Принято считать, что сильное рельефное тело можно получить только с помощью занятий в тренажерном зале. На самом деле эффективные фитнес-тренировки вполне реально проводить и без силовых рам, штанг и гантелей. Все, что нужно для подобного тренинга — это брусья и турник, чего предостаточно в каждом дворе. Такие тренировки носят название «воркаут» (от англ. «workout»). Сегодня мы хотим рассказать вам о преимуществах воркаута и о его базовых упражнениях. Кроме того, будет представлен комплекс упражнений, который можно использовать, как начальный план занятий.
Фитнес-тренировки на основе воркаута
Зародился воркаут в конце 90-х годов прошлого века в Америке. В основе методики — работа с собственным весом на турниках и брусьях. Изначально фитнес-тренировки не были структурированы. Воркаут был просто уличным развлечением для бедных слоев населения. Позже, когда воркаут «перебрался» в фитнес-залы, стали появляться первые программы занятий и специалисты по данному направлению.
В Советском Союзе также существовали подобные тренинги, но они не выделялись, как отдельное спортивное направление, и изначально ассоциировались лишь со сдачей норм ГТО. Свое развитие российский воркаут получил в начале 2000-х, когда интернет начал набирать популярность и появились первые видеоролики с участием западных спортсменов. Вскоре уличные тренировки стали крайне востребованными среди молодежи.
Почему же воркаут стал настолько популярен? Рассмотрим преимущества данного спортивного направления.
- Доступность.
Занятия не требуют посещения фитнес-зала. Некоторые базовые упражнения можно выполнять даже в домашних условиях. Кроме того, воркаут абсолютно не требователен к возрасту спортсмена и его физической подготовке;
- Развитие силовых показателей.
Опытные атлеты знают, что сила человека зависит не только от мышц, но еще и от того, насколько крепки связки. Благодаря работе с собственным весом происходит укрепление связок и сухожилий, что делает спортсмена физически крепким и выносливым;
- Быстрое похудение.
Сочетание силовых упражнений и статических поз позволяет спортсмену расходовать лишние калории и сжигать жиры. Кроме того, благодаря постоянным физическим нагрузкам происходит ускорение обменных процессов, что также положительно влияет на сжигание подкожного жира;
- Укрепление физического здоровья.
Уличные фитнес-тренировки положительно влияют на общее самочувствие. Такой эффект достигается благодаря свежему воздуху. Кроме того, постоянная работа суставов, мышц и связок плечевого пояса, груди и рук способствует исправлению осанки и расширению грудной клетки;
- Укрепление сердца.
Во время выполнения силовых упражнений развиваются не только скелетные мышцы, но и мышцы сердца. Благодаря этому оно становится более выносливым и сильным. Снижается риск заболевания ишемической болезнью;
- Формирование рельефной фигуры.
На сегодняшний день в моде не большие объёмы мышц, а гармонично развитое стройное тело. Воркаут, благодаря работе с собственным весом, позволяет комплексно развивать фигуру. При этом мышечные волокна обретают постоянный тонус, а сами мышцы становятся подтянутыми и рельефными.
Применение методов воркаута в фитнес-тренировках позволяет человеку укреплять тело и повышать силовые показатели. Поэтому очень часто подобные занятия используют приверженцы других спортивных дисциплин в качестве укрепляющего и поддерживающего тренинга в периоды подготовки к соревнованиям.
Базовые упражнения из воркаута
Все упражнения в воркауте можно разделить на 4 основных направления физических нагрузок:
- Занятия на брусьях.
Всевозможные отжимания, подъемы ног, удержания корпуса в различных положениях и другие;
- Тренинг на турниках.
Подтягивания различным хватом, подъем-переворот, удержание корпуса под наклоном на весу и другие;
- Отжимания от пола.
Различные вариации отжиманий: на одной руке, с хлопком, с разной постановкой ладоней;
- Приседания.
Большое разнообразие техник приседа: медленные, с упором, с выпадом и другие.
Благодаря такому разнообразию элементов, спортсмен получает качественную нагрузку на все тело. При этом мышцы становятся не только сильными, но и эластичными. Повышается координация движений, развиваются такие качества, как ловкость и скорость.
Комплекс упражнений для начинающих
Представленный ниже комплекс упражнений совмещает в себе как статические, так и динамические нагрузки. Подобное сочетание позволит новичку укрепить пока еще слабые мышцы и связки и подготовить тело к более серьезным занятиям.
- Обязательная разминка.
Если занимаетесь дома, выполните простой бег на месте в течение 30 секунд. Затем сделайте 20 глубоких приседаний в быстром темпе. После этого 10 раз отожмитесь. Завершите разминку потягиванием рук и ног, а также вращениями в суставах (в плечевых, локтевых, тазобедренных, коленных);
- Подтягивания.
Подтянитесь 12 раз. Если не получается — используйте гимнастическую резинку. Для этого закрепите оба ее края на турнике. При выполнении подтягиваний резинка должна тянуть ваши колени вверх, помогая тем самым подтягивать корпус к турнику. Если подобных резинок у вас нет — попросите товарища вам помочь. При выполнении упражнения он должен слегка подталкивать вас вверх. С каждым занятием увеличивайте количество подтягиваний;
- Вис в верхнем положении.
После подтягиваний сделайте следующее: еще раз подтянитесь и задержитесь в верхней точке. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Опять же, для помощи можете использовать резинку;
- Приседания.
Сделайте 1 подход на 30 повторений в быстром темпе. После этого отдохните 30 секунд и сделайте 20 приседаний, но в медленном темпе. После этого передохните минуту и снова выполните 30 скоростных приседаний;
- Удержание корпуса в приседе.
Упритесь спиной в стену и опустите таз до образования в коленях прямого угла. Задержитесь на 5 минут. На каждом последующем занятии старайтесь простоять дольше, чем на предыдущем;
- Отжимания.
Сделайте 3 подхода на максимум отжиманий. Можете менять положение рук, перенося нагрузку с грудных мышц на трицепсы. После этого передохните минуту и выполните 5 максимально медленных отжиманий;
- «Велосипед».
Лягте на спину. Заведите обе руки за голову. Поочередно подтягивайте колени к груди, одновременно с этим скручивайте корпус и касайтесь локтем противоположного колена. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты в быстром темпе. Сделайте 3 подхода;
- Планка.
Опустите предплечья на пол, второй упор — на носки стоп. Напрягите мышцы всего тела и замрите на 40 секунд. Повторите 3 раза.
Регулярное использование рассмотренного комплекса упражнений позволит вам подготовить тело к более интенсивным занятиям на брусьях.
