Занятия в фитнес-зале включают в себя комплексы упражнений для самоусовершенствования. Для быстрого достижения результата роста мышц атлеты применяют становую тягу. Она входит в основу многих занятий фитнесом. Становая тяга задействует мышцы ягодиц, брюшного пресса, поясницы, бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы.
Это упражнение для мышц всего тела предусматривает использование штанги. Иногда применяют гири и гантели. Оно популярно среди людей, желающих развить мускулатуру и повысить свою выносливость. Преимуществом становой тяги является ее эффективность. Она направлена на 75% мускулатуры человека. Для профессиональных спортсменов это один из обязательных этапов на соревнованиях и регулярных тренировках.
Советы тренеров по фитнесу
Людям с минимальной физической подготовкой не рекомендуется сразу же приступать к этому упражнению. Перед тем как приступить к тренингам, нужно разобраться в технике его выполнения, так как оно довольно сложное. Начинать надо с минимального веса штанги. На подготовительном этапе укрепить мышцы спины помогут гиперэкстензии, разнообразные наклоны и приседания.
Впервые отрывать штангу лучше от подставки, а не от пола. На начальных этапах вес снаряда небольшой, соответственно блины на грифе маленького диаметра и он расположен близко к полу. Подставка посодействует правильному положению спины, уменьшив угол наклона за снарядом.
При выполнении тяги важна техника безопасности. Нужно внимательно следить за позвоночником — его нельзя сгибать ни в одном отделе, так как при неправильном положении можно травмироваться.
Техника выполнения упражнения
Есть несколько главных техник выполнения этого упражнения для мышц всего тела:
- Классика.
Основное ее направление — это усовершенствование мышц спины. Такая техника задействует ягодицы, заднюю сторону бедер, широкие мышцы спины и поясницу.
- «Сумо».
Ее используют профессиональные спортсмены для подъема больших весов. Главными работающими мышцами при ее выполнении являются мускулатура поясницы и внутренняя сторона бедер.
- С применением тренажера Смита.
Этот фитнес-снаряд незаменим для начинающих спортсменов и людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Он минимизирует нагрузку, тем самым делая занятие безопасным. Правда польза от таких тренингов тоже сводится к минимуму.
- Тяга с упоров.
При таком виде выполнения штанга фиксируется на плинте — это специальная подставка. Штангу поднимают с помощью спинных мышц и мышц ног.
- Румынская.
Штангу поднимают не выше голеней. Первый и последний подъем выполняют в классической технике. Эта вариация упражнения прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы.
Становая тяга — классическое упражнение для прокачки мышц всего тела
Это фитнес-упражнение требует предварительной подготовки. Запрещено приступать к его выполнению без разогрева голеностопа, тазобедренных и коленных суставов.
Ноги ставят на ширине плеч, носки разводят в стороны. Штанга должна располагаться на полу напротив стоп. При выполнении наклона спина не должна прогибаться в пояснице. Захват грифа совершают сухими руками. Их ставят на расстоянии 40-60 см друг от друга. Подъем выполняется с согнутыми коленями, выдвинутой грудью и отведенным тазом.
При подъеме вес снаряда переносится на носки. Гриф должен быть у самой поверхности ног. С поднятой штангой положение фиксируется на 1-2 секунды, после этого ее опускают.
Рекомендации по тренингам
Становая тяга способствует развитию всех групп мышц спины, рук и ног. Это является главным фактором, из-за которого ею дополняют фитнес-тренировки. Для достижения высоких результатов главное ее технически правильно выполнять.
Поднимать штангу с блинами большого веса лучше 3 раза в месяц. Мышцы спины, на которые идет самая большая нагрузка, нуждаются в отдыхе. Во избежание травматизма подъем тяжелых снарядов допускается с интервалом в 10 дней. Снаряд небольшого веса можно использовать на каждой тренировке.
Если при выполнении упражнения присутствуют болевые ощущения в спине, стоит отказаться от становой тяги на 2-3 дня. Обезопасить поясницу от травм можно с помощью поддерживающего пояса. В перерывах между подходами можно поприседать. Это помогает укрепить ноги.
Результативность становой тяги увеличится, если вы будете соблюдать такие правила:
- Поднятие снаряда выполняется медленно. При резком поднятии высока вероятность травматизма. Медленное выполнение равномерно распределяет вес штанги на руки и спину.
- Небольшой прогиб в пояснице должен быть вперед, а не назад.
- Готовить штангу надо внимательно. Важно не забывать фиксировать блины замками. Это примитивная мера предосторожности.
- Выполнять тягу надо только после предварительного разогрева мышц.
- Рекомендуется использовать магнезию. Мокрые руки плохо фиксируют снаряд, и он может выскользнуть, тем самым травмировав спортсмена.
- Если выполнение становой тяги происходит с затруднениями, и утяжелитель сложно поднять, не стоит возвращать его в стартовое положение с помощью броска на пол. Опускать штангу нужно медленно. Это дает возможность снижать нагрузку на спину постепенно, не нанося вреда мышцам.
Здоровье человека зависит от многих факторов. Одним из главных является спорт. Кроме развития мышц и выносливости, становая тяга способствует улучшению общего состояния здоровья человека. Регулярное выполнение этого упражнения для мышц всего тела, даже с блинами маленького диаметра, укрепляет спину и выравнивает осанку.
Становая тяга активирует ¾ всех мышечных тканей организма, тем самым улучшает кровоток. Кровь лучше поступает во все органы и способствует ускорению восстановительных процессов и заживлению ран.
Именно силовой фитнес является самым эффективным способом в деле формирования здорового тела и соблюдая правила выполнения упражнения и технику безопасности, вы сможете быстро обрести крепкие спину и ноги, повысить выносливость и улучшить общее состояние своего здоровья.
