Тренировка мышц ног – один из ключевых пунктов программы наработки мышечной массы. На мускулатуру голеней, бедер и ягодиц приходится более 50% от общего веса мышц. Без качественного развития нижней части тела невозможно успешно тренировать мускулатуру верха. Чтобы прогрессировать нагрузку в любых упражнениях, в том числе на бицепс, трицепс и спину, необходим надежный фундамент – крепкие сильные ноги.
Организация начальных тренировок
Тренировка ног строится на основе базовых и изолирующих упражнений с использованием штанги и тренажеров. Начинающим бодибилдерам достаточно тренировать ноги один раз в неделю. Они могут ограничиться двумя базовыми упражнениями со штангой. Изоляционныйфитнес в тренажерах лучше оставить для более продвинутого уровня.
Главные упражнения для тренировки ног – приседания и становая тяга. Приседы не имеют аналогов по эффективности. Даже жим ногами в тренажере не является полноценной альтернативой приседаниям со штангой, хотя и сходен с ними по воздействию на мышцы ног.
Чтобы не навредить здоровью , начинающим бодибилдерам нужно уделять особое внимание правильной технике выполнения приседов. Штанга не должна лежать слишком высоко на плечах, правильное расположение снаряда – на косточках лопаток. Нельзя переносить вес штанги на руки, ладони должны всего лишь фиксировать снаряд. Движение вверх из нижней точки нужно начинать с подъема таза, а не с распрямления колен.
Неплохой вариант для новичков – становая тяга «сумо». Она выполняется с широко расставленными ногами. Из-за понижения центра тяжести поясница здесь испытывает меньшую нагрузку, чем в классической тяге. Это немаловажно для малотренированных любителей фитнеса. Воздействие в основном идет на бедра. Благодаря широкой постановке ног можно работать с более тяжелым снарядом.
Работа на продвинутом этапе
Тренировочная программа опытных атлетов должна включать базовые и изолирующие упражнения. Становая тяга и приседы выполняются в 2-3 подходах по 5-7 повторений, жим ногами в тренажере в 3-4 сетах по 10-12 повторений. Изолирующие упражнения делают многоповторными, чтобы вовлечь в работу медленные мышечные волокна. На разгибания сидя в тренажере отводят 3-4 сета по 15 повторений, а на сгибания ног лежа в тренажере 3-4 сета по 12 повторов.
Мускулатура нижних конечностей состоит большей частью из медленных мышечных волокон. Мышцы ног быстро адаптируются к повторяющейся нагрузке, поэтому тренировать нижние конечности нужно как можно разнообразнее, меняя количество повторов и применяя различные техники. В тренировке можно использовать суперсеты, дроп-сеты, форсированные повторения. И, конечно, нужно не забывать про работу до отказа и предельные веса в базовых упражнениях.
