Мечтой многих девушек является стройный и подтянутый живот без излишних жировых отложений. Чтобы осуществить ее, большинство идет в тренажерный зал, где опытные инструкторы помогают подобрать оптимальные упражнения для пресса. Но есть и другой вариант — самостоятельная организация таких занятий у себя дома, которые по эффективности практически не будут уступать тренировкам в спортзале. Главное — правильно выбрать упражнения.
Занимаясь в домашних условиях, вы, конечно, не сможете воспользоваться тем разнообразием тренажеров, которое имеется в спортивном зале. Однако вы можете обзавестись спортивным инвентарем, простым для использования дома и бюджетным по своей стоимости. Одним из наиболее результативных и доступных тренажеров является гимнастический ролик, основное предназначение которого — придать прессу рельефность и помочь избавиться от лишних сантиметров на животе.
Главным преимуществом гимнастического ролика перед другими тренажерами является то, что он достаточно компактен. Поэтому хранить его будет несложно даже в очень тесном жилом помещении. В силу того, что гимнастический ролик прост в использовании, он подойдет даже новичкам в фитнесе.
Следует учесть, что существует несколько видов данного снаряда. В продаже можно встретить модели с одним или более колесами, с резиновой окантовкой и без нее, с возвратным механизмом, со смещенным центром тяжести. Выбирайте тренажер в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Как правило, новичкам лучше всего подходит обычный гимнастический ролик без дополнительных функций, с помощью которого можно выполнять несложные, но эффективные упражнения для пресса. Что касается опытных спортсменов, им такая физическая нагрузка не заменит полноценную тренировку для мышц живота. Однако в сочетании с другими фитнес-элементами она поможет в поддержании хорошей физической формы, а также послужит вариантом разминки перед основной тренировкой.
Характеристика физических нагрузок при выполнении упражнений с гимнастическим роликом
В первую очередь, данный тренажер помогает проработать мышцы пресса — в этом его основное назначение. Кроме того, физические нагрузки при выполнении элементов с роликом дополнительно направлены на руки и спину, поясницу, бедра, ягодицы, голени. Таким образом, они направлены на проработку практически всех проблемных зон, беспокоящих девушек. Универсальность таких упражнений поможет новичкам повысить свой уровень физической подготовки, а также привести в тонус основные группы мышц, благодаря чему тренировки с гимнастическим колесом могут на некоторое время заменить полноценные занятия.
Упражнения для пресса с гимнастическим колесом
- Возьмитесь за ручки гимнастического колеса, встаньте на четвереньки. Выпрямленные руки при этом должны быть перпендикулярны полу. Сделав небольшой упор на снаряд, начните не спеша продвигаться вперед. Постарайтесь опустить корпус как можно ниже. После этого вернитесь в начальную позицию, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Количество повторений — от 25 до 30.
- Примите положение лежа на животе, возьмите в руки гимнастическое колесо. Руки вытяните вперед и немного согните в локтях. Возьмитесь покрепче за ручки снаряда и начните медленно подтягивать его к себе, при этом прогибая спину. Следите за тем, чтобы бедра в процессе выполнения упражнения не отрывались от поверхности пола. Придвиньте ролик максимально близко к корпусу и останьтесь в такой позиции на несколько секунд. После этого, стараясь избегать резких движений, опуститесь в начальное положение. Количество повторений — 10-15.
- Займите позицию сидя на полу. Спину держите ровно, ноги вытяните вперед, не сгибайте их в коленях. Положите снаряд слева от себя. Возьмитесь за ручки гимнастического колеса, обопритесь на него. Вместе со снарядом потянитесь влево таким образом, чтобы грудь в нижней точке коснулась пола. Вернитесь в начальную позицию, переместите тренажер на правую сторону, повторите те же самые действия. Сделайте данное упражнение по 10-15 раз на каждую сторону.
- Возьмите в руки гимнастический ролик, займите позицию стоя. Ноги расставьте по ширине плеч. Наклонитесь вниз, поставьте ролик перед собой. Обопритесь на него и начните плавно перемещаться вперед. Опустившись максимально низко, задержитесь в статическом напряжении на несколько секунд, затем поднимитесь в начальную позицию. Сделайте данное упражнение 15-20 раз.
- Встаньте на четвереньки, хорошо обопритесь ладонями об пол. Стопы разместите на ручках гимнастического ролика. Напрягая мышцы пресса, начните сгибать в коленях ноги, одновременно подтягивая их к груди; после этого отведите ноги в начальную позицию. Старайтесь выполнять данное упражнение как можно медленнее, так как оказываемая физическая нагрузка отличается довольно высокой интенсивностью воздействия на мышцы. Неспешный темп позволит вам тщательнее следить за правильной техникой выполнения, что в данном случае является самой приоритетной задачей.
В зависимости от того, насколько вы подготовлены физически, делайте от 2 до 5 подходов на каждое из упражнений.
Советы по выполнению упражнений с гимнастическим колесом
- Как упоминалось выше, невзирая на то, что основная задача гимнастического колеса — помощь в выполнении упражнений для пресса, с ним прорабатываются многие другие мышечные группы. Поэтому надо делать перед тренировкой разминочные упражнения, которые помогут подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам.
- Для проведения такого рода занятий выбирайте вещи, в которых вам будет комфортно заниматься — так вы сможете лучше концентрироваться на самих упражнениях.
- Так как многие из элементов с использованием гимнастического колеса выполняются в положении стоя на коленях, рекомендуется заниматься на мягком покрытии. С этой целью можно использовать резиновый коврик для фитнеса.
- В процессе проведения тренировки придерживайтесь медленного темпа. Многие упражнения отличаются непростой техникой выполнения, поэтому спешка только снизит их эффективность.
