с колен будет полностью освоено, можно начинать работать из позиции стоя. Как это делается:
- Взять ролик двумя руками. Принять положение стоя, выпрямиться.
- Наклониться вперед, стараясь не сгибать колени. Поставить ролик на пол.
- Начинать откатывать колесо от себя, постепенно перенося на него вес тела.
- Полностью разогнуть туловище и вытянуться над полом.
- Постараться вернуться в начальное положение, перемещая ролик в обратном направлении. Если это пока не получается, нужно просто лечь животом на пол, потом встать и принять исходную позицию.
Упражнение можно усложнить, двигая ролик не по прямой, а по косой траектории. При таком способе выполнения усиливается нагрузка на боковые участки пресса. Начальной позицией может быть положение стоя или упор на коленях. Нужно сделать по семь повторений в обе стороны. Возможен и такой вариант: толкать колесо, постоянно отклоняясь то в правую, то в левую сторону до тех пор, пока тело полностью не выпрямиться. Еще одно упражнение с роликом, которое помогает укрепить боковые участки пресса:
- Сесть на ягодицы, вытянув ноги вперед.
- Поставить ролик на пол либо с левой, либо с правой стороны от себя.
- Откатывать колесо в сторону до тех пор, пока нижняя часть груди не прикоснется к поверхности пола.
Работая с роликом, можно не считать повторы, а засекать время. Опытные атлеты с сильными брюшными мускулами могут катать ролик в течение 15-20 минут. Новичкам можно начать с 3-5 минут. Обязательно нужно контролировать дыхание. Вдох делается через нос при опускании тела, выдох — через рот на подъеме.
