Формирование мускулатуры брюшного пресса осуществляется путем регулярных физических нагрузок. Чтобы создать красивый рельеф, обычно используют скручивания, которые существуют в нескольких вариантах. Начинающие спортсмены стартуют с классической версии, а затем переходят к более сложным модификациям. Помимо освоения правильной техники, необходимо научиться определять оптимальное число повторов.
Рекомендуемое количество повторений
Скручивания оказывают наибольшее воздействие на прямую мышцу пресса, в укреплении которой ключевую роль играет количественный показатель повторов. Зачастую живот представляет собой место скопления жировых отложений, поэтому указанный параметр определяется по наличию или отсутствию необходимости избавиться от лишнего веса.
Для похудения упражнения необходимо выполнять максимальное число раз, отказавшись от использования отягощений. После устранения жировой прослойки следует перейти к формированию эффектного рельефа и общему укреплению мускулатуры. Чтобы запустить активный рост мышечной массы, нужно ограничиться 20 повторениями с утяжелителями. Некоторые спортсмены чередуют эти этапы работы над фигурой, регулируя процент жира и мышц в организме.
Схема классической версии упражнения
Базовые скручивания выполняются без каких-либо приспособлений и тренажеров, позволяя глубоко проработать пресс даже в домашних условиях. Наибольшее воздействие они оказывают на краниальную область и прямую мышцу живота, активно способствуя уничтожению жировой прослойки. В той или иной степени в работу включаются все мускулы, расположенные по соседству, однако на поясницу ложится минимальная нагрузка. Это делает скручивания самым безопасным упражнением среди других способов накачать живот.
В базовом варианте скручивания довольно просты. Вот схема их выполнения:
- лягте на гимнастический коврик лицом вверх;
- колени согните, стопы прижмите к коврику, ладони положите на затылок;
- работая прессом, поднимите верхнюю часть туловища;
- тянитесь грудью к бедрам, затем вернитесь в первоначальное положение и повторите.
У стандартных скручиваний есть усложненная версия. При ее выполнении корпус движется так же, как описано выше, но нижние конечности нужно выпрямить и приподнять. В правильном положении голени горизонтальны.
За неимением специального коврика скручивания можно выполнять на тренажере с наклоном или на гимнастическом мяче. В последнем случае следует лечь на фитбол таким образом, чтобы поясница и часть спины были плотно прижаты к поверхности мяча, а ноги уверенно стояли на полу.
Советы по развитию пресса
Развивая мышцы пресса, спортсмены допускают различные ошибки, существенно снижающие эффективность тренинга. Самое распространенное упущение связано с чрезмерным разгибанием, которое приводит к нежелательному растягиванию мускулатуры. Чтобы не утратить тонус мышц, такой позиции желательно избегать.
Многие новички полагают, что результат зависит от высоты подъема, но это убеждение в корне ошибочно. Чем выше точка, которой достигает корпус, тем меньше нагрузки достается мускулам живота. Чтобы предотвратить смещение акцента на область бедер, следует правильно скручиваться, удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
Качая пресс классическим способом, постарайтесь удержать ноги на полу. Проще всего закрепить их под валиками тренажера, завести под гантели или положить на небольшое возвышение. Также вы можете попросить кого-то из близких подержать вас за лодыжки. Это позволит стабилизировать остальные части тела, держа шею ровной, а локти — широко разведенными в стороны.
Модификации скручиваний для разных мышц пресса
После базовых скручиваний обычно осваивают версию с поворотом корпуса. Она предназначена для глубокой проработки верхней части кора и попутного развития косых мускулов. Порядок выполнения этого упражнения следующий:
- лягте животом вверх, колени согните, ладони подведите к затылку;
- работая брюшной мускулатурой, поднимите корпус и слегка поверните его влево;
- во время следующего подъема поверните туловище вправо;
- выполните нужное число повторений, постоянно чередуя направление поворота.
Верхний пресс также отлично прорабатывается во время тренировок на скамье с наклонной поверхностью. Перед занятием необходимо настроить тренажер, чтобы при выполнении голова была ниже бедер. Лягте на скамью соответствующим образом, ноги согните и надежно зафиксируйте за специальными валиками. Руки, как и при классических скручиваниях, нужно положить на затылок, держа локти широко разведенными в стороны. Из этого положения несколько раз поднимите корпус к бедрам, работая животом, а не нижними конечностями.
Блочные тренажеры тоже хорошо развивают мышцы пресса, обеспечивая им мощный толчок для увеличения в объёме. Перед занятием следует установить на тренажере тот вес, который позволит вам выполнить 20-25 повторов. Настроив приспособление, встаньте к нему лицом и опуститесь на колени. Крепко держа рукоять блока, тяните ее к полу, но не сгибайте спину до конца. Все движения должны быть медленными и плавными, без неравномерных рывков.
Косые мускулы живота лучше всего прорабатываются при помощи боковых скручиваний, которые способствуют формированию стройной талии. Выполняются они в следующем порядке:
- лягте боком на гимнастический коврик;
- попросите кого-нибудь зафиксировать ваши ноги;
- плавно изогните корпус в районе талии и поднимите бедра над полом;
- вернитесь в первоначальную позицию и повторите.
Если вы предпочитаете заниматься на гимнастической скамье, в исходной позиции оставьте часть туловища на весу. Изгибаясь в области талии, опускайте корпус вниз и аккуратно поднимайте до горизонтального положения.
Последними стоит упомянуть обратные скручивания, позволяющие сконцентрироваться на укреплении нижней части живота. Они отличаются от базовой версии тем, что поднимать над ковриком нужно не корпус, а ноги, ягодицы и нижнюю часть туловища.
